Para quem pretende
cumprir suas metas de corrida programadas para 2014, tão importante quanto
treinar é encontrar tempo para descansar. Isso mesmo, dar uma relaxada depois
das sessões exaustivas de atividades físicas. O descanso permite que seu corpo
se adapte ao esforço e reponha os níveis de glicogênio muscular, reduzindo a
fadiga. Além disso, o descanso inibe a ocorrência de lesões por excesso de
treino, permitindo que você tenha um ano sem interrupção das atividades.
#SINTOMAS:
Os sinais de que você
está exagerando nos treinos e precisa descansar, são:
• perda de energia;
• fadiga frequente;
• sensação de pernas
pesadas;
• ansiedade;
• insônia;
• irritabilidade;
• e em alguns casos,
depressão.
#SUGESTÃO:
Para ajudar no
processo de recuperação muscular, nos dias de descanso, faça o seguinte:

durma
algumas horas a mais que o habitual;

faça
uma sessão de massagem ou alongamentos leves;

acupuntura
com eletro-estimulação ajuda na recuperação muscular e previne lesões;

descanso
ativo, como uma corrida em ritmo
leve, pedalar, caminhar, nadar, ajuda a relaxar a musculatura.
O ultramaratonista e fisiologista do exercício Adam Pierre, do Colorado (EUA), dá a dica para você pular o “muro” da maratona
“Para fugir daquele momento em que a exaustão o derruba, é preciso repor as energias e treinar bem. O cérebro percebe quando os níveis de carboidratos armazenados estão baixos e diz ao corpo para diminuir o ritmo. Para evitar isso, 60% das calorias consumidas nos dias que antecedem a prova devem ser provenientes de carboidratos e o restante deve ser uma quantidade equilibrada de proteínas e gordura. Se a prova tiver 1 hora ou mais de duração, consuma de 200 a 300 calorias por hora, na forma de géis ou bebidas esportivas. Se você exigir demais de seus músculos, também pode sofrer com a fadiga ou cãibras. Uma planilha seguida à risca, com longões antes do período de polimento, pode ajudar. Se uma lesão ou uma doença fez você perder esses longões, pense em uma meta de tempo menos ambiciosa ou até em partir para uma distância mais curta.”
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Texto
extraído do artigo “A PROVA DE SUA VIDA”, de Lisa Marshall e Patrícia
Julianelli, publicado na Revista Runner’s World, edição de fevereiro de
2014.

Não se constrói uma casa da noite
para o dia. É necessário, fazer o alicerce e, a partir daí, erguer as paredes e fixar a cobertura. Na
corrida também é assim. Um bom condicionamento é construído aos poucos. O
organismo precisa adaptar-se às cargas de esforço do treinamento. Mas é algo
possível, desde que você respeite os limites do corpo.

Um dos cuidados que você deve ter
é não aumentar de forma demasiada a carga de treinamento. Os especialistas sugerem
que o aumento semanal do volume (distância) e intensidade (ritmo) não supere os
dez por cento. É uma forma de prevenir lesões, uma vez que a sobrecarga de
treinamento pode comprometer músculos, ligamentos, tendões e ossos.
O ideal é que processo de
treinamento seja gradual e obedeça ao que está programado na planilha. Tudo na
medida certa. Dessa forma, você irá construir uma boa base, que permitirá um
bom condicionamento físico e, principalmente, vida longa no esporte.
O corredor e blogueiro americano Chuck Engle, que tem 315 maratonas no currículo (desde 2000), tempo médio de 2h43 e se autointitula “viciado em maratona”, dá as dicas para uma recuperação mais rápida
“As pessoas me dizem que nunca poderiam competir tanto quanto eu, mas o que elas fazem depois que terminam uma prova? Elas tomam uma cerveja e continuam andando por aí. Isso é um erro. Logo depois que cruzo a linha de chegada, eu invisto em carboidrato (como uma bebida de recuperação e panquecas integrais com melado).
Enquanto isso, eu visto minhas meias de compressão, aquelas que pegam também as coxas. Depois, eu volto para o meu quarto, entro em uma banheira de gelo e descanso. Faça tudo isso 1 a 2 horas após o término da corrida. Assim, estímulo o fluxo sanguíneo e revigoro os músculos para uma recuperação mais rápida.”
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Texto
extraído do artigo “A PROVA DE SUA VIDA”, de Lisa Marshall e Patrícia
Julianelli, publicado na Revista Runner’s World, edição de fevereiro de
2014.
Uma boa estratégia para quem vai
correr uma maratona é correr em ritmo constante, previamente testado nos
treinamentos. Essa é uma tática bastante difundida entre corredores amadores. Entretanto,
a pergunta que não quer calar é como você vai monitorar o pace durante a prova?
Bem, para que tem um cronômetro com GPS a tarefa é fácil. Mas se você não
dispõe de um equipamento desses, não se preocupe. Existe um forma simples e
eficaz para você monitorar o ritmo de prova. Trata-se da tabela de ritmo com as passagens de tempo por cada quilômetro. É
fácil de fazer. De posse do seu ritmo de prova (5min/km ou 4min30s/km, por
exemplo) é só acrescentar o tempo em cada quilômetro. Veja para o pace de
5min/km como fica: km1-5min; km2-10min; km3-15min e assim para os demais
quilômetros. Assim, durante a prova você pode consultar a tabela em cada
quilômetro, ou, para não ficar repetitivo, a cada 5 km. Para facilitar o
manuseio sugere-se plastificá-la. Assim, não corre o risco de molhar de suor
durante a prova e apagar os dados.
Se você achou
trabalhoso confeccionar a tabela de ritmo, na internet alguns sites
disponibilizam a chamada pulseira de
ritmo
. No portal da Revista O2 é
possível confeccioná-la informando a distância e o tempo que pretende concluir
a prova. O sistema prepara para impressão a pulseira com as passagens de ritmo
quilômetro a quilômetro. Você pode acessar a Ferramenta de Performance do site e imprimir a pulseira de ritmo
através do link http://o2porminuto.com.br/index/ferramentas.
Monitorar o
ritmo durante a maratona é uma forma simples, inteligente e segura de saber se
você está correndo dentro do que foi planejado. Assim, evita-se excessos e a
quebradeira durante o percurso. O seu corpo agradece!
A jornalista e corredora americana Natalie Morales, maratonista com 3h31, dá a dica para você sair bem na foto
“Seu rosto vai ficar vermelho e suado de qualquer jeito, mas você ainda pode ter um cabelo bonito. Eu uso um rabo de cavalo com uma faixa legal na cabeça ou duas tranças para que o cabelo não caia no meu rosto. Eu não uso maquiagem, mas passo um pouquinho de protetor solar com cor para minha pele ficar com aspecto mais uniforme, ajudar com a vermelhidão e proteger contra o sol. E o mais importante: toda vez que você avistar uma câmera, sorria, mesmo que você esteja se contorcendo por dentro. No fim do dia, aquilo vai inspirá-lo a participar de outra prova.”
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Texto
extraído do artigo “A PROVA DE SUA VIDA”, de Lisa Marshall e Patrícia
Julianelli, publicado na Revista Runner’s World, edição de fevereiro de
2014.
O longão de domingo era
para ser às 5h30min da manhã. Quem disse que acordei? Sabotaram o despertador.
Levantei às 7h. Olhei o clima e a chuva leve me deu força. Vou lá! Está
chovendo e correr na chuva é ótimo. Tomei café, coloquei o equipamento e parti
rumo a rodovia BR 210. Os primeiros 10 km foram ótimos, ritmo bom, trânsito
leve e uma pequena garoa. A volta já foi mais dura. Sabotaram a chuva. Um
mormaço terrível tomou conta do ambiente e enganava quem pensava que o clima
estava agradável para correr. Fazia força para manter o ritmo. Se isso não
bastasse, sabotaram o trânsito. O fluxo ficou mais intenso e os apressadinhos
me empurravam para o acostamento nas ultrapassagens. Era preciso estar atento e
correr no contra fluxo foi uma boa medida de segurança. E para finalizar os 20
km do treino, sabotaram a pista. Duas subidas íngremes frustraram a tentativa
de uma chegada mais forte. No final das contas, só não sabotaram a minha
convicção de que não existe dia ruim para correr. É que sem foco, empenho e
superação não há resultado.
Oficialmente, a diferença de fuso horário entre Brasil e França é de quatro horas. Porém, entre o final de março a outubro, este país adota o horário de verão, o que aumenta a diferença para cinco horas. A “distância” temporal permitiu um acontecimento inusitado em minha vida. Em abril de 2013, corri uma das mais belas maratonas do mundo, a de Paris. A meta não era essa, mas consegui 3h31min13s. Três dias depois, mais uma primavera anunciava a presença de mais cabelos brancos, uma referência de que o ponteiro do meu relógio cronológico andava mais uma casa. Meia noite em ponto, já entornava as primeiras cervejinhas para celebrar a data com os novos amigos maratonistas. Logo cedo, fui acordado pelas primeiras mensagens que chegavam do Brasil, via celular. Lá, passava da meia-noite e em Paris,
cinco da manhã.

Palácio de Versalhes
A data rendeu um “parabéns” na partida do ônibus para os passeios da manhã. Foi um aniversário inesquecível. Começando pela visita ao Palácio de Versalhes, que abrigou o monarca Luís XIV. Recebe em média 8 milhões de turistas por ano, sendo um dos locais mais visitados da França. Depois, passamos pela Basílica do Sagrado Coração, que foi edificada no ponto mais alto da cidade, em Monte Martre. Voltamos ao hotel e, depois do jantar, continuamos na comemoração. Quando atingimos o dia 11 de abril em Paris, no Brasil, o dia 10 chegava às 19 horas e as mensagens não paravam pelas redes sociais. Foi o aniversário mais longo da minha vida. Deu para curtir 29 horas de festa.
Uma dica importante para quem pretende
participar de uma maratona no exterior começa bem antes da largada. Trata-se de
chegar ao local da prova com bastante antecedência, aconselham os treinadores.
A intenção é iniciar o processo de adaptação do organismo, para evitar os
sintomas do “jet lag” e ajustá-lo as necessidades de alimentação e sono ao fuso
horário local. Os especialistas indicam, em média, um dia para cada fuso mudado,
no sentido leste (Brasil/Europa) e um dia e meio no sentido oeste
(Europa/Brasil). Os principais sintomas decorrentes do “jet lag” aparecem na forma de alteração
do humor, cansaço, insônia noturna e sonolência diurna. Além disso, é preciso
permitir que o seu corpo tenha uma completa recuperação em função do desgaste
da viagem, das intermináveis horas de voos. Para isso, evite passeios
prolongados com longas caminhadas, principalmente na véspera da prova.
Portanto, o bom humor, a disposição e o desempenho na maratona dependem do seu
planejamento antes da largada.
Maratona de Paris 2013 – Praça da Bastilha

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