A programação de hoje, constava apenas atividade de corrida. Entretanto, na sexta é o dia do retorno da mamãe no médico e resolvi antecipar a atividade na academia. Então, pela manhã, fui fazer musculação. O treino 3 consta dos seguintes exercícios: : Leg press (3×20, i=40s); panturrilha estendida no leg press (3×20, i=40s); panturrilha na cadeira, sentada (3×25,i=40s); dorsal (3×30, i=30s); crucifixo invertido (4×20, i=40s); crucifixo (4×20,i=40s); coordenação braços (3x1min, i=30s) e abdominais frente, laterais e infra (4×20, i=20s). Desaquecimento, com caminhada.
O treino da tarde seguiu a programação normal. Choveu bastante, mas resolvi encarar e treinei por baixo de muita água. A área do Polio que normalmente fica congestionada de pessoas caminhando, correndo e de bike, hoje, estava completamente vazia. Apenas os atletas profissionais de Franca e dois ou três amadores estiverem cumprindo suas atividades. Me incluo nesses amadores.
Iniciei o treino com 15 minutos de corrida leve (100-120 bpm), com 2 minutos de caminhada. Corri pela pista asfaltada. A grama estava muito encharcada e não dava para ver os buracos. Prossegui com 10 tiros de 2min30s no Limiar (140-160 bpm), com intervalo de 1min30s de trote (100-120 bpm) e circuito a cada 2 tiros. O circuito continha 15 flexões, 20 abdominais, 20 agachamentos, 20 panturrilhas e 10 triceps. A atividade foi encerrada com 10 minutos de trote (100-120 bpm).
A atividade realizada pela manhã foi a musculação na Corporeum Academia. O treino 2 foi realizado com a seguinte sequência de exercícos: pulley frente (3×20, i=40s); elevação lateral (3×15, i=40s); rosca direta (3×20, i=40s); coordenação de braços (3x1min, i=30s); agachamento (3×20, i=40s); cadeira adutora (3×20, i=40s); cadeira abdutora (3×20,i=40s) e abdominais – frente, laterais e infra (4×20, i=20s). Os exercícios já não produzem dores musculares e o organismo está se adaptando rapidamente.
No período da tarde estava programado um treino com 5min Alongamento; 50min Longo e 15min Alongamento. Entretanto, em função da chuva que caía na cidade de Franca-SP, resolvi não sair para cumprir essa atividade. Foi o primeiro treino não realizado. Acredito não interferir no resultado final, uma vez que estou fazendo seis sessões de treinos semanais, descansando, apenas no domingo. E um dia a mais ou a menos, de descanso, não influenciará na minha performance. Ademais, nessa fase, estou realizando apenas atividades leves e moderadas, o que não acarreta sobrecarga para o organismo.
Adriano Bastos vence Maratona da Disney e fatura o heptacampeonato
11/01/2010 – Atualizada às 10:48
O brasileiro Adriano Bastos confirmou o favoritismo e venceu no último domingo (10) a Maratona da Disney, em Orlando, Flórida, pela sétima vez, sendo a sexta consecutiva. O atleta já entrou para a história da competição como o maior vencedor e tem como meta conquistar 10 vitórias.
Desta vez a largada foi mais cedo do que de costume, às 5h40, momento em que ainda era noite em Orlando, com frio de quatro graus negativos e sensação térmica de menos 12 graus. Bastos não teve vida fácil como nos anos anteriores em que liderou praticamente de ponta a ponta, já que um brasileiro e dois americanos o acompanharam nos primeiros quilômetros sempre colocando pressão.
A partir do quilômetro 17 (11ª milha) o americano Jay Lumpkins abriu em relação aos adversários, mas Adriano não deixou que ele escapasse muito, já que na passagem do quilômetro 25 apertou o ritmo e ultrapassou o também brasileiro Fredison Costa e mais um americano.
Pouco depois ele assumiu a liderança, mas por pouco tempo, já que Fredison deu o bote para cima de seu compatriota e se manteve na frente até o quilômetro 35. Ao ver que o título poderia escapar, Adriano encontrou forças para acelerar e alcançar o primeiro lugar, posição que manteve até cruzar a linha de chegada com 2h22min08, seu tempo mais alto em todas as edições da Maratona americana.
“Hoje foi uma prova diferente do que estou acostumado, pela primeira vez sofri a pressão de atletas ao meu lado e justo num dia em que a temperatura não ajudou em nada, estava um frio absurdo durante toda a prova, o maior dentre todas as edições”, desabafa o heptacampeão. “Devido ao frio e o corpo mais travado, o tempo também acabou sendo bem mais alto que o normal”, completa.
O público presente aplaudiu muito o brasileiro, que mais uma vez cruzou a linha de chegada com uma bandeira do Brasil e outra dos Estados Unidos nas mãos. “Foi uma vitória sofrida, mas estou muito feliz com este resultado. Não tem explicação o que se sente vencendo a mesma prova pela sétima vez, ainda mais aqui que e pura diversão”, relata Bastos que se diz aliviado por ter correspondido às expectativas da torcida.
Após tanto esforço e dedicação ele ficará uma semana em Orlando na companhia de sua esposa para curtir as atrações dos parques temáticos. Essa é a única semana do ano em que ele fica sem treinar e tem como única atividade física andar pelos parques.
Resultados:
Masculino
1 – Adriano Bastos – 2h22min08 (Brasil)
2 – Fredison Carneiro Costa – 2h22min41seg. (Brasil)
Tinha compromisso pela manhã e resolvi treinar à tarde. Iniciei com 15 min de trote para aquecer e 2 min de descanso caminhando. Depois, passei ao treino intervalado com 4 séries de 6 min no limiar (140-160 bpm) com intervalo de 2 min de trote (100-120 bpm) e circuito ao final de cada série.
Já estou me adaptando a esse novo tipo de atividade. A recuperação, comparada com a da semana passada, foi mais rápida e proporcionou um treino agradável. Os exercícios do circuito foram executados com mais agilidade, entretanto, preciso adquirir um colchonete para os exercícios no solo. Após, o circuito, descanso, com 2 min de caminhada. A atividade foi finalizada com trote leve (100-120 bpm), com 10 min de duração, na grama.
A programação deste dia foi dividida em dois períodos. Pela manhã, foi realizado o treino 1 de musculação. Ele consistiu em 10 minutos de bike de aquecimento e sequência de exercícios nos aparelhos, sendo na seguinte ordem: Supino máquina (3×20, i=40s); remada máquina (4×20, i=40s); Desenvolvimento (3×15, i=40s); tríceps no pulley (3×20, i=40s); coordenação braços (3x1min, i=40s); mesa flexora (3×20, i=40s); cadeira extensora (3×20, i=40s); dorsal (3×30, i=30s) e abdominais – frente, laterais e infra (4×20, i=20s).
No segundo período, a tarde estava nublada, porém abafada e quente. Foco na hidratação. Iniciei com 5 minutos de alongamento e prossegui com uma corrida leve (100-120 bpm) de 50 minutos. Preferi usar a grama. Finalizei o treino com 15 minutos de alongamentos.Não senti mais as dores musculares do início da musculação. Os treinos regenerativos ajudaram a aliviar.
A segunda semana de treinamento vai do dia 11 a 17/01/2010. Estamos no ciclo de preparação de base, o que provavelmente ocorrerá dentro de oito semanas. Portanto, nesta etapa, a sequência de atividades se repetirá nas quatro semanas de janeiro. Assim, resolvi publicar a planilha completa dessa semana, que segue a seguir:
A atividade de sábado era o treino longo, para trabalhar a resistência. Optei por correr no fim da tarde. O poli, como é conhecido o complexo esportivo de Franca-SP, iria receber o jogo da semifinal do campeonato paulista de basquete, entre Franca e Paulistano. E, como de costume, a área do complexo ficou tomada de carros, inclusive a parte gramada, onde gosto de realizar os meus treinos.
Fiz 5 minutos de alongamentos e iniciei o treino com um trote (100-120bpm). Aproveitei para usar as vias asfaltadas do Poli e fiz o treino longo de 1h, com freqüência cardíaca entre 120 e 140 bpm. Finalizei com 5 minutos de caminhada.
Pela manhã, fiz musculação, estabelecido como Treino 3. Consistiu de 10 minutos de aquecimento na bike e os seguintes exercícios nos equipamentos: Leg press (3×20, i=40s); panturrilha estendida no leg press (3×20, i=40s); panturrilha na cadeira, sentada (3×25,i=40s); dorsal (3×30, i=30s); crucifixo invertido (4×20, i=40s); crucifixo (4×20,i=40s); coordenação braços (3x1min, i=30s) e abdominais frente, laterais e infra (4×20, i=20s). Desaquecimento, com caminhada.
A segunda sessão de treino foi realizada no período da tarde. Foi um treino regenerativo, com trote leve, com freqüência cardíaca entre 100-120 bpm, na grama. O clima estava bom e a temperatura, agradável.
PROGRAMAÇÃO DE SÁBADO (09/01/2010)
Para o sábado, a programação consta das seguintes atividades: 5 minutos de alongamentos; 5 minutos de trote (100-120 bpm); 1h de treino longo (120-140 bpm) e 5 minutos caminhando.
Como havia anunciado, essa semana, excepcionalmente, faria musculação quarta, quinta e sexta. Então, pela manhã fui a academia e realizei os seguintes exercícios: pulley frente (3×20, i=40s); elevação lateral (3×15, i=40s); rosca direta (3×20, i=40s); coordenação de braços (3x1min, i=30s); agachamento (3×20, i=40s); cadeira adutora (3×20, i=40s); cadeira abdutora (3×20,i=40s) e abdominais – frente, laterais e infra (4×20, i=20s).
No período da tarde, caía uma chuva fina e tornou o clima agradável e propício para a corrida. Iniciei o treino com 15 minutos de trote (100-120 bpm) e 2 minutos de descanso caminhando. A segunda parte, constava de um treino intervalado, entretanto, como a pista de atletismo estava com muitas poças de água, resolvi treinar na grama. Foram 8 séries de tiros de 3 minutos, no limiar (140-160 bpm), com intervalo de 1 minuto e meio, e a cada duas séries, fazia o circuito com os seguintes exercícios: 15 flexões, 20 abdominais, 20 agachamentos, 20 panturrilhas e 10 triceps.
A atividade foi finalizada com 10 minutos de trote. A bateria do frequencímetro foi trocada e ele funcionou perfeitamente, controlando a freqüência cardíaca dentro das faixas de treinamento.
