Faltando uma semana para a Meia Maratona do Rio, saiba o que fazer para manter tudo sob controle.
uMOMENTO DE REPOUSAR. Em termos de treino não há mais nada a se fazer. A ordem é descansar e correr apenas pequenas distâncias para soltar a musculatura e de preferência na grama.
vPÉ NA ESTRADA. Chegou a hora da viagem. Para evitar surpresas desagradáveis é bom embarcar na quarta ou quinta-feira para o Rio de Janeiro. Chegar com antecedência evita atropelos e aquele estresse desnecessário.
wCONFIRMAÇÃO DO HOTEL. Faça contato com o hotel onde você vai ficar hospedado para confirmar sua reserva. A prova é muito prestigiada e vai ser difícil conseguir um outro hotel em cima da hora.
xBAGAGEM NA MÃO. A indumentária a ser utilizado na corrida deve ser levada na bagagem de mão. É uma garantia, caso a bagagem despachada seja extraviada não haverá risco de estrear roupa ou tênis novo na prova.
Todos nós sabemos que são as pernas que correm, mas é a cabeça que lhes diz o que fazer.
É muito comum durante a rotina de treinos e mesmo nas provas, atingirmos um nível de esforço físico que nos parece estarmos perto do limite. Nessa ocasião, o pensamento que vagueia, tão intenso quanto o esforço, é desistir. Na prática é a saída mais cômoda e, às vezes, a única cogitada, mesmo que não seja o que realmente você quer. É que você pode atingir um nível elevado de exaustão que o impeça de raciocinar e tomar a decisão mais sensata.
Obviamente, que conseguir dosar o nível de esforço físico durante uma prova ajuda a mantê-lo num patamar suportável e a cumprir a meta estabelecida. Para isso, o ritmo de prova é fundamental. É por isso que os especialistas afirmam que encontrar e manter o seu ritmo ideal é uma ciência: o cérebro recebe as informações dos demais órgãos, tecidos e células requisitados durante a corrida e interpreta e usa essas informações para ajustar e manter o organismo no ritmo certo durante o percurso. É que o cérebro funciona como nosso anjo da guarda: ele controla o desempenho para evitar que o organismo sofra maiores consequências, ao menor sinal de risco à saúde.
A boa notícia é que você pode treinar o cérebro para suportar essas situações de desgaste. A ideia é submeter o organismo ao esforço vigoroso, através das sessões de treinamento, para que ele entre em sintonia com seus limites. Segundo especialistas da Universidade de Wincosin (EUA), “simular uma experiência de corrida, exercitando-se em ritmo de competição três a quatro vezes durante o treino, obriga o cérebro a familiarizar-se com seus limites reais”.
Uma forma de “enganar” o cérebro do cansaço durante treinos e provas é recorrer a fatores que gerem motivação e mantenham você focado no cumprimento da meta estabelecida. Particularmente, venho utilizando uma técnica que tem ajudado nas minhas provas. Durante o percurso, uso estímulos mentais me colocando em situação de disputa contra um corredor que segue um pouco frente, como se fossemos atletas profissionais e estivéssemos lutando pela vitória. Com isso, consigo manter ritmos competitivos que ajudam na quebra de recordes pessoais.
Uma outra forma de manter a motivação em alta durante uma prova é estabelecer uma premiação como recompensa pelo seu esforço, antes da largada. Para tornar o desafio mais atraente, estabeleça metas de tempos para concluí-la e adote prêmios distintos, de acordo com a dificuldade, para cada conquista. Após cruzar a linha de chegada você irá se deliciar com a meta cumprida.
Veja o que funciona com você e usufrua da sensação de orgulho e prazer em cumprir uma meta de corrida. Desistir, a partir de agora, deixou de ser a primeira opção.
Uma ferramenta simples e muita eficaz para verificar o ritmo de prova é a tabela de ritmo com as passagens de tempo por cada quilômetro. De posse do seu ritmo de prova é só acrescentar o tempo a cada quilômetro. Para facilitar o seu manuseio sugere-se colocar a quilometragem de 4 em 4 km ou de 5 em 5km.
Para evitar a trabalheira de preparar uma tabela, no site da Revista O2 é possível confeccioná-la, apenas informando a distância e o tempo que pretende concluir a prova. O sistema prepara para impressão uma pulseira de ritmo com as passagens de ritmo quilômetro a quilômetro. Você pode acessar a Ferramenta de Performance do site e imprimir a pulseira de ritmo através do link http://o2porminuto.com.br/index/ferramentas.
Uma das estratégias mais usadas por corredores amadores em provas de longa distância é manter um ritmo constante durante toda a corrida. Obviamente que para essa estratégia dar certo é preciso muito treinamento. Se a intenção é concluir a Meia Maratona do Rio, por exemplo, em duas horas, precisará manter um pace de 5min41s/km para alcançar esse objetivo, portanto, deverá incluir treinamentos nesse ritmo como parte integrante da planilha.
Os treinadores que prescrevem treinamento designam isso de princípio da especialidade e quer dizer que se você quer melhorar uma habilidade vai precisar treiná-la. Então, se queremos melhorar uma marca numa corrida, precisamos treinar o ritmo pretendido para a prova.
É aquela velha história, se você corre sempre à 6min/km em todo treino, como é que irá correr na prova a 5min/km se o seu corpo nunca experimentou este ritmo antes. O uso de ritmo inadequado ao seu nível de condicionamento resulta em acúmulo de ácido lático que não pode ser eliminado sem uma diminuição da velocidade. É a chamada “quebra” durante o percurso. Segundo dados do Departamento de Ciência da Saúde e Exercício da Universidade Furman da Carolina do Sul, Estados Unidos, “para cada segundo ganho por correr abaixo do ritmo ótimo na primeira metade de uma corrida perdem-se 2 segundos na segunda metade em virtude da fadiga prematura”.
Na prática, isso significa que numa meia maratona com objetivo de 2 horas, correr a primeira metade em 59min, 1 minuto mais rápido do que o ritmo programado, iria perder 2 minutos na segunda metade e passar pela linha de chegada com 2h01min, 1 minuto mais lento que a meta de tempo de conclusão da prova.
A dica dos especialistas para adaptar o organismo ao nível de esforço adequado ao seu estado atual de condicionamento e ritmo a ser imprimido durante a prova é realizar treinos intervalados/tiros, que possibilitam que você corra num ritmo muito mais forte do que será requisitado na prova. Se pretende correr uma meia-maratona num ritmo de 4min30s/km, deverá incluir treinos de 3min50s a 4min20s/km, dependendo da duração do tiro.
Portanto, cuidado com a empolgação do início da corrida. Sua prova será tanto mais agradável quanto sua capacidade de manter o ritmo adequado ao seu nível de condicionamento.
Dicas para você superar sua marca pessoal no dia da prova
uESTUDE O PERCURSO. Veja o percurso no site da prova e monte sua estratégia de corrida. Se puder, faça o percurso de bicicleta ou de carro se for uma prova longa. Dessa forma, você vai estar familiarizado com a altimetria e as condições do percurso.
vAQUECIMENTO. Cerca de 20 minutos antes da largada, inicie seu aquecimento. Corra, alongue e faça exercícios dinâmicos para soltar a musculatura e melhorar a circulação sanguínea.
wATENÇÃO. Cuidado na hora da largada. Em geral, o tumulto é generalizado e nem todos os corredores são cordiais. Um descuido e você pode sofrer uma queda ou uma contusão e prejudicar meses de treinamento.
xSEM SOFRIMENTO. Durante o percurso, procure correr tangenciando a rua e prefira trajetos que sejam à sombra. A economia de energia durante a corrida vai ajudá-lo a cumprir a finalizá-la sem maiores dificuldades.
yFOCO NO RITMO. Procure manter um ritmo constante durante toda a prova. Não esqueça que ritmo faz parte da estratégia de tempo estabelecida para concluir a corrida. Correr acima ou abaixo do ritmo estabelecido pode comprometer o seu planejamento e a estratégia de prova.
zO CHARME DA CORRIDA. Uma postura correta na corrida faz com que você não desperdice energia. Durante a corrida não baixe a cabeça, ela deve estar voltada para frente focando o horizonte; os ombros relaxados; os braços devem estar em sincronia com as passadas; mãos entreabertas (jamais de punho cerrado); pés devem pousar leve e rapidamente sobre o solo e aterrissar sobre a porção mediana e pisar sobre os dedos para impelir o corpo para frente.
{SUPERAÇÃO. Os quilômetros finais de uma corrida são de pura superação. Não há dor, cansaço ou incômodo que faça você desistir ao visualizar a linha de chegada. Você pode caminhar ou correr, desistir jamais.
|HORA DE COMEMORAR. Após concluir a prova não pare, continue trotando ou caminhando para acelerar a eliminação de ácido lático da musculatura. Aproveite esse momento para celebrar a sua conquista.
… correr regularmente melhora o humor em função da produção de dopamina, noradrenalina e serotonina, neurotransmissores relacionados ao bem-estar e prazer, que ajudam a manter a concentração, o estado de alerta, o sono, memória, humor e aprendizagem; a controlar a ansiedade e a dor e contribuem no metabolismo cerebral. O resultado é a melhoria do estado de espírito de forma positiva.
Para quem corre maratonas sempre há um inconveniente em ter que responder a pergunta: “quantos quilômetros tem uma maratona?”. E com a popularização das corridas de rua, principalmente as maratonas, já perdi a conta do número de vezes que tive que responder a esta pergunta.
Nós que sofremos, digo corremos, nas maratonas, sabemos até que a definição da distância está relacionada com uma batalha grega em 490 ac. Mas, cá pra nós: isso não tem a menor importância. O que interessa é você aceitar o desafio e treinar para sofrer, digo correr, os 42 km e 195 m, que é a distância oficial de uma maratona.
Até aí, tudo bem! Mas tenho a impressão que se eu não contar a tal da história, os leitores do blog, com quem converso sobre esses assuntos, também vão insistir: quantos quilômetros tem afinal uma maratona? Então, vamos lá!
Conta a lenda que o guerreiro grego Filípides foi escolhido para levar a notícia para Atenas de que haviam derrotados os persas na Batalha de Maratona. Acontece que a cidade ficava a alguns quilômetros de distância e o pobre do Filípides teria que fazer o percurso de “mocotómóvel”, ou seja, correndo. Ele correu os cerca de 40 km de Maratona a Atenas e justiça seja feita: sem um jantar de massas na noite anterior para se abastecer de carboidratos; sem tênis e roupa adequados de corrida; sem aplausos de incentivo dos expectadores; sem carboidrato em gel durante o percurso; sem banda de música para motivar; enfim, sem os atrativos de quem corre os 42 km nos dias de hoje.
Infelizmente, exaurido pelos dias de batalha e sem o devido decanso, o guerreiro sucumbiu ao chegar em Atenas. Porém, antes de seu último suspiro, informou que haviam vencido a batalha. Seu legado gerou a inclusão da maratona, quando as Olimpíadas foram inauguradas na Grécia em 1896. Em 1948, nos Jogos disputados em Londres, a distância foi alterada para que a família real britânica pudesse assistir ao início da prova do jardim do Palácio de Windsor. O comitê organizador aferiu a distância total em 42 quilômetros e 195 metros, que ficou consagrada até os dias atuais.
Agora sim, tudo resolvido: já sabemos a distância oficial de uma maratona. Ninguém mais vai questionar sobre o dito percurso. Vou continuar a preparação para a Meia Maratona do Rio de Janeiro e esperar alguém perguntar: Quantos quilômetros tem uma meia maratona?
Com a exceção dos Jogos Olímpicos e corridas do campeonato mundial, a Maratona de Boston é a única prova que mantém tempos de qualificação como requisito de participação. O atleta deve ter completado uma maratona certificada no prazo de um ano e meio antes da prova e obter o tempo exigido para sua faixa etária. Para 2013, os índices de qualificação ficaram ainda mais difíceis (veja abaixo).
●Idade/Homens/Mulheres
18-34 3h05min 3h35min
35-39 3h10min 3h40min
40-44 3h15min 3h45min
45-49 3h25min 3h55min
50-54 3h30min 4h00min
55-59 3h40min 4h10min
60-64 3h55min 4h25min
65-69 4h10min 4h40min
70-74 4h25min 4h55min
75-79 4h40min 5h10min
80 + 4h55min 5h25min
A Maratona de Boston tem seus encantos para os atletas amadores. É a mais antiga maratona anual, existindo desde 1897 sem interrupção. É disputada entre as cidades de Hopkinton e Boston, no Estado de Massachussets, nos Estados Unidos. Como exige qualificação para inscrição na prova, só a elite dos atletas amadores consegue índice.
Em 2011, cheguei bem perto de Boston. Corri a Maratona de Buenos de Aires com a meta de cumpri-la em 3h35min. Na metade da prova, fiz umas continhas rápidas e percebi que tinha condições de completá-la em 3h20min, tempo de qualificação exigido para minha faixa etária para 2012. Entretanto, senti o cansaço por não ter dormido a madrugada de sábado e ter ficado por quase 12 horas em pé no saguão do aeroporto de Guarulhos, por conta do cancelamento dos voos de São Paulo para Buenos Aires. Mesmo assim, fiz 3h25min31s, tempo bem próximo do índice.
Para 2013, programei uma maratona para o primeiro semestre, já com a intenção de obter índice para Boston. Para isso, tenho que finalizá-la em até 3h15min. O que significa correr os 42 km num pace entre 4min30s/km e 4min37s/km. Bom, nesse ritmo já consegui correr os 21 km da Meia Maratona do Rio em 2011. Agora, só falta garantir os 21 km finais.
Mas como disse o tanziano Juma Ikangaa, vencedor da maratona de Nova York em 1989: “a vontade de vencer não significa nada se você não possui a vontade de treinar”. E isso, eu tenho de sobra!
“Minha tática de corrida é simplesmente completar a prova o mais rápido possível, com ninguém na minha frente, de preferência. Não corro de relógio e geralmente só fico sabendo o resultado que fiz depois de passar a linha de chegada”.
O jamaicano Usain Bolt bateu o recorde olímpico da prova mais rápida do atletismo. Ele venceu os 100 metros rasos com 9s63, apenas cinco centésimos do recorde mundial que também é dele. Bolt é um verdadeiro “show man”. Com seu jeito descontraído, meio fanfarrão, ele consegue cativar a platéia. Só para se ter idéia, o estádio estava com sua lotação esgotada e 80 mil expectadores vivenciaram o seu bicampeonato olímpico. Entretanto, dois milhões tentaram comprar ingressos para assistí-lo e outras 1 bilhão e 500 milhões assistiram a prova pela TV, no mundo inteiro.
