Nessa semana, excepcionalmente, farei musculação quarta, quinta e sexta, para fechar as planilhas com as cargas e conhecer os aparelhos que serão utilizados. Assim, pela manhã, farei musculação e no período da tarde, treino de corrida, com as seguintes atividades: 15’ Trote (100-120 bpm); descanso com 2 minutos andando; 8 séries de 3 minutos no Limiar (140-160 bpm) com intervalo de 1min30s de trote; circuito a cada 2 tiros e finalizando com 10minutos de trote.
O circuito é composto dos seguintes exercícios: 15 flexões/ 20 abdominais/ 20 agachamentos/ 20 paturrilhas/ 10 triceps.
A programação de hoje foi dividida em dois períodos. Pela manhã, na academia, fui firme na musculação. Essa atividade será desenvolvida, em apenas, três dias alternados: segunda, quarta e sexta. Neste primeiro dia, 10 minutos de aquecimento na bike e os seguintes exercícios: Supino máquina (3×20, i=40s); remada máquina (4×20, i=40s); Desenvolvimento (3×15, i=40s); tríceps no pulley (3×20, i=40s); coordenação braços (3x1min, i=40s); mesa flexora (3×20, i=40s); cadeira extensora (3×20, i=40s); dorsal (3×30, i=30s) e abdominais – frente, laterais e infra (4×20, i=20s).
No período da tarde, uma corrida leve de 50 minutos, seguida de 15 minutos de alongamentos. O frequencímetro não funcionou. Creio que a bateria esteja prestes a descarregar totalmente. Amanhã vou providenciar a troca.
O treino foi, sem dúvida, diferente. A grande novidade foi a introdução do circuito como parte do treinamento, deixando-o mais empolgante. A programação consistiu de 15 minutos de trote, com freqüência cardíaca (FC) entre 100 e 120 bpm; seguido de 2 minutos de caminhada; 3 séries de 8 minutos, no limiar (FC entre 140 e 160 bpm), com intervalo de 2 minutos de trote mais o circuito, depois de cada série; descanso de 2 minutos caminhando e, finalmente, 10 minutos de trote.
O circuito consistiu em exercícios compostos de 15 flexões, 20 abdominais, 20 agachamentos, 20 panturrilhas e 10 triceps.
No decorrer do treinamento, o frequencímetro apresentou falhas na anotação da freqüência cardíaca, com valores bem abaixo do normal para a atividade que estava sendo desenvolvida. Entretanto, como já me adaptei aos ritmos de treinos, isso não interferiu na conclusão da atividade.
Depois da Corrida de São Silvestre é hora de concentrar os esforços na preparação para a Maratona de Estocolmo. A planilha anterior, que vinha seguindo, foi elaborada com base em outras sugeridas pelas principais revistas nacionais. Seus autores são técnicos renomados ou ex-atletas de elite, que ajudam na preparação de atletas amadores, que na sua maioria, correm sem suporte de um profissional. É, portanto, um valioso trabalho, entretanto, genérico demais, que não leva em consideração a individualidade do atleta e principalmente, não há como acompanhar o desenvolvimento do trabalho e do próprio trabalho.
Com base nesses parâmetros, resolvi contratar uma assessoria esportiva, que é formada por profissionais capacitados, com amplo conhecimento na área e que acompanham o desenvolvimento e a evolução do atleta. Já recebi a planilha referente ao trabalho de base, que vai se estender até o mês de fevereiro.
Como há novidades no trabalho, achei por bem, não publicar a planilha na sua totalidade, como vinha fazendo semanalmente, e sim, disponibilizar, sempre com antecedência, a programação do dia anterior; e no dia do treinamento, fazer os devidos comentários. Portanto, vou comentar o treino de hoje e já publicar o de amanhã.
A VIAGEMSaímos (eu e a Ana) de Franca-SP às 0h30min para Sampa. Durante a viagem choveu bastante, o que ajudou no sono. Não saímos para o lanche, pois, nem vi quando o ônibus parou. Chegamos na Rodoviária do Tietê seis da manhã. Tomamos o café e combinamos a rota, pois, teríamos que buscar o kit da corrida e fazer o check-in no hotel.
RETIRADA DO KIT DA CORRIDAChegamos ao ginásio do Ibirapuera às 8 horas. O início da entrega do kit ocorreu às nove. Recebi a numeração (12481), a camiseta da corrida e o chip. Passeamos pela feira do evento e os preços estavam bem mais caros em relação ao ano passado. Havia uma feira não-oficial ao redor do ginásio, com preços mais convidativos, mas a Guarda Metropolitana, o “rapa” como se diz na 25 de março, veio e recolheu tudo. Iniciamos a caminhada rumo ao hotel, seguindo o mapa elaborado no Google maps, que funcionou direitinho.
CHECK-INNesse ano, não consegui vaga nos hotéis da Av. Paulista e nem no Formule 1 da Consolação, onde nos hospedamos em 2008. Por sorte, o Formule 1 – Jardins, não só tinha vaga, como o preço estava bem abaixo dos outros hotéis. Ele fica um pouco mais de vinte minutos do local da largada, a pé, o que não dificultava a nossa ida a Paulista.
DIA 31/12/2009
O COMBUSTÍVELAcordamos às seis da manhã e fomos ao café, de acordo com as orientações da nutricionista: suco de laranja, pão integral, queijo e banana. Às nove, lanche, fruta e suco. O almoço foi às onze, com uma porção de macarrão, feijão, salada crua e frango. Duas e meia da tarde, novo lanche com suco e biscoito integral. O tanque estava abastecido de combustível para a corrida.
CHEGADA NA PAULISTASaímos do hotel às 15 horas, e de táxi, 10 minutos depois estávamos na Av. Paulista, onde já havia uma grande concentração de atletas. Passeamos pelo local e às quatro da tarde, saí para ir ao banheiro e iniciar o aquecimento.
O AQUECIMENTOFiz os alongamento de práxis e pequenas corridas de cerca de 20 metros. Trinta minutos depois, ingeri um gel de carboidrato e fui posicionar-me na pista para a largada.
A ESTRATÉGIA DE CORRIDAA estratégia programada era de correr os 3 primeiros quilômetros na casa dos 5min a 5min30s/km, sem exagerar na descida da Consolação. Do km 4 ao km 12, correr no pace entre 4min30s e 4min40s, controlando o ritmo nas subidas e acelerando na parte plana. E finalmente, na parte mais difícil da prova, tentar manter o ritmo na casa dos 5min a 5min30s/km na subida da Brigadeiro e nos 500 metros finais, acelerar para fazer um tempo entre 1h10min e 1h15min.
A LARGADAOs termômetros marcavam 32 graus e o calor estava forte. Normalmente, a largada da São Silvestre é tumultuada por centenas de pessoas que levam faixas e cartazes para aparecerem na TV. Ninguém consegue correr, apenas caminhar. Ao passar pelo pórtico, acionei o cronômetro e iniciei a corrida.
A PROVANo início é necessário ter jogo de cintura para desviar de um de outro. Não há espaço para ultrapassagens e o melhor é usar as laterais da via. É impossível imprimir o ritmo planejado. É preciso ter paciência.
Saímos da Av. Paulista e entramos na rua da Consolação e vem a placa do primeiro quilômetro. O cronômetro marcava 5min50s. Esse trecho é de uma descida e procuro manter o ritmo para não sofrer as conseqüências na subida da Brigadeiro. Completo o segundo quilômetro com 11min20s, ou seja, 5min30s. Continuando acima do programado. Mantenho a calma. Atingimos a Av. Ipiranga (km 3) e completo o primeiro trecho (do meu planejamento) com 16min20s, apenas 10 segundos acima do planejado.
Do km 4 ao km 9, passei a imprimir um ritmo mais forte, com o tempo variando entre 4min30s e 4min40s por km, totalizando no cronômetro 43min35s, média de 4min50s por km. Nesse momento já havia passado pela Av. São João, Elevado Costa e Silva, Av. Norma Gianotti até a Av. Rudge e havia consumido um gel de carboidrato no km 7.
A partir da descida da Av. Rio Branco, comecei a sentir um cansaço excessivo. O calor estava forte e sem qualquer ventilação para aliviá-lo. Percorri o km 10 em 5min30s. O meu tempo de prova já era 49min05s. Continuei com o ritmo caindo. No Largo do Paissandú com 54min10s, indicava que percorri esse quilômetro, um pouco acima dos 6 minutos. Na subida do viaduto do Chá, já no km 12, o cansaço persistia e o ritmo continuava caindo, dessa vez, percorri o quilômetro em 6min35s. Cheguei a pensar no pior, mas mantive a calma e procurei coordenar a respiração com as passadas lentas e pouco depois, o ritmo foi melhorando, entretanto, me aproximava do trecho mais difícil da prova, a subida da Brigadeiro.
Inicio a subida da Brigadeiro me sentindo bem melhor e com o ritmo melhorando aos poucos, graças ao posto de hidratação, onde peguei dois copos de água, me hidratei e refresquei a cabeça. No km 13, o cronômetro marcava 1h06min45s e continuava subindo a Brigadeiro. Nesse ponto da prova, muita gente andava e deixava evidente o cansaço e a quase exaustão. Meu ritmo melhorava e aumentei um pouco mais a velocidade. Na passagem pelo km 14 preferi não olhar no cronômetro, para não entrar em desespero. Finalmente, concluo a subida e vejo a multidão de pessoas na Av. Paulista, gritando, torcendo e incentivando os atletas. Tive forças para experimentar um sprint final e passei pelo pórtico da chegada com o tempo de 1h16min58s, média de 5min07s por quilômetro. Tempo bem melhor do que o conquistado em 2008, quando fiz 1h20min25s, baixando em 3min35s.
Confira um vídeo com os principais pontos da São Silvestre
Por Redação Webrun 24/12/2009 – Atualizada às 19:25
Confira no vídeo a seguir os principais trechos da tradicional corrida de São Silvestre narrados pelo treinador e colunista do Webrun Nelson Evêncio. As imagens foram captadas durante o treino para a competição, no dia 17/12, e o trajeto pode apresentar pequenas modificações em relação aos 15 quilômetros orignais da competição.
Essa é a segunda semana de treinamento para a Maratona de Estocolmo. Às vésperas da São Silvestre, as atividades programadas visam manter o condicionamento e dar um descanso para a musculatura. Afinal, há uma expectativa de baixar o tempo em relação ao ano passado, quando corri os 15km em 1h20min25s, média de 5min21s/km. A idéia é manter um pace em torno de 4min30s a 5min/km e fechar a corrida na casa de 1h10min a 1h15min. É esperar para ver!
Minha chegada na São Silvestre 2008
Segue a planilha da segunda semana de treinamento.
:: SEMANA 2 (28/12/2009 a 02/01/2010)
=> Segunda: 45’ LE
=> Terça: 30’ LE
=> Quarta: Descanso
=> Quinta: Corrida Internacional de São Silvestre (15km)
=> Sexta: Descanso
=> Sábado: 30’ LE
=> Domingo: Descanso
> Quilometragem semanal: 30km
O texto abaixo está presente na apresentação da comunidade do orkut “Quero correr uma maratona”, que pode ser acessada através do link http://www.orkut.com.br/Main#Community?cmm=1241369. A transcrição vale a pena, pois, representa o pensamento de muita gente, em relação a quem resolve se arriscar nessa aventura.
Texto: João Campos – Porto Alegre – Fev/99
Então você está pensando em correr uma maratona, hein?
Não bastam os seus problemas, os seus compromissos, o trabalho, a faculdade, a(o) namorada(o), os filhos, o síndico, o cachorro do vizinho, e você ainda quer correr uma maratona!
Vai se esborrachar treinando durante meses, agüentar sol, chuva, vento, frio, calor, dor aqui, dor ali.
Nenhum parente ou amigo vai levá-lo a sério, e alguns até ficarão ofendidos quando você recusar um convite porque tem de treinar.
O médico vai reprová-lo porque você não faz caminhadas, que é muito mais seguro, blablablá, ou natação, que é muito mais completo, blablablá, blablablá.
E quando você finalmente correr o raio da maratona, chegará horas depois do primeiro colocado, rezando para não escorregar naquele tapete de copinhos plásticos e sendo ignorado pelos gatos pingados que sobraram na platéia.
A edição de dezembro da Revista O2 publicou um guia completo para você se dar bem na Corrida Internacional de São Silvestre, que acontecerá no último dia do ano. Veja as sugestões para o percurso da prova:
“ CONHEÇA OS PRINCIPAIS TRECHOS DA SÃO SILVESTRE 1. LARGADA (km 1): Momento de paciência. Todos estão reunidos no mesmo lugar e você perderá cerca de 15 minutos até conseguir estar livre para correr tranquilamente.
2. RUA DA CONSOLAÇÃO (km 1 ao km 3): Comece com um ritmo mais lento, principalmente por causa da descida, evitando forçar nesse momento. O resultado de poupar aparecerá no final da corrida.
3. AVENIDAS IPIRANGA E SÃO JOÃO (km 3 e km 4): Trecho plano em que é necessário alcançar o ritmo proposto, sem muitos excessos.
4. ELEVADO COSTA E SILVA (km 4 ao km 6): É o chamado “falso plano”, onde se pensa que o percurso é reto, porém existem diversos aclives e declives. É necessário manter a mesma velocidade. Fique atento: como neste trecho não venta muito, a prova fica abafada. É importante se hidratar.
5. KM 7 AO KM 11: Um grande percurso plano, porém com dois viadutos, que não atrapalham o rendimento. Mantenha a concentração!
6. VIADUTO DO CHÁ (km 11 e km 12): Pequeno aclive. Mantenha o ritmo e foco na subida que está por vir.
7. AVENIDA BRIGADEIRO LUÍS ANTONIO (km 13 e km 14,5): Os profissionais dizem que este trecho será o reflexo do que foi a sua prova, ou seja, se começou forçando (na descida da Consolação), provavelmente sentirá muito na subida. Concentração e movimentos coordenados para economizar energia. Siga um ritmo de passadas constantes e incline o corpo levemente para a frente.
8. RETA FINAL (km 14,5 ao km 15): Agora falta pouco. O importante neste momento é não se desesperar. Se você sentir que o corpo está bem, arrisque um sprint. Cruze a linha de chegada e comemore!“
