Dicas para você saber o que fazer no dia da maratona.
Þ Se a prova for pela manhã, é importante acordar bem cedo para fazer o café da manhã, pelo menos, 3 horas antes da largada;
Þ No café da manhã procurar comer alimentos que está acostumada, nada de novidades. Usar suco natural, iogurte desnatado com cereais, pão integral, queijo branco, mel e frutas;
Þ Prosseguir com o processo de hidratação tomando bastante líquido;
Þ Verificar com antecedência o transporte para o local da largada e chegar cedo para levar o material para o guarda-volume;
Þ Verificar o horário do fechamento das baias de largada e se posicionar pelo menos 20 minutos antes da largada, depois dos 15 minutos de trote leve para aquecer.
Cheguei agora nesse instante em São Paulo e já estou devidamente instalado no Hotel Stela, apesar do trânsito caótico. O bom do hotel, entre outras coisas, é sua localização. Fica a 100 metros da Estação Paraíso do metrô, o que facilita o acesso a qualquer ponto da cidade. Além disso, tem alguns atrativos nas suas proximidades, como o SESC Vila Mariana, Avenida Paulista, Shopping Paulista e o Parque/Ginásio do Ibirapuera.
A entrega do kit da maratona começa a partir das 14 horas, portanto, tenho tempo para atender às encomendas dos amigos e familiares.
A medida que envelhecemos nosso organismo entra em processo de mudanças fisiológicas significativas, como perda de massa muscular, força, velocidade, diminuição da elasticidade muscular e articular e menos viscosidade das articulações. Essas mudanças afetam diretamente a performance na corrida. Na prática, isso quer dizer que ficamos mais lento, menos velozes, com o passar do tempo.
O legal disso é saber que cada organismo, ao longo dos anos, reage de forma diversa. A fisiologia do movimento, apesar do nome sugestivo, não é uma ciência exata. A forma como o organismo reage diante de certas circunstâncias, principalmente durante a atividade física, não é a mesma para cada indivíduo.
No meu caso a constatação é diferente. Já corri três edições consecutivas da São Silvestre (15 km) e o tempo de conclusão foi caindo ano após ano. Em 2008, fiz 1h20min25s; em 2009, 1h16min58s e 1h15mis46s, em 2010. Ou seja, baixei o tempo em quase cinco minutos, desde a primeira participação.
Chegamos a mesma conclusão quando verificamos os tempos da meia maratona (21 km). Na Meia do Rio, em 2009 e 2010, fiz, respectivamente, 1h57min10s e 1h45min47s. Nesse ano, na Meia da Corpore, obtive 1h40min. Desde a primeira meia maratona baixei o tempo em mais de 17 minutos.
Daqui a três dias, vou correr minha segunda maratona. A expectativa é de baixar o tempo da primeira e correr sub-4h, ou seja, abaixo de quatro horas. No momento, como disse, é apenas uma expectativa. Entretanto, verificando os tempos dos treinamentos da primeira maratona para essa é possível fazer boas previsões de resultado.
Naquela oportunidade, corria num ritmo bem mais lento, como é possível ver comparando dados de dois treinos, de 28 km e 32 km. Em 2010, no treino de 28 km a velocidade era 7,9 km/h e ritmo de 7min38s/km. Em 2011, na mesma distância, a velocidade subiu para 10,5 km/h e o ritmo melhorou para 5min44s/km. No treino de 32 km, em 2010, a velocidade era de 8 km/h e o ritmo 7min29s/km. Em 2011, nos 32 km, a velocidade aumentou para 11,1 km/h e o ritmo também melhorou para 5min24s/km.
A constatação é que estou mais velho, mais rápido e veloz!
Faltam 3 dias para a Maratona Internacional de São Paulo.
Olá à todos que irão para a maratona de São Paulo, que acontecerá neste domingo. Estou enviando abaixo o ritmo que tenho certeza que cada um de vocês conseguirá realizar na maratona e que considero totalmente viável e seguro dentro de tudo que treinaram e também considerando resultados recentes de cada um em provas menores, como 10km e meia maratona.
Este ritmo deve ser seguido desde o inicio (por mais fácil que pareça) e durante toda a prova para garantir o tempo de conclusão assim como mostrado ao lado do ritmo. “Explicando mais uma vez”, por mais fácil que pareça este ritmo no inicio da prova, peço que respeitem e continuem nele, pois o fácil do inicio se tornará um pesadelo depois dos 30km se sair mais forte do que o ritmo planejado, e aí vai quebrar mesmo e acabará fechando a prova muito acima do tempo proposto.
A intenção de manter este ritmo desde o inicio certinho é que na hora que a prova começar a ficar difícil, lá pelo km 30, vocês terão condições de manter o mesmo ritmo exatamente por ter se poupado no inicio e guardado uma reserva de energia exatamente para usá-la neste momento que a fadiga começa a bater, desta forma, vocês terão a sensação de estar fazendo muito mais força e sofrendo mais, porém mantendo o mesmo ritmo até o final ao invés de piorar por ter queimado tudo antes da hora caso saia mais forte do que deve.
Aos principiantes que estrearão a primeira maratona, digo que maratona é traiçoeira, se sair mais forte do que deveria pagará feio lá na frente, pois quando bate a fadiga ela vem de uma vez só, parece que apertaram o botão de desliga e cada km parecerá 10km. Ela não vem aos poucos e sim apaga de repente, vocês podem passar o km 25 inteiros à 4’20’’/km por exemplo, se achando o super-homem e de repente, em questão de 1km já estar se arrastando e vendo a prova ir por água abaixo e ter de trotar no sacrifício os outros 17km à 6’30’’/km, por isso respeitem o ritmo planejado desde o inicio. Não estou dizendo isto para assustar ninguém e sim, apenas para que tenham consciência em manter o ritmo correto, pois desejo muito que todos completem bem suas maratonas.
É lógico que ao chegarem no km 32 ou 34 e estiver sobrando, com aquela sensação de que dá para ir mais forte, aí sim, fiquem à vontade e mandem ver, pois, a partir deste ponto qualquer ritmo mais forte só enxugará o tempo de conclusão e o risco de quebrar se torna menor e mesmo que quebre neste finalzinho, pelo menos arriscou no momento certo e não terá tantos km pela frente para se arrastar. Tenho certeza que seguindo o ritmo proposto, todos farão uma excelente maratona e irão se surpreender com o próprio resultado e desempenho durante a prova.
Com relação à hidratação, não precisam se preocupar, a prova tem bastante postos de água, sendo dois ou três de isotônico. Preocupem-se apenas com o carboidrato em gel a cada 40 minutos, este sim é fundamental, por isso façam o cálculo de acordo com seus tempos de conclusão para saber quantos géis precisarão levar para tomar um a cada 40 minutos. Outra dica muito importante e que salva das cãibras é levar dois saches de sal, daqueles bem pequenos de 1g que dão nos restaurantes, ou 4 daquelas capsulas de sódio vendidas em lojas de suplementação, eu mesmo tomo uma chamada Electro, da Nutrilatina Age, levem dois ou três saches de sal ou três pacotinhos do Electro (cada pacotinho vem dois comprimidos) com vocês e tomem um sache ou duas capsulas a cada 1 hora de prova, jogue o sal ou a capsula de sódio na boca com um pouco de água e engula que isto evitará cãibras ou caso já tenham aparecido, sumirá com ela no máximo em dois km, eu sugiro um trabalho preventivo tomando no km 15, no 25 e no 35 só para garantir que não terá cãibras. No caso do Electro, tomem o dois comprimidos do pacotinho de uma vez, é só mastigá-lo e tomar água em seguida.
Seguem abaixo os nomes de cada com ritmo por km que deverão seguir e o tempo de conclusão de acordo com este ritmo. (OBS: tem dia que nosso corpo não responde da maneira como desejamos ou planejamos, por isso caso este ritmo esteja difícil de manter, alivie e vá no ritmo que for possível, respeitando a sensação do seu corpo).
Importante: na noite de sábado procurem não jantar muito cedo, o ideal é jantar por volta das 21:00 para que assim não fiquem muito tempo sem comer antes de dormir e até a prova, tenham sempre no quarto bolachas, pães tipo bisnaguinhas, banana e suco de laranja para que possam beliscar sempre que tiverem fome. No dia da prova tomem um café da manhã bem reforçado, composto de pães, geléia, queijo ou requeijão (cream chese), bolo, uma fruta (banana), suco de laranja, uma pequena porção de café que pode ser com leite caso tenham o habito, ou qualquer outra coisa a mais que estejam acostumados, não inventem novidades no dia. Levem com vocês para o local da largada mais uma banana, um pão com alguma coisa e uma bebida (um suco) e mais uma garrafinha de água de 500ml com um gel diluído dentro e vá tomando ela aos poucos até o momento da largada. O lanche extra é apenas para o caso de sentirem fome enquanto estiverem esperando a largada, podem comer sem medo faltando até 30 minutos para a largada. E lógico, mesmo sendo 42km pela frente, é muito importante que façam um aquecimento trotando uns 15 minutos quando faltar 20 ou 25 minutos para o horário da largada.
Dicas para você saber o que fazer um dia antes da maratona.
Þ A ordem é descansar bastante e evitar caminhadas longas durante o dia;
Þ Permanecer com a hidratação e a dieta rica em carboidratos em todas as refeições;
Þ Durante a noite, selecionar o que vai ser levado para o evento;
Þ Preparar a vestimenta que vai ser usada na prova, colocando o número na camiseta e o chip no tênis, assim como, o material que vai ser deixado no guarda-volume;
Þ No caso de temperaturas baixas é bom levar um agasalho velho (que será jogado fora depois) e uma capa de chuva para se proteger do frio no momento da largada;
Þ Separar roupas secas (agasalho, meia, camiseta e tênis) e toalha para o pós-prova;
Þ Levar frutas para um lanche pós-café da manhã, caso a largada seja muito tarde ou muito cedo e você não encontrar um local funcionando.
As largadas de todas as provas ocorrerão na Avenida Jornalista Roberto Marinho.
As chegadas da maratona e dos 10km conforme percurso detalhado divulgado no site do evento, serão próximas “Monumento Obelisco Mausoléu ao Soldado Constitucionalista da Revolução de 1932 e Monumento ao Arquiteto Ramos de Azevedo”.
A chegada da prova de 25km será na Avenida Escola Politécnica (ao lado do IPT), haverá transporte gratuito para os atletas que completarem a prova da chegada para a Avenida Pedro Álvares Cabral – Ibirapuera (chegada dos 42km e 10km).
A largada e a chegada da CAMINHADA será na Avenida Jornalista Roberto Marinho.
A entrega do Kit conjuntamente com a entrega do Chip será feita nos dias 16 e 17 de Junho das 12:00h as 20:00h e no dia 18 de Junho das 08:00h as 16:00h, no Ginásio Poliesportivo do Ibirapuera (Mauro Pinheiro) – Rua Abílio Soares, 1300.
A declaração com o número de peito enviada por e-mail, não é valida como comprovante de pagamento.
Não serão entregues kits no dia da prova, nem após a mesma.
Para retirar o seu Kit é necessário apresentar:
●Documento de Identidade com foto original (RG ou Carteira de Motorista);
●COMPROVANTE DE PAGAMENTO ou o BOLETO BANCÁRIO pago ORIGINAL (não são aceitas cópias, em hipótese alguma). Esse comprovante será retido na entrega do Kit.
●Para terceiros retirar o kit do ATLETA é necessário os mesmos documentos acima mencionados. Caso não tenha o documento original, o mesmo poderá apresentar uma cópia autenticada dos documentos do ATLETA.
Dicas para você saber o que fazer três dias antes da maratona.
Þ Buscar o kit da prova levando o comprovante de inscrição e documento de identidade. Se for em outro país, levar o passaporte;
Þ No local conferir o kit, principalmente o número de inscrição e o chip;
Þ Visitar a feira da maratona e se for o caso, aproveitar as pechinchas e promoções para comprar um acessório novo ou reformular o guarda-roupa;
Þ Não dormir no período da tarde para dormir normalmente à noite e se adaptar ao fuso-horário local;
Þ Passar num supermercado e comprar suco, água, isotônico, frutas, pão integral, geléia e queijo minas;
Þ Evitar novidades na alimentação e seguir a dieta normal, sem alimentos gordurosos, frituras e bebidas alcoólicas;
Þ Consumir alimentos ricos em carboidratos como massas, pão integral, arroz e batata; caprichar nas saladas cruas; frutas como banana, pêra, maçã, mamão e p6essego e beber bastante água.
A última semana de treinamento vai ser na grama. A idéia é dar uma folga para as articulações utilizando um piso mais macio e prevenir lesões, já que estamos próximo ao dia da Prova.
O único lugar público disponível com grama e possível para treinar é ao lado da Fortaleza de São José, onde são realizados os shows. Apesar de sua extensão limitada, nela dá para correr no ritmo pretendido, pois tem pouquíssimas deformidades, só a grama que precisa ser aparada, mas nada que prejudique o treino.
Ontem (13/06), bem cedinho, estive lá. Corri 1 h e percorri 9,73 km num ritmo de 6min10s, com velocidade variando entre 9,7 km/h e 11,8 km/h, frequência cardíaca média de 145 bpm e máxima de 166 bpm, gastando 300 calorias.
Faltam 5 dias para a Maratona Internacional de São Paulo
