MARATONA DE ESTOCOLMO 2010

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TERÇA-FEIRA – 01/JUNHO/2010
Conseguimos embarcar e depois de 45 minutos estávamos em Copenhagen. Desembarcamos e fomos buscar a nossa bagagem. Apenas, a vara de pesca do Sven não veio. Fomos ao serviço de atendimento aos passageiros e já constava no sistema que a vara tinha ficado em Paris. Ela seria entregue na casa do Sven, mas como iríamos retornar por Copenhagen, ele preferiu apanhar no aeroporto.
No aeroporto de Copenhagen, embarcamos de trem para a Suécia. Com 20 minutos de viagem chegamos na estação onde iríamos descer. Lá o Andreas, filho do Sven, nos aguardava de carro. De carro percorremos cerca de 2 horas até, finalmente, chegarmos em Halmstad. A casa do Sven fica num parque ecológico, cercada por uma floresta, que me parece uma espécie similar ao pinheiro e eucalipto do Brasil.
A primeira coisa a relatar é a diferença de fuso horário, 5 horas em relação ao Brasil. A ideia de adaptação era começar a fazer as refeições na hora local, mesmo sem estar com fome. A segunda, estava relacionada ao sono. Em Halmstad (cidade do Sven), o pôr do Sol se deu, no primeiro dia, às 21 horas, ou seja, o dia era muito mais longo do que a noite. O dia clareou às 4 da manhã. Quando percebi que já havia clareado, não conseguia mais dormir. A impressão que tive é que, o meu relógio biológico utilizava a noite para indicar a hora de dormir e o dia, para acordar. Minha primeira “noite” de sono, apesar do cansaço da viagem, não foi agradável.

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A CAMINHO DA SUÉCIA (31/05/2010)
O Sven & Mara passaram de táxi para me buscar, conforme combinado às 13h. A saída era do aeroporto de Guarulhos. Fizemos o check-in e deu tudo certo. Era só aguardar a hora do embarque. No embarque, passamos pela revista dos “olhos” do aparelho de RX. O notebook passa em separado e teve que ser retirado da mochila. Recolhemos as bagagens de mão e entramos na fila para passar pelos boxes da Polícia Federal. Tudo certo e nos encaminhamos para a sala de embarque (eu, Sven & Mara).
O avião é um Boeing da Air France do mesmo modelo daquele que desapareceu no trajeto Rio/Paris. Nossa rota para chegar na Suécia inicia no trecho SP/Paris, como uma conexão em Paris para Copenhagen. Para passar o tempo você pode assistir a diversos filmes de ação, comédia, aventura, romance…, podendo, inclusive, escolher o idioma. Como adoro cinema, assistir 4 filmes: Brothers, Percy Jackson e o Ladrão de Raios, Invictu’s e Avatar. Só não assisti mais para poder dormir e começar a adaptação ao fuso horário da Suécia.
Se não fosse por um francês que insistia em fumar no avião, o vôo teria seguido sem nenhum transtorno. Ele seguia, junto com outro amigo e os dois se dirigiam ao toalete. Senti o cheiro da fumaça de cigarro, mas como os sinais luminosos indicavam e os comissários de bordo alertavam, era proibido fumar. Então, achei que devia ser proveniente da ação do serviço de bordo que estava prestes a servir o lanche. Felizmente outras pessoas também perceberam e reclamaram. Assim, um comissário de bordo entrou em ação e pelo tom de voz não parecia estar fazendo elogios aos infratores.

Depois de aproximadamente 12 horas de vôo, chegamos em Paris, já no dia primeiro de junho. Desembarcamos e nos dirigimos a uma extensa fila para passar pelos boxes da polícia local. Tínhamos apenas 45 minutos para nos dirigirmos para o embarque para Copenhagen. A fila demorava e o Sven estava cada vez impaciente. Ele perdeu em outras oportunidades vôos devido a demora nesse procedimento. Passamos pela polícia e a única coisa que me perguntaram, em português, quanto tempo ficaria em Copenhagen e o própiro Sven respondeu: eighteen days. Corremos para não perder o vôo. Tínhamos, ainda, que dividir os géis de carboidrato que havia levado na bagagem de mão. Eles não permitem que você carregue na bagagem de mão vários recipientes que contenham líquidos ou géis. Tivemos que nos dividir e colocar em sacolas plásticas e levá-las a mostra na mão. Na alfândega, eles foram bem rigorosos. Tivemos que tirar o casaco e tênis, e apresentar o notebook. Depois de passar pelo raio X, ainda tive que abrir minha bagagem de mão e explicar o que continham os recipientes dentro dela. Mara veio em meu socorro, tendo em vista a dificuldade de comunicação, e explicou que se tratava de suplementos alimentares de atleta, pois, iria participar da STOCKHOLM MARATHON. Tudo certo e continuamos nossa maratona para conseguir embarcar.

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A VIAGEM PARA SP (30/05/2010)

Resolvi ir para SP no domingo. Como tinha algumas comprinhas pertinentes a viagem por fazer, achei conveniente antecipar a ida e aproveitar a manhã de segunda-feira para comprar alguns acessórios que serão usados na corrida. Eu e a Ana Lúcia chegamos na Rodoviária bem cedo, tomamos café e pegamos o metrô para irmos ao hotel. Normalmente ficamos no Formule 1, mas desta vez estava lotado e fomos para o Hotel Stela, que também é barato e se você der sorte pode conseguir um bom quarto.

Aproveitamos o dia para passear na companhia da Mara e do Sven. Fomos na feira de um shoping, na Avenida Paulista; na feira de malhas e no Salão do Turismo, no Anhembi. Nos divertimos bastante, mas sobretudo, aproveitamos para desfrutar o sabor de nossa amizade. Como é bom estar em boa companhia! A noite saímos para jantar na companhia de nossos inseparáveis amigos e voltamos para o hotel.

Na segunda-feira (31/05) fomos a Loja velocità. Lá, encontramos tênis, roupas e acessórios para corredores. Aproveitei e comprei luvas, gorro, manguitos, meias e cremes para diminuir o atrito das roupas com a pele. Era o que faltava para completar o kit de acessórios para correr em temperaturas mais baixas. Se lembrar de algo mais, compro na feira da Stockholm Marathon.

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A VIAGEM PARA FRANCA-SP (28/05/2010)

Tinha a intenção de viajar para SP no dia 26 de maio. A idéia era passar uns dias em Franca, com a Ana Lúcia, e depois seguir para São Paulo a partir para a Suécia no dia 31. Infelizmente, recebi uma intimação para participar da audiência, no dia 27, de um litígio de acidente de trânsito, do qual fui signatário de um parecer, analisando o laudo pericial do local. Tive que reprogramar a viagem e saí para Ribeirão Preto no dia 28. No meio da tarde, já estava em Franca.

LONGUINHO DE 20 km

No sábado (29/05), continuava com os treinos visando a Maratona de Estocolmo. A programação constava de um treino de 22km em ritmo leve (120-145 bpm). A opção era a pista de atletismo do “Pedrocão”, com medida de 500 m. Levei o cinturão de hidratação com água e isotônico. O clima estava frio e usei camisa com mangas compridas ao invés da tradicional regata. O plano era 22 voltas num sentido e 22 no sentido inverso.

Iniciei o treino por volta das 16h30min. Resolvi correr sem o monitor de freqüência cardíaca para não suá-lo a ponto de provocar algum cheiro desagradável, por conta do longo período que ficaria na mala, durante a viagem. Nessa altura do campeonato, como se diz popularmente, tenho idéia do ritmo para esse treinamento. Já me adaptei a rotina de ritmos e freqüência cardíaca.

Segui a mesma proposta do último treino: ingeri água e carboidrato a cada 40 min e isotônico a cada hora. Resolvi usar o tênis reserva e poupar o titular (Saucony triumph 5). Não posso correr o risco de algum imprevisto, afinal, não há tempo suficiente para amaciar outro tênis, tendo em vista a proximidade da maratona.

Durante o treino escureceu rapidamente e resolvi finalizá-lo. Não conseguia enxergar um palmo a minha frente. Não há motivos para correr riscos desnecessários e perder quase 6 meses de planejamento. Conclui os 20 km em 2h37min40s, média de 7min52s/km e velocidade média de 7,6 km/h.

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ÚLTIMO LONGÃO (22/05/2010)

Para esse treino não consegui ninguém para dar apoio durante a corrida. O jeito foi se virar sozinho, como se diz popularmente. Pensei primeiro em fazer o treino em volta do Parque do Forte. Depois, resolvi encarar as ruas e fazer o mesmo percurso do treino anterior. Deixei o carro no praça do Parque do Forte. Larguei às 16h30min e o sol ainda estava presente e forte. Já avisava que ia precisar de bastante água para aliviar o calor. Desta vez, levei no cinturão de hidratação água e isotônico, mas sabia que antes da primeira parte do treino eles já estariam quentes.

Nos primeiros cinco quilômetros senti bastante a unha do dedo do pé direito. Busquei várias formas de encaixar o pé para aliviar a dor, mas não deu. Resolvi continuar e ver até onde ia a dor, afinal na maratona pode acontecer fato semelhante e eu já saberia o que esperar e até onde ir. Mais adiante, me concentrei na corrida e esqueci da dor e prossegui no ritmo da freqüência cardíaca. O calor estava intenso e como a água e o isotônico estavam quentes, resolvia a hidratação, mas não o aliviava. Cheguei na Fazendinha com 2h cravadas. Tomei uma chuveirada e pé na estrada, de novo…

O retorno foi difícil. O calor consumiu minhas forças e energia, entretanto, segui firme. Me vinha a cabeça que tal situação poderia acontecer na prova e estava ali exatamente para treinar o corpo para as dificuldades. Portanto, era seguir em frente e aguentar o rojão. Quando me aproximei da orla do Araxá senti alívio. O corpo estava cansado, fadigado, mas o fim estava próximo. Completei os 34km em 4h42min50s, média de 8min19s/km e velocidade média de 7,2 km/h. Terminei com espírito de missão cumprida. A partir de agora, teria ainda, um treino de 22 km, mas o foco passaria ser o descanso, para recuperar o organismo para o grande dia.

Neste treino consumi um sachê de carboidrato a cada 40 min de corrida, finalizando com 6 no total. Além disso, ingeri água a cada 40 min e cerca de 150 ml de isotônico a cada hora.

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DICA DO TREINADOR (21/05/2010)
Olá Marco, considerando que lá você encontrará um clima bem mais ameno do que o clima que você costuma enfrentar aí para treinar, considerando a melhora no seu condicionamento que com certeza obteve neste período que já está treinando conosco e por último, considerando que estas provas que você mencionou (Meia Maratona do Rio-RJ, Corrida do Círio-PA e São Silvestre-SP), foram todas realizadas no calor, já tenho um ritmo seguro e que tenho certeza de que você tem total condições de executar na maratona, acredito até que você tenha condições de correr mais forte que isto, mas como você mesmo disse, vamos ser conservadores, uma vez que é sua primeira maratona e garantir que você complete bem.

Realize ela ao ritmo de 5’30”/km o que fará com que você complete a maratona em 3h52min. Isto se você mantiver este ritmo do começo ao fim, porém, se chegar na altura do km 30 ou 32 e sentir que está fácil e que tá sobrando, aí sim, aperte ainda mais para o ritmo que achar que dá e a partir daí só enxugará ainda mais este tempo final. Neste ritmo de 5’30”, você passará cada 10km para 55 minutos e passará a meia em 1h56min.

Este ritmo deve ser seguido desde o inicio (por mais fácil que pareça) e durante toda a prova para garantir o tempo de conclusão assim como mostrado ao lado do ritmo. “Explicando mais uma vez”, por mais fácil que pareça este ritmo no inicio da prova, peço que respeite e continue nele, pois o fácil do inicio se tornará um pesadelo depois dos 30km e se sair mais forte do que o ritmo planejado, aí sim pode quebrar e acabar fechando a prova muito acima do tempo proposto. Tivemos vários exemplos disto na maratona de SP do ano passado e também neste ano, no qual vários alunos correram o inicio da prova mais forte do que planejei para eles e depois quebraram feio, fechando a prova até 1hora acima do planejado em alguns casos.

A intenção de manter este ritmo desde o inicio certinho é que na hora que a prova começar a ficar difícil, lá pelo km 30, você continuará mantendo o mesmo ritmo exatamente por ter se poupado no inicio e guardado uma reserva de energia exatamente para usá-la no momento em que a fadiga começar a bater, desta forma, você terá a sensação de estar fazendo muito mais força e sofrendo mais, porém mantendo o mesmo ritmo até o final ao invés de piorar por ter queimado tudo antes da hora caso saia mais forte do que deve. Agora, se entrar na segunda metade da prova se sentindo inteiro e conseguindo a partir do km 25 ou 30 aumentar cada vez mais o ritmo, aí você terá o fator psicológico à seu favor, pois estará inteiro num momento da prova que a grande maioria começa a fadigar e perder ritmo e daí em diante você começará a ultrapassar um monte de corredores o que motiva bastante.
Com relação à hidratação, não precisa se preocupar, provas internacionais tem postos de água a cada 3km, sendo dois ou três de isotônico, estas provas são fartas quanto à hidratação. Preocupe-se apenas com o carboidrato em gel a cada 40 minutos, este sim é fundamental, por isso faça o cálculo de acordo com seu tempo de conclusão para saber quantos géis precisará levar para tomar um a cada 40 minutos. Outra dica muito importante e que salva das cãibras é levar um sache de sal, daqueles bem pequenos de 1g que dão nos restaurantes, leve dois deste com você, pois ao menor sinal de cãibra, jogue o sal na boca com um pouco de água e engula que no máximo dois km depois a cãibra sumirá, ou poderá já fazer um trabalho preventivo de tomá-lo no km 25 e no 35 só para garantir que não terá câimbras.

Acho que é isso. Se seguir estas orientações, tenho certeza que conseguirá acelerar seu ritmo a partir do km 30 e fechar a maratona abaixo de 3h50min.

Qualquer dúvida pergunte.

Abraços, Adriano Bastos.

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TERCEIRO TREINO LONGO (15/05/2010)

Nesse treino, resolvi fazer percurso de rua. Com o apoio do Richard (meu sobrinho), que me acompanharia de carro, pensei em fazer um teste, percorrendo às ruas de Macapá, saindo da orla do “Lugar Bonito”, em direção ao distrito de Fazendinha e retornando pelo mesmo caminho, totalizando 30 km. Complementaria os 2 km finais, em torno do Parque do Forte.
Iniciei o treino às 14 horas. A ideia era correr logo após o almoço, para adaptar o organismo a esse fato, uma vez que a largada da maratona será nesse horário. A temperatura estava elevada, cerca de 32 graus, com um sol de rachar. Para evitar uma fadiga precoce, planejei usar um sachê de carboidrato a cada 50 minutos e tomar água toda vez que a sede apertasse, assim como, o isotônico.
A partir do km 8, a chuva veio com força total e ajudou bastante nessa primeira parte do percurso. Corri até o Parque de Exposições da Fazendinha com a presença de chuva e cheguei a praia com 1h50min.
Estava me sentindo bem e continuei firme no caminho de volta. Ao chegar às proximidades do Parque de Exposições, senti o dedão do pé direito doer bastante. Como tinha levado outro par de tênis, resolvi trocar para evitar maiores transtornos. Fiz um breve “pit stop” e troquei os “pneus”. O dedo estava sangrando, com um calo saliente se apresentando. A troca do tênis resolveu o problema e continuei firme para completar o percurso.
Cheguei ao Parque do Forte com 3h45min de tempo. Ainda estava faltando 2 km para completar o percurso. Terminei o treinamento com 3h59min45s. Média de 7min29s/km e velocidade de 8km/h.

Já em casa, fiz a suplementação e iniciei o processo de recuperação muscular, que foi bem mais rápido, em relação aos outros treinos longos. Consegui, inclusive, sair de casa para jantar e dirigi sem maiores dificuldades. Não há dúvida de que o organismo está conseguindo se adaptar a essa carga de treinamento.

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SEGUNDO TREINO LONGO (15/05/2010)

A experiência do primeiro treino mostrou que a recuperação, durante o percurso, dava-se melhor quando ingeria água gelada e jogava o restante pelo corpo. Em Belém, senti bastante isso, pois levei o cinturão de hidratação e após 1 hora de treino a água estava quente. Para esse segundo treino, resolvi correr na praça e utlizar a mala do carro para guardar a caixa térmica com água e isotônico,na tentativa de minimizar o calor, utilizando água gelada.
Iniciei o treino às 16 horas. O local escolhido foi o Parque do Forte. Além de ser um local belíssimo, com estacionamento, tem ainda, a comodidade de sua extensão que é um pouco mais de 1500 metros. Dessa forma, 20 voltas daria certinho os 30 km e possibilitaria, numa situação de emergência, chegar rapidamente ao carro. A situação de emergência, a que me refiro, seria no caso de uma lesão. Afinal, ainda não havia corrido essa distância num treinamento e tão pouco, numa competição.
Dividi o percurso em 10 voltas no sentido horário e 10, no anti-horário. A ideia era mesclar a paisagem, além de não forçar apenas um lado do corpo, em função do traçado do local. Controlava o número de voltas através do relógio do frequencímetro, que marca até 50 voltas, apenas com o incômodo de não fornecer o tempo parcial das voltas.
A primeira parte foi cumprida dentro do esperado e da frequ6encia cardíaca estabelecida (125-145 bpm). A segunda parte, tenho a impressão que não marquei algumas voltas, pois, senti um cansaço maior, em relação a mesma distância do treino anterior. Por vezes, tive que marcar a volta quando já havia passado pelo local assinalado como início da contagem. Entretanto, cumpri a segunda parte e encerrei a atividade com o tempo de 4h09min31s. Média de 8min15s/km e velocidade de 7,3 km/h. Tempo bem superior ao esperado, uma vez que não houve quebra do meu rendimento, o que reforça a tese de ter ocorrido um número de voltas superior às 30 programadas.
Depois desse treino, o cansaço chegou forte. Fiz a suplementação, tomei banho e jantei. O corpo estava exausto. Entreguei-me à massagem nos pés, através de um massageador elétrico. E depois, massagem nas pernas. Subi para o quarto, aproximadamente às 10 da noite. Só relaxei, realmente, por volta de meia-noite. Previ que a recuperação seria dura e esperava acordar pela manhã quase travado. Felizmente, para minha alegria, acordei com a musculatura sem dores e bem disposto.

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O RETORNO
Depois de um longo período parado, sem postar nada no blog, retomo às atividades. Estou a 17 dias da prova e continuo firme na preparação. Nessa fase, o que mais chama a atenção são os treinos longos. Fiz uma boa adaptação nos meses anteriores. Iniciei com 1 hora de treino em janeiro, sempre em ritmo leve, e cheguei a correr por cerca de 2h e 55 minutos no final de abril, sem se preocupar com a quilometragem rodada. A partir de maio, o foco passou a ser as distâncias. Iniciei com 28km no dia primeiro de maio, passando por 30km e 32km, respectivamente, nos dias 08 e 15 deste mês. E vou finalizar, no dia 22, com uma rodagem de 34km.

O primeiro treino longo (28km), que aconteceu no primeiro dia de maio, estava em Belém. Utilizei a pista principal do Conjunto Médici, próximo do apartamento onde moro. A pista está demarcada com 1400m e facilitou a contagem da quilometragem. Foram 20 voltas, que dividi 10 num sentido e 10 em sentido contrário. Não houve qualquer transtorno. Consegui cumprir o treino com o corpo respondendo adequadamente. Utilizei água que levei no meu cinturão de hidratação e 3 sachês de carboidrato durante o percurso. Cumpri a quilometragem com o tempo de 3h34min10s, média de 7min38s/km e velocidade média de 7,9 km/h.

Após o treino, apostei nos suplementos para a recuperação. Ingeri 4 cápsulas de BCAA, uma porção de Endurox diluído em 380 ml de água e a alimentação com salada, frango e macarrão. Observei que a musculatura ficou bastante dolorida e com espasmos na região da panturrilha e da coxa. Isso dificultou um pouco o sono, mas aproveitei o domingo e dormi um pouco mais, além de aproveitar o sossego de estar sozinho para descansar. Na segunda-feira (03/05/2009) a musculatura estava quase que totalmente recuperada e não atrapalhou o cumprimento da programação para aquele dia.

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ATIVIDADE DE SEXTA (15/01/2010)
Nesta sexta não houve treino. Como havia informado no post passado, era o retorno da mamãe ao médico. O próximo retorno será em julho. Como o médico constatou que está tudo bem com sua recuperação, ela pode retornar para Macapá. Portanto, antecipei as atividades na academia, na quinta. A atividade da tarde, também, não foi realizada. Fui a Ribeirão Preto e só retornei à noite. Entretanto, como a atividade programada era um trote leve de 30 minutos, creio que cumpri, o compromisso, andando pelo shoping.
TREINO DE SÁBADO (16/01/2010)
Trata-se de um treino longo (120-140 bpm) de 1h10min de duração, iniciado com 5 min de alongamento e 5 min de trote (100-120 bpm) e finalizado com 5 min de caminhada e 10 min de alongamentos. Durante a atividade, ingeri água e isotônico, levados no cinturão de hidratação e no final do treino, um gel de carboidrato. Percorri o tempo programado, parte na grama e outra parte na pista asfaltada.
3ª. SEMANA DE TREINAMENTOA terceira semana de treinamento vai do dia 18 a 24/01/2010. Continuo no período de preparação de base. A programação segue abaixo:

SEGUNDA:
Manhã: Musculação
Tarde: 5min Alongamento + 50min Longo + 15min Alongamento
TERÇA: 15min Trote + 2min caminhando + 3 x 8min Limiar c/ intervalo de 2min Trote + Circuito + 2min caminhando + 10min Trote
QUARTA:
Manhã: Musculação
Tarde: 5min Alongamento + 50min Longo + 15min Alongamento
QUINTA: 15min Trote + 2min caminhando + 8 x 3min Limiar c/ intervalo de 1min30s Trote + Circuito a cada 2 tiros + 10min Trote
SEXTA:
Manhã: Musculação
Tarde: 30min Trote + 10min Alongamento
SÁBADO: 5min Alongamento + 5min Trote + 1h20min Longo + 5min caminhando + 10min Alongamento
DOMINGO: Descanso

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