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Contagem regressiva
alimentar pré-corrida
alimentar pré-corrida
●Regras:
1.
Não tente nada novo.
Não tente nada novo.
2.
Mantenha a mesma programação e os alimentos que funcionaram durante o treino.
Mantenha a mesma programação e os alimentos que funcionaram durante o treino.
3.
Se ouvir água chacoalhando no estômago, não precisará beber pelos 30 minutos
seguintes.
Se ouvir água chacoalhando no estômago, não precisará beber pelos 30 minutos
seguintes.
●24 horas
e antes
e antes
Refeições
balanceadas normais. Muitos fluidos durante todo o dia, especialmente fluidos
eletrolíticos. Antes de maratonas, você pode consumir carboidratos extras.
balanceadas normais. Muitos fluidos durante todo o dia, especialmente fluidos
eletrolíticos. Antes de maratonas, você pode consumir carboidratos extras.
●18 horas
antes da corrida
antes da corrida
Comece
com pequenas refeições, a cada 2-3 horas. Continue bebendo líquidos. Depois do
almoço, não coma carne vermelha, frituras, laticínios, gorduras, nozes e fibras.
com pequenas refeições, a cada 2-3 horas. Continue bebendo líquidos. Depois do
almoço, não coma carne vermelha, frituras, laticínios, gorduras, nozes e fibras.
●12 horas
antes da corrida
antes da corrida
Não
se exceda comendo. Consuma apenas alimentos leves, facilmente digeríveis, como
barrinhas energéticas, pão, pequenos sanduíches, que já tenha comido antes de
corridas longas e competições. Continue tomando água e líquidos eletrolíticos.
Evite alimentos salgados.
se exceda comendo. Consuma apenas alimentos leves, facilmente digeríveis, como
barrinhas energéticas, pão, pequenos sanduíches, que já tenha comido antes de
corridas longas e competições. Continue tomando água e líquidos eletrolíticos.
Evite alimentos salgados.
●4 horas e
menos
menos
Principalmente
água, com algum fluído eletrolítico, em quantidades pequenas, regularmente. Água
fria é absorvida mais rapidamente. Eu recomendo 180 ml a cada hora, 220 ml em
dias quentes. Se quiser vitamina C, tome duas horas ou mais antes da corrida.
água, com algum fluído eletrolítico, em quantidades pequenas, regularmente. Água
fria é absorvida mais rapidamente. Eu recomendo 180 ml a cada hora, 220 ml em
dias quentes. Se quiser vitamina C, tome duas horas ou mais antes da corrida.
●Durante a
corrida
corrida
Beba
um copo em cada posto de água – especialmente os do início, a menos que ouça o
barulhinho de água chacoalhando no estômago.
um copo em cada posto de água – especialmente os do início, a menos que ouça o
barulhinho de água chacoalhando no estômago.
Pesquisas
recentes mostraram que consumir um lanchinho que seja composto de 80% de
carboidrato e 20% de proteína ajuda a fornecer energia ao musculo durante o
exercício e recarrega as fontes de energia depois.
recentes mostraram que consumir um lanchinho que seja composto de 80% de
carboidrato e 20% de proteína ajuda a fornecer energia ao musculo durante o
exercício e recarrega as fontes de energia depois.
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Extraído
do livro Manual de Corrida de
autoria de Jeff Galloway, ex-atleta
olímpico e colunista da revista Runner’s
World americana.
do livro Manual de Corrida de
autoria de Jeff Galloway, ex-atleta
olímpico e colunista da revista Runner’s
World americana.
