SÃO SILVESTRE 2009

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OS NÚMEROS DA SÃO SILVESTRE

A Corrida Internacional de São Silvestre é uma das maiores provas de rua da América Latina. Sua grandiosidade também é medida pelos números que cercam a organização na montagem da infraestrutura. Nesse ano, serão 21 mil atletas inscritos, 4,5 mil pessoas atuando na montagem da estrutura, postos de controle e segurança; 3 mil profissionais da PM, Guarda Civil Metropolitana, CET e SPTrans e 250 pessoas entre médicos, enfermeiros e socorristas; 15 âmbulâncias móveis UTIs e médicos em motocicletas no percurso.

Haverá na largada, chegada e nos postos de controle 250 banheiros químicos, além de 10 adaptados para cadeirantes. Serão usados 2,5 mil grades de proteção; 500 cones; 2 mil cavaletes; 10 mil metros de fitas e 150 faixas de trânsito.

Os atletas terão 450 mil copos de água; 50 mil kg de gelo; 20 mil garrafas de isotônico; 20 mil barras de cereal; 20 mil lanches e 20 mil medalhas de participação. Nos dias que antecedem a prova serão distribuídos 20 mil kits, compostos de camisetas, manual do atleta, número de peito e chip de cronometragem e no dia da corrida, a organização providenciou 10 mil metros quadrados para o guarda-volume.

É ou não é um grande evento?

MARATONA DE ESTOCOLMO 2010

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SEMANA 1

Iniciei, formalmente, a preparação para a Maratona de Estocolmo. As competições desse ano visavam dar uma base com vistas a maratona em 2010. Agora, a partir dessa semana, começo a seguir a planilha de treinamento. Serão 24 semanas (6 meses) de preparação, com atividades que vão de corrida (velocidade, fartlek, intervalados, tempo run e longos); musculação (2 a 3 dias); pilates (2 dias) e cross-training (caminhada, natação e bike).

Nesse momento estou com 71kg divididos em 32,9kg de massa muscular e 12,9 de massa de gordura, medidas que serão comparadas com o próximo exame de bio-impedância.
Segue abaixo a planilha com as atividades da primeira semana de treinamento:

::SEMANA 1 (21/12 a 27/12/2009)
=>Segunda: 45’ LE/10x200m MO
=>Terça: 10’ LE/12x1km FO, i=1’30”/10’ LE
=>Quarta: Descanso
=>Quinta: 10’ LE/10x(3’FO/2’LE)/10’ LE
=>Sexta: Descanso
=>Sábado: 12 km entre 1h12’e 1h18’ (6’-6,5’/km)
=>Domingo: Descanso

> Quilometragem semanal: 42km

LEGENDA:
:> LE= corrida leve
:> MO= corrida moderada
:> FO= corrida forte
:> i= intervalo

São Silvestre 2009

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Essa é a última semana de treinamento visando a São Silvestre. No sábado, farei um “longuinho” de 12 km para relaxar a musculatura e depois é só aguardar o grande dia.
Em 2008, fiz o percurso de 15km em 1h20min25s, média de 5min21s/km. Nessa edição a pretensão é completar a prova entre 1h10min e 1h15min, com pace entre 4min40s e 5min/km.

Os maraturistas na São Silvestre 2008
Na verdade a São Silvestre não é a meta desse ano. O grande objetivo foi a Meia Maratona do Rio. A idéia é construir uma base para enfrentar a minha primeira maratona, que deverá acontecer em 2010, muito provavelmente na Maratona de Estocolmo, na Suécia, no dia 05 de junho. Portanto, toda a preparação neste final de ano é visando o desafio de 2010.

A planilha de treinamento para a Maratona de Estocolmo já está definida, assim como, toda a programação e em breve divigulgarei no blog.

Até breve!

Corrida do Círio 2009

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Dia da corrida (Domindo 25/10)

O celular despertou às 4h30min. Levantei e fui tomar banho. Tomei o café da manhã conforme recomendado pela Aline, a nutricionista, composto de duas fatias de pão integral, requeijão, suco de laranja e uma fruta sem casca, mamão. O táxi veio me buscar pontualmente na hora marcada, às 5h15min.

Chegando na Praça da República procurei me informar onde estavam entregando a numeração, chip e a camiseta da corrida. No stand havia filas que se confundiam entre a entrega do chip e a numeração dos que fizeram a inscrição pela internet. Como sabia a numeração passei na frente e recebi o número 1509 e o chip. Tudo certo! Fui colocar a numeração na camiseta e o chip no tênis e corri para o guarda-volume. Às 6h iniciei meu aquecimento.

A troca do local da largada/chegada foi uma idéia muito boa. Na praça da República há bastante espaço para as assessorias esportivas e academias instalarem suas barracas e permite bastante espaço para o aquecimento. A largada estava programada para às 6h30min, 10 minutos antes, já aquecido, fui me posicionar no pórtico. Procurei ficar o mais próximo possível do pelotão de elite, cerca de 30m.

A largada foi na hora marcada. Iniciei as minhas orações. Estava difícil correr no ritmo planejado, então, passei para a outra pista da Assis de Vasconcelos. Entramos pela Av. Marechal Hermes, fiz a curva sem conseguir tangenciar a via, pois, o acúmulo de corredores ainda era grande. Quando atingimos o primeiro quilômetro, a grande novidade da prova, a indicação digital do km com o tempo de prova, que indicava 4min30s.

Na transição da Av. Castilho França para a Av. Presidente Vargas, a primeira subida. Mantive a calma e o ritmo e continuei firme. Passamos pela Av. Serzedelo Correa e atingimos a Av. Gentil Bitencourt, a indicação da placa mostrava km3 e 12min20s e logo vinha uma subida, nem tão íngreme, mas longa. Passei pelo posto de hidratação e não peguei água para não perder o ritmo.

Entramos na Av. 14 de Abril e seguimos pela Av. José Malcher e outra subida. Dobramos na Trav. 9 de Janeiro, Av. João Balbi e pegamos a Alcino Cacela para novamente seguirmos pela Av. José Malcher. Fiz hidratação no km 5 e programei no km 7 ingerir um gel de carboidrato e consumir água para ter gás para o final. Havia planejado passar neste km com o tempo de 32min10s, entretanto, passei com 31min30s. Havia tempo para atingir a meta.
Nos três quilômetros finais aumentei o ritmo, antes de sairmos da Av. José Malcher para entrar no Bc Piedade, houve uma subida seguida de uma descida. Soltei os braços e respirei forte para o sprint final. Entramos na Av. Ó de Almeida e Av. Assis de Vasconcelos e dava para ver a chegada. Dei uma última checada no cronômetro e percebi que só não bateria o meu Record pessoal se fizesse o km final em 6min. Isso me deixou calmo e ajudou a manter um ritmo forte até a chegada, com o tempo de 45min cravados.

Valeu! É Record pessoal que perdurava desde 2006.

Das outras edições da Corrida do Círio os postos de hidratação estavam mais organizados e contavam com mais gente. Nessa edição, havia postos com apenas duas pessoas, uma de cada lado da via. Isso, com certeza deve ter atrasado muita gente, uma vez que eles seguravam os copos, repassavam e abaixavam para pegar mais copos. Além disso, instalaram poucos banheiros químicos que fez com que se formassem grandes filas ou ainda, que se buscassem locais alternativos pela praça, deixando um odor insuportável. Esses foram, a meu ver, os pontos negativos da prova.

Dentre os pontos positivos poderia citar o local da largada/chegada, na Praça da República. Há bastante espaço para que todos desfrutem do espaço sem atropelos. Além do mais, no local acontece a tradicional feira de artesanato aos domingos, dando mais uma oportunidade de lazer para os atletas.

Outro ponto positivo foi a placa de indicação dos quilômetros com a anotação do tempo. Tudo digitalizado. Permitiu aos atletas a verificação do seu tempo, em cada quilômetro da prova. Essa novidade ainda não tinha visto, nem mesmo em provas tradicionais como a São Silvestre e a Meia Maratona do Rio. Foi realmente uma grande inovação.

Corrida do Círio 2009

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Véspera da Corrida (Sábado – 24/10)

Acordei às 5 da manhã para adaptar o organismo para o dia da prova. Isso deve-se ao fato da largada ser às 6h30min e ainda tenho que pegar o kit da corrida e o chip, condição dada pela coordenação da prova, para os inscritos via internet. Portanto, há muito o que se fazer antes da largada e não quero sofrer nenhum atropelo.

Tirei o dia para ir ao shoping, onde aproveitei para almoçar e assistir duas sessões no cinema. Foi relaxante e não fiquei “batendo perna” pelas lojas, o que poderia provocar um cansaço desnecessário.

Durante a noite, preparei o vestuário, tênis e todo o material que será levado para a corrida. Agora, só me resta uma boa noite de sono.

Corrida do Círio 2009

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A viagem (sexta-feira, 23/10)

Saímos de Franca ás 6h15min. Faziam parte da caravana: eu, Ana Lúcia, Richard e a Larissa (para ajudar no retorno). O dia estava nublado, com bastante neblina. Chegamos em Ribeirão Preto às 7h30min. Fiz o check in e me despedi da turma. Às 8h45min o sistema de som do aeroporto solicita que todos os passageiros da TAM retornem ao balcão da companhia. Fomos informados que o vôo havia sido cancelado pelo fato da aeronave não conseguir pousar devido a neblina, que encobria a pista. Entrei numa fila quilométrica e quando de repente fui chamado ao balcão pela atendente. “O senhor irá no vôo da Passaredo para Brasília e já pode embarcar”, me disse a atendente. Menos mal, pensei que fosse esperar o vôo da tarde.

Cheguei em Brasília às 11h. A saída para Belém estava prevista para às 14h. Tinha que esperar pelo menos 3h até o vôo ser confirmado. Entretanto, nesse vôo da Passaredo acabei escapando da conexão de São Paulo (Congonhas). Pontualmente na hora marcada saímos rumo ao Pará. A chegada foi marcada pela curiosa situação do horário de verão. O tempo de vôo de Brasília até Belém gira em torno de 2h30min, então saímos às 14h e deveríamos chegar às 16h30min, mas chegamos às 15h30min. Como se explica isso? É que na região norte não funciona o horário de verão. Tivemos é que acertar os ponteiros do relógio.

Já no apartamento troquei de roupa e fiz uma limpeza. Depois, fui ao supermercado para abastecer a geladeira. Comprei frutas, água, água de coco, pão, queijo, presunto e requeijão. Procurei o suficiente para a hidratação e lanches, pois, as refeições vou fazer em restaurante.

Estava um pouco cansado, mesmo assim, resolvi fazer o último treinamento antes da prova. Fiz um trote leve de 30min na pista de acesso ao Conjunto Médici, tradicional local de minhas corridas quando morava nesta cidade.

No jantar saboriei um camusquim de camarão. Trata-se de uma torta de macarrão com camarão e tomei um suco natural de acerola e finalizei com uma goiaba.

Corrida do Círio 2009

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Última semana de treinamento

Esta é a sexta semana da programação para a Corrida do Círio. A ideia é poupar energia para o grande dia. Assim, os treinos foram reduzidos e restringiram-se a uns trotes na grama, na segunda, quarta e sexta, com duração, respectivamente, de 45min, 40min e 30min.

A viagem para Belém-PA está marcada para sexta-feira, 23/10, saindo de Ribeirão Preto. A chagada é por volta das 15h em Belém. Devo fazer o último treino já em terras paraenses.

As recomendações da nutricionista Dra. Aline Carrera, foram as seguintes:

Hidratação: durante a semana toda: água de coco, sucos naturais e água.
Dia que antecede a prova: manter a freqüência das refeições (comer de 3 em 3 horas). Evitar comidas diferentes, o melhor seria uma alimentação caseira (arroz, frango grelhado, vegetais no vapor, frutas) – Jantar: preferir um macarrão ao molho vermelho, acompanhado de vegetais.
Líquidos: Pelo menos 2,4 litros (35ml/kg), distribuídos em águas, sucos naturais e água de coco.
Dia da Prova: Fazer um bom café da manhã com frutas (sem cascas), pão integral com requeijão light ou geléia, sucos naturais.
30 minutos antes da prova: 200 ml de líquido bem gelado (água de coco) + maçã (pêra, pêssego, morango – sem casca) + pão pequeno com geléia sem açúcar ou com goiabada.
Durante a prova: levar carboidrato em gel (usar a cada 30 ou 50 min) + bebidas hidroeletrolíticas (repositora) + água (beber pausadamente).
Após a prova: importante a hidratação abundante + frutas (banana) + iogurtes e lanches como pão com queijo e presunto de peru ou com ovo mexido.
O vestuário da corrida já foi testado antes. Vou utilizar, também, o MP3 para embalar o meu ritmo e quem sabe melhorar minha marca pessoal nos 10 km. Essa é a expectativa!

Corrida do Círio 2009

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Longuinho de 12 km

No sábado, a atividade foi um “longuinho” de 12 km, dividido em 6 km em ritmo leve e 6 km de corrida moderada. Os 12 km foram percorridos num tempo de 1h22min10s, com média de 6min50s/km e velocidade de 8,8 km/h. Praticamente a mesma velocidade do treino do dia 03/10, quando também foram percorridos 12 km com velocidade de 8,9 km/h.
Na primeira parte do treino, em ritmo leve, os 6km foram percorridos num tempo de 43min05s, com média de 7min10s/km e velocidade de 8,4 km/h. Também, muito próximo do tempo nos 6km iniciais do treino do dia 03/10, um pouco melhor, que foi 8,3 km/h.

Esse foi o último treino “longo” antes da prova. A sexta semana será, apenas composta de corrida leve, sem compromisso com tempo ou qualquer atividade para melhora da performance. A musculação será suspensa e o Pilates será antecipado para segunda e quarta-feira. A proposta é hidratar bem e descansar.

A viagem está programada para sexta-feira (23/10) às 8h da manhã, saindo de Ribeirão Preto com destino a Belém. A chegada está programada para às 4 da tarde.

Corrida do Círio 2009

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Fartleck (15/10)

Treino de ritmo, com um fartleck de 12 repetições de 3min de corrida forte por 2min de trote. Durante a atividade começou a chover, bem forte, e quando estava com 40min de corrida, resolvi paralisar o treinamento. A ideia era prevenir uma possível lesão ou mesmo, evitar um cansaço excessivo da musculatura. Afinal, faltam 9 dias para a competição.
A impressão é que pouco ou nada pode-se fazer com a competição tão próxima. A prova será dia 25 de outubro. Portanto, a decisão de cancelar o treino foi sábia.

Corrida do Círio 2009

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Treinamento de velocidade (13/10)

Normalizando a atualizando a planilha de treinos, faltava apenas postar o treino de terça-feira. Ele consistiu em 5 “tiros” de 1km, em ritmo forte (160 a 170 bpm) e intervalo de 2min. Cada km foi concluído, em média, em 4min47s/km, com velocidade de 13,5 km/h. Foi a melhor velocidade já obtida nesse tipo de treinamento comparativamente com o treino do dia 06/10.

Analisando os 5km (5x1km) o tempo total anotado foi de 23min57s. A ideia continua sendo manter um ritmo de corrida para os 10 km, em torno de 4min35s/km.

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