Corri a Maratona de São Paulo com o Garmin Forerunner 405, devidamente posicionado no pulso direito e um relógio-cronômetro, no cinturão de hidratação. O objetivo era prevenir para o caso de uma pane de um ou de outro e ter uma marcação reserva do tempo, para não comprometer o planejamento e complicar a minha participação na prova.
Com o cronômetro foi possível verificar o tempo de passagem nos locais previamente estabelecidos. A ideia era manter o controle do tempo, sabendo quantos minutos, acima ou abaixo, estava do tempo planejado.
Imagem 1: Percurso da Maratona de São Paulo 2011
O Garmin é uma ferramenta poderosa. Com ele foi possível controlar o ritmo de prova, simultaneamente, com os seguintes dados: distância percorrida 42,75 km; tempo total 3h46min02s; ritmo médio 5min17s/km; velocidade média 11,3 km/h; velocidade máxima 13,6 km/h; 1927 calorias; frequência cardíaca média 166 bpm; frequência cardíaca máxima de 190 bpm; total de subida 884 m e total de descida 852 m.
Além dos dados acima, é possível gerar imagem de todo o percurso ou de partes dele, conforme mostram as imagens postadas.
Já está disponível no site http://www.yescom.com.br/maratonasp/2011/portugues/index.asp o Certificado de Conclusão da Prova. O certificado é sua comprovação de participação e conclusão da maratona. Nele, vem dados de sua faixa etária, número do peito, o tempo de prova e classificação geral.
O Certificado de Participação é usado para você comprovar, em provas que exigem qualificação, o tempo final obtido. A Maratona de Boston é um dos eventos de corrida que exige qualificação como pré-requisito para inscrição.
O termo “muro”, no dicionário brasileiro da língua dos corredores, refere-se a barreira que aparece durante uma maratona, após uma carga de esforço, nos quilômetros iniciais, acima da capacidade real do atleta e a fadiga vem de uma vez só.
Os sintomas variam e dependem da capacidade de reação de cada indivíduo. Entretanto, os mais comuns são a perda de energia e de força nas pernas, acompanhados de cãimbras intensas, impossibilitando a manutenção do ritmo planejado de prova. Associado ao calor a pessoa passa a cozinhar, o corpo a ferver e a desidratação é inevitável. É como se, numa linguagem moderna, o corpo funcionasse no modo econômico.
Tecnicamente, essa barreira é “provocada” pela endorfina, hormônio produzido durante o esforço físico, que dá a sensação de euforia e mascara a dor e faz com que o corredor aumente o ritmo sem se dar conta das suas reais possibilidades.
Em geral, o “muro” aparece a partir do quilômetro 30 e quando chega é difícil pulá-lo. Cada minuto de prova parece uma hora e as alternativas são desistir, caminhar ou se arrastar até a linha de chegada.
No meu caso, corri apenas duas maratonas. E nelas, o “muro” apareceu exatamente no quilômetro 27. Na primeira, Maratona de Estocolmo, senti dores musculares e câimbras intensas na panturrilha e musculatura da coxa. Parei duas vezes para atendimento nos postos médicos, mas continuei e na garra, completei a prova.
Na Maratona de São Paulo, senti cansaço e dificuldade em manter o ritmo planejado. Porém, após a suplementação com o carboidrato em gel, retomei o “pace” sem maiores dificuldades e corri os 21 km finais mais rapidamente que os iniciais.
O que fazer para pular esse “muro”? Os especialistas alertam que a melhor maneira de lidar com essa barreira é não desperdiçar energia no começo da prova, segurar a euforia e correr dentro do ritmo planejado. O técnico e maratonista Adriano Bastos orienta seus atletas no sentido de respeitarem o ritmo de prova, por mais fácil que pareça no início. Alerta que “o fácil do início se tornará um pesadelo depois dos 30 km se sair mais forte do que o ritmo planejado”. E a tendência é “quebrar e acabar fechando a prova muito acima do tempo proposto”, finaliza.
Portanto, para evitar se debater com essa barreira, a regra que vale, tanto para atletas de elite quanto para amadores, é correr dentro do ritmo planejado, aquele para o qual você se preparou. Assim, você terá força suficiente para cruzar a linha de chegada e festejar essa conquista. Então, nada de “muro”!
“Disciplina para acordar focado toda manhã, perseverança para treinar através dos anos e disposição para sacrificar algumas coisas em troca de um objetivo maior.”
Meb Keflezighi, vencedor da Maratona de Nova York 2009, explicando qual é sua fórmula para a vitória.
Não costumo atualizar o blog no domingo. Mas desta vez é por uma boa causa. O motivo é simples: ainda estou festejando o resultado na Maratona de São Paulo, no domingo passado (19/06). A meta era correr sub-4h, ou seja, abaixo de quatro horas. Porém, fiz mais do que isso, reduzi o tempo obtido na Maratona de Estocolmo, em 2010, em mais de 30 minutos, 31min09s, para ser bem preciso. Isso é fantástico, quando se trata de corridas de longa distância.
Entretanto, essa não foi uma corrida perfeita. Em primeiro lugar, perdi bastante tempo nos seis quilômetros iniciais da prova. A multidão tomava conta da pista, que era estreita, não dava para ultrapassar e correr no ritmo planejado. O jeito era “deixar a vida me levar”.
O segundo motivo foi o calor escaldante que ferveu a pista e torrou os meus miolos durante a corrida. Esperava-se um clima ameno, um pouquinho de frio ou até uma chuvinha, para fazer jus ao apelido de “terra da garoa”. Nada disso. São Pedro tentando iluminar o caminho de todos, mandou luz demais. A quebradeira foi geral.
Comparativamente, apesar dos quilômetros finais terem sido bastante difíceis, por conta do calor, consegui performance melhor do que na primeira parte do percurso. Passei no km 21, metade da maratona, com 1h55min e ritmo de 5min28s/km. A meta era 1h48min30s no “pace” de 5min10s/km. Ou seja, fui 6min30s mais lento.
Concluí a segunda metade da prova em 1h46min, com “pace” de 5min02s/km, bem abaixo do ritmo planejado e reduzindo 2min30s do tempo previsto de 1h48min30s. Isso quer dizer que, apesar do calor, o que determinou o resultado final foi a perda de tempo no início do percurso. Perdi 6min30s nos 21 km iniciais e só consegui resgatar 2min30s nos 21 km finais da maratona.
Considero que o tempo 3h41min46s foi excelente. Estou bastante contente e satisfeito com a minha performance nessa prova. E o melhor de tudo é que a recuperação pós-prova foi magnífica. Não senti dores musculares intensas, não fiquei travado e tão pouco me impediu de fazer qualquer outra atividade. Como diz o Juninho, essa prova “foi massa”.
Cheguei na Av. Roberto Marinho (largada da maratona) por volta das 06h30min. Estava frio e ventava bastante, mas o Sol já se preparava para acompanhar a prova. Já havia bastante gente por lá. Sentei-me próximo ao guarda-volume e comecei a preparar a indumentária que seria levada na corrida. Quando fui entregar a mochila, fui surpreendido com o pedido de um alfinete para fixar nela a identificação. Informei que a organização só entregou quatro alfinetes, com a função de fixar o número da corrida na camiseta. Felizmente, tinha um clip na mochila e consegui fixar a identificação e entregar a mochila no guarda-volume.
O Aquecimento
A largada anunciada no site da prova para o pelotão geral masculino e feminino era para às 08h25min. Entretanto, por conta da adequação com o horário da Rede Globo, encarregada da transmissão ao vivo da prova, o horário foi reprogramado para às 08h40min. A sugestão do Adriano Bastos (técnico) era fazer 15 minutos de trote e quando estivesse faltando 20 minutos para a largada, ir se posicionar na baia do setor no qual efetuou a inscrição. Fiz minha inscrição no setor amarelo com previsão de chegada entre 3h4omin e 4h10min.
A Largada
A largada aconteceu às 08h40min na Av. Jornalista Roberto Marinho. Os termômetros marcavam 19 graus. O Sol, definitivamente, marcou presença e anunciava uma prova ensolarada e de muito calor. Nos primeiros quilômetros não dava para acelerar, uma multidão dominava cada centímetro da pista. As vias eram estreitas e era impossível ultrapassar ou correr no ritmo planejado (5min10s/km). Tive paciência, deixei a “onda de gente” me levar e aproveitei para curtir a paisagem. A vista da Ponte Estaiada é fantástica .
A Corrida
A partir do km 6, na Av. Juscelino Kubistchek, comecei a entrar no meu ritmo e a correr no “pace” de 5min10s/km. Logo em seguida, um acontecimento inusitado: senti vontade de urinar. Parei para um “pit stop” ao contrário, para desabastecimento. Encostei numa coluna de viaduto e resolvi o problema. O banheiro químico mais próximo estava no km 9, não dava para esperar.
Na Av. Lineu P. Machado, km 9, fiz a primeira suplementação e ingeri um sachê de gel de carboidrato com água. Já havia feito hidratação com água na Av. nações Unidas, km 5. Continuei firme no meu ritmo que oscilava entre 5min09s-5min11s/km.
Perdi alguns minutos no início da prova. Então, resolvi conferir o tempo somente no meio da prova. A ideia era não ficar ansioso para tentar ir buscar o tempo perdido e acabar “quebrando” nessa tentativa. Na Av. pedroso de Moraes, km 16, coincidiu a ingestão do sal, carboidrato em gel e água. Continuei mantendo o mesmo ritmo de 5min10s/km. O corpo respondia bem e não dava sinais de cansaço.
Metade do Caminho
Na Av. Manoel J. Chaves atingi a marca da meia maratona (21 km) com 1h55min. Bem acima do tempo previsto que seria de 1h48min30s, ou seja, 6min30s acima. Fiz a primeira metade da prova num ritmo 5min28s/km. Mesmo assim, conseguiria terminar a prova sub-4h. Não me preocupei com isso e segui o conselho do Adriano Bastos: manter o ritmo, mesmo sabendo que poderia correr mais forte. Passei no posto de hidratação, ingeri água e como o calor estava forte, molhei a cabeça, braços e pernas. Ao atingir a Av. Mello Moraes, no km 23, repeti o “banho” e ingeri o terceiro sachê de carboidrato em gel e na Avenida da Escola Politécnica (km 26), tasquei sal novamente.
O “Muro”
Tive uma quebra de ritmo no km 27, ainda na Av. da Escola Politécnica e não conseguia retomá-lo. Tenho a impressão que o meu “muro” é nessa distância, pois em Estocolmo foi a partir desse quilômetro que a coisa desandou. Felizmente, o Claudio (companheiro de equipe) me salvou. Ele encostou e corremos juntos por alguns quilômetros num ritmo bom. Na Av. Almeida Prado, km 30, tomei um isotônico e no km 31, já na Av. Lúcio M. Rodrigues, fiz uso do quarto sachê de carboidrato. O organismo reagiu bem e voltei ao meu ritmo. O Claudio sentiu que eu havia retomado o meu ritmo e mandou que eu seguisse. Fui e ele ficou! Mas valeu a força!
Na Raça
A partir do km 31, resolvi aumentar o ritmo e passei a correr mais forte, com “pace” oscilando entre 5min e 5min05s/km. Ultrapassei uma multidão. Era comum encontrar corredores parados nas calçadas fazendo alongamento, era câimbras. Passei no km 35 e na saída do túnel Prof. Zerbini, ingeri mais um 1g de sal e água. O Sol castigava e nos postos de hidratação pegava água, tomava um gole e despejava o restante na cabeça. Já começava a fazer a contagem regressiva quilômetro após quilômetro.
No km 38, já na Av. Juscelino Kubistchek, ingeri o último gel de carboidrato e novo “banho”. O final da maratona se aproximava, mas ainda tinha um dos piores quilômetros da prova, o Túnel do Tribunal de Justiça, que alternava declive com aclive longo. Praticamente “matou” todo mundo. Muita gente encostada alongando com câimbras. Fiquei assustado e reduzi o ritmo, mas não parei. Era um dos poucos que permanecia correndo, a grande maioria se arrastava.
A Chegada
Antes de entrar no túnel do Tribunal de Justiça, uma turma da minha equipe dava apoio com “spray” para prevenir câimbras. Saindo da “pirambeira” do último túnel, vi a placa indicando o km 40. Deu um alívio danado. Faltavam 2 km e estava me sentindo bem. Conseguia, ainda, correr num bom ritmo. Só olhava no Garmin para ver o ritmo e a quilometragem e não me preocupava com o tempo final.
Quando entrei no Parque do Ibirapuera, cansado é verdade, mas correndo num bom ritmo, sabia que faria um excelente tempo. Corri o quilômetro final praticamente sozinho. Dei uma última conferida no cronômetro. Tinha uma pista inteira só para mim. Sem câimbras, com o povo apoiando, parecia que a Maratona de São Paulo tinha sido feita para apenas um corredor. E dessa forma, não poderia ter outro vencedor. Completei a prova no tempo de 3h41min46s.
O “plano A” para um bom desempenho na Maratona de São Paulo.
A estratégia de prova inclui o planejamento sobre ritmo, hidratação, suplementação, aquecimento e largada. É o conjunto desses fatores que vai determinar o sucesso ou o fracasso do desempenho de um atleta. E quando se trata de uma maratona tudo deve ser planejado antecipadamente e devidamente executado, sob pena de pagar caro, “quebrando” no meio da prova.
O técnico Adriano Bastos definiu o ritmo a ser adotado na prova. Achou conveniente o pace de 5min10s/km. Nesse ritmo a previsão do tempo de conclusão da prova seria de 3h38min. A meta pessoal, entretanto, é correr sub-4h, que quer dizer, correr abaixo de quatro horas.
Para ter o controle do ritmo a ser empregado na prova a ferramenta que disponho é o GPS do Garmin e o seu “corredor virtual”. Nele, estabeleço o ritmo a ser seguido pelo “corredor virtual” e o visor mostra o ritmo dele e o meu e suas diferenças. Para reforçar esse controle, levo um cronômetro no cinturão de hidratação e uma tabela de ritmo com a passagem por cada quilometro.
A hidratação tem que ser casada com a suplementação. Assim, é importante saber antecipadamente os postos de hidratação. No site da maratona, a organização informa os postos. Assim, defini a hidratação e suplementação da seguinte forma: água no km 5; gel de carboidrato e água no km 9; 1g de sal, gel de carboidrato e água no km 16; isotônico no km 18; água no km 21; gel de carboidrato e água no km 23; 1g de sal e água no km 26; isotônico no km 30; gel de carboidrato e água no km 31; 1g de sal e água no km 35 e, finalmente, gel de carboidrato e água no km 38.
Como é que faço para memorizar tudo isso? No verso da tabela de ritmo acima, preparei uma outra tabela com a indicação da quilometragem e a definição da hidratação e suplementação. Isso faz parte da estratégia, pode salvar sua corrida, evitar uma possível “quebra” e colocar tudo a perder, depois de meses de treinamento.
Dicas para você fazer uma lista de materiais imprescindíveis para sua primeira maratona.
· Passaporte, cartão de crédito internacional e seguro viagem, para o caso de sua estréia na maratona ser fora do Brasil;
· Um dinheirinho para a viagem;
· Comprovante de inscrição com a carteira de identidade. Leve o RG oficial, pois não é aceita CNH ou carteira de registro profissional;
· Tênis de corrida com meia;
· Relógio cronômetro, GPS e frequencímetro, verificando a carga da bateria e a capacidade da memória;
· Vestimenta para a prova, atentando para as condições climáticas;
· Acessórios (boné ou bandana, viseira, óculos de sol);
· Roupas velhas que serão jogadas fora após a largada. Não se preocupe em jogá-la na rua, a organização vai juntá-la e doá-la a uma instituição de caridade;
· Para se prevenir da chuva e do frio é bom levar uma capa de chuva;
· Gel de carboidrato, sal e outros suplementos usuais, que serão levados num cinturão, que deverá ser providenciado;
· Alguns remédios preventivos (antitérmico, antiinflamatório, relaxante muscular, remédio contra enjôos)
· Lubrificante específico para áreas de contato da vestimenta com a pele (vaselina, safe runners);
· Tabela plastificada com ritmo, postos de suplementação e hidratação;
· Mochila para acomodar o material e para deixar no guarda-volume;
A previsão do tempo, segundo o site ClimaTempo, é de “Sol com algumas nuvens” e sem chuva para o dia da Maratona Internacional de São Paulo. A umidade relativa do ar no horário da largada é 71%, com temperaturas oscilando entre 11 graus (a mínima) e 27 graus (a máxima) durante o dia, porém com velocidade do vento de 7,92 km/h, dá uma sensação térmica agradável para correr.
Ontem, quando circulei pela cidade, um termômetro de rua marcava 15 graus, entretanto, como disse acima, a sensação térmica era de uma temperatura menor. Com o vento e a mão desprotegida os dedos sofreram, chegava a incomodar. Para a prova tenho luvas e devo usar, a permanecer a temperatura prevista, pelo menos na largada. Vou levar uma camiseta e uma regata, na hora decido a mais conveniente de acordo com o clima para correr.
Tá chegando a hora! Falta um dia para a Maratona Internacional de São Paulo.
Depois de providenciar as encomendas para o “povo” de Macapá, aproveitei o final da tarde de ontem (17/06) para retirar o kit da Maratona Internacional de São Paulo. O local já é conhecido, o Ginásio Mauro Pinheiro. Ele é utilizado pela Yescom, organizadora também da maratona, para a entrega do kit da São Silvestre.
Como sempre, tudo ocorrendo dentro da mais tranquila paz. Tudo muito organizado e rapidamente a fila se dispersa. Primeiro, entregamos o comprovante do pagamento da inscrição e recebemos uma espécie de “vouche”. Com ele recebemos o número da corrida, o meu é 6052, com o chip para ser colocado no tênis. Depois, recebemos a camiseta da prova e brindes dos patrocinadores, tais como: bandana, café, dilatador nasal, suplementos, revista, viseiras, lápis, caneta e bolsa guarda-treco.
No local funciona também a Feira da Maratona. Há stands com exposição de produtos das marcas patrocinadoras da prova e de algumas das principais lojas de venda de material de corrida. Bom para renovar o guarda-roupa. Na foto, o comentarista de atletismo da Rede Globo Lauter Nogueira.
Quando retornava para o hotel cheguei a pensar em voltar de táxi para economizar a pisada e evitar a fadiga, entretanto, quando vi a situação do trânsito na região não resisti e fiz a foto abaixo. Com certeza, aqui, caminhando e devagar se vai ao longe.
