DICA DO TREINADOR (21/05/2010)
Olá Marco, considerando que lá você encontrará um clima bem mais ameno do que o clima que você costuma enfrentar aí para treinar, considerando a melhora no seu condicionamento que com certeza obteve neste período que já está treinando conosco e por último, considerando que estas provas que você mencionou (Meia Maratona do Rio-RJ, Corrida do Círio-PA e São Silvestre-SP), foram todas realizadas no calor, já tenho um ritmo seguro e que tenho certeza de que você tem total condições de executar na maratona, acredito até que você tenha condições de correr mais forte que isto, mas como você mesmo disse, vamos ser conservadores, uma vez que é sua primeira maratona e garantir que você complete bem.

Realize ela ao ritmo de 5’30”/km o que fará com que você complete a maratona em 3h52min. Isto se você mantiver este ritmo do começo ao fim, porém, se chegar na altura do km 30 ou 32 e sentir que está fácil e que tá sobrando, aí sim, aperte ainda mais para o ritmo que achar que dá e a partir daí só enxugará ainda mais este tempo final. Neste ritmo de 5’30”, você passará cada 10km para 55 minutos e passará a meia em 1h56min.

Este ritmo deve ser seguido desde o inicio (por mais fácil que pareça) e durante toda a prova para garantir o tempo de conclusão assim como mostrado ao lado do ritmo. “Explicando mais uma vez”, por mais fácil que pareça este ritmo no inicio da prova, peço que respeite e continue nele, pois o fácil do inicio se tornará um pesadelo depois dos 30km e se sair mais forte do que o ritmo planejado, aí sim pode quebrar e acabar fechando a prova muito acima do tempo proposto. Tivemos vários exemplos disto na maratona de SP do ano passado e também neste ano, no qual vários alunos correram o inicio da prova mais forte do que planejei para eles e depois quebraram feio, fechando a prova até 1hora acima do planejado em alguns casos.

A intenção de manter este ritmo desde o inicio certinho é que na hora que a prova começar a ficar difícil, lá pelo km 30, você continuará mantendo o mesmo ritmo exatamente por ter se poupado no inicio e guardado uma reserva de energia exatamente para usá-la no momento em que a fadiga começar a bater, desta forma, você terá a sensação de estar fazendo muito mais força e sofrendo mais, porém mantendo o mesmo ritmo até o final ao invés de piorar por ter queimado tudo antes da hora caso saia mais forte do que deve. Agora, se entrar na segunda metade da prova se sentindo inteiro e conseguindo a partir do km 25 ou 30 aumentar cada vez mais o ritmo, aí você terá o fator psicológico à seu favor, pois estará inteiro num momento da prova que a grande maioria começa a fadigar e perder ritmo e daí em diante você começará a ultrapassar um monte de corredores o que motiva bastante.
Com relação à hidratação, não precisa se preocupar, provas internacionais tem postos de água a cada 3km, sendo dois ou três de isotônico, estas provas são fartas quanto à hidratação. Preocupe-se apenas com o carboidrato em gel a cada 40 minutos, este sim é fundamental, por isso faça o cálculo de acordo com seu tempo de conclusão para saber quantos géis precisará levar para tomar um a cada 40 minutos. Outra dica muito importante e que salva das cãibras é levar um sache de sal, daqueles bem pequenos de 1g que dão nos restaurantes, leve dois deste com você, pois ao menor sinal de cãibra, jogue o sal na boca com um pouco de água e engula que no máximo dois km depois a cãibra sumirá, ou poderá já fazer um trabalho preventivo de tomá-lo no km 25 e no 35 só para garantir que não terá câimbras.

Acho que é isso. Se seguir estas orientações, tenho certeza que conseguirá acelerar seu ritmo a partir do km 30 e fechar a maratona abaixo de 3h50min.

Qualquer dúvida pergunte.

Abraços, Adriano Bastos.

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