Uma semana apenas
para a Maratona de Porto Alegre. O que tinha que ser feito foi feito. Foram 20
semanas de preparação, que incluíram sessões de treino funcional, corrida na
piscina e quatro dias de corrida compostos de uma rodagem leve, dois treinos de
qualidade e a rodagem de maior volume. Além disso, os longões de sábado alternaram
asfalto e trilha. Nessa última semana, apenas rodagens leves e atividades na
piscina para relaxar a musculatura.

A estratégia para a
prova já está definida. Gosto de planejar desde a hidratação, suplementação, a
ingestão de sal, enfim, porque nem sempre os postos com água, por exemplo,
coincidem com o ponto que você definiu para ingerir um gel de carboidrato.
Portanto, esse planejamento faz parte da maratona e sua performance depende de
executá-la de forma tão eficiente quanto o ritmo programado para a prova.

Como
já disse em outra oportunidade, a meta é correr sub-3h30. Se isso acontecer, a
intenção é bater o tempo que fiz na Maratona de Buenos Aires de 3h25min. E mais,
se conseguir melhorar meu recorde pessoal que seja o mais próximo possível de
3h15min. Tudo isso é possível, pois há uma regra que quando se trata de
maratonas, deve ser levada em consideração: a maratona não te dá mais do que
você merece. Por isso, tenho feito por merecer.
O homem global é
formado por corpo, mente, espírito e emoção. Parece até coisa sabida,
praticada, mas não é!
Vive-se parcialmente.
Alguns esquecem do corpo e vivem no templo da mente  e por ela buscam aproximar-se do espirito. Mas
o corpo esquecido cobra-lhes sustentação, o bem-estar, a disposição, o ar
fresco pleno nos pulmões.
Falta-lhes o sangue
forte e vivo correndo nas veias. Então, suas mentes agonizam e seus espíritos
se apagam como luz noturna do farol da vida.
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Extraído do livro
“Semente da Vitória”, de autoria do treinador e preparador físico Nuno Cobra,
102ª ed. – São Paulo: Editora SENAC, 2011.

Faltando um pouco mais de uma
semana para a Maratona de Porto Alegre, há algumas providências que devem ser
tomadas para não deixar que um pequeno detalhe coloque tudo a perder.

A primeira delas é ter ideia do ritmo que pretende correr os 42 km da
prova. Uma das formas de se fazer isso e projetar seu tempo para a maratona é
fazendo o teste dos 10 km e utilizar as fórmulas de predição de rendimento.
Você também pode utilizar o tempo obtido recentemente numa prova. No blog há a
ferramenta de Tempo de Chegada. É só
colocar a distância percorrida, o tempo alcançado e a distância da prova
pretendida (no caso 42 km) que a ferramenta projeta o tempo de chegada.

Em termos de treinamento não há mais nada a se fazer. Nessa fase,
deve-se reduzir a carga tanto do volume quanto da intensidade e utilizar pisos
mais macios, como grama, por exemplo, para desintoxicar a musculatura. As Corridas
leves devem ser privilegiadas.

Outra medida necessária é entrar no clima da maratona e verificar a
previsão do tempo para o dia da prova. As informações das condições de
temperatura e umidade vão ajudar na seleção da vestimenta adequada para o dia
da corrida.
É importante também, listar tudo o que deverá ser levado na viagem,
principalmente, o que será utilizado no dia da prova. Dessa forma, você não
corre o risco de deixar algo que possa prejudicar o seu rendimento. Não esqueça
que uma boa maratona começa antes da largada.
Uma coisa não podemos negar, a corrida é um esporte agregador. Apesar de sua prática depender única e exclusivamente de sua boa vontade, não é raro encontrar grupo de corredores, que reúne-se apenas para desfrutar do prazer de correr. E se você corre sempre no mesmo lugar é possível que já tenha feito novas amizades com outros praticantes do mesmo hobby. É que com o passar do tempo não só ambiente lhe será familiar como as pessoas que ali frequentam. Um olhar já é um cumprimento. Mas basta um gesto de gentileza, como desejar bom dia (boa tarde ou boa noite), para quebrar o gelo, que a partir de então, uma nova amizade poderá ser construída. Na pior das hipóteses é uma demonstração de educação, que como diz o ditado, pode gerar uma corrente de gentileza.
Tão importante quanto
aquilo com que você se alimenta é a maneira como você se alimenta. As pessoas
não se dão conta de que o momento da alimentação é de extrema importância para
a saúde. É o momento de reenergização máxima do corpo. Um momento sagrado no
qual nosso organismo vai assimilar a própria vida. Temos apenas de oferecer
condições de paz, tranquilidade e repouso para que esse processo vital se dê de
maneira natural e o organismo absorva os nutrientes da melhor maneira possível
para sua subsistência.
É um momento em que a
máquina humana entra num processo muito especial, sem que infelizmente seja
levada a sério pelas pessoas que se alimentam de qualquer maneira e em qualquer
lugar. E, o que é pior, comendo qualquer coisa. Normalmente não se oferecem
condições para que o organismo absorva como convém o fluxo da vida.
O ambiente dessa
operação deve ser fresco, silencioso e tranquilo. Não deve ter nenhum tipo de
poluição – e cabe lembrar que a poluição sonora também é indesejável. Se houver
música, ela deve ser suave, pois afeta o organismo mesmo inconscientemente. O
local deve ser arejado e muito oxigenado, pois nesse momento o organismo
trabalha com carga total. Na verdade, o ideal seria almoçarmos sempre num
jardim repleto de árvores… Mas, se não dispomos dessa incrível possibilidade,
devemos evitar ao máximo frequentar restaurantes em que é permitido fumar ou em
que se cria de forma sarcástica e hipócrita um local para os não fumantes. Como
se o ar não fosse o mesmo a circular dentro do estabelecimento ou como se a
fumaça soubesse ler as placas.
Sabe-se
cientificamente que os males causados aos fumantes passivos são terríveis da
mesma forma. Aqui vale lembrar o livre-arbítrio, segundo o qual quiser que
fume, porém para isso deveriam existir restaurantes para fumantes e
restaurantes para não fumantes.
Mas há que se
respeitar a si e não apenas ao semelhante. Deve-se evitar fumar ao menos nesse
momento tão sério, que é o da alimentação.
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Extraído do livro
“Semente da Vitória”, de autoria do treinador e preparador físico Nuno Cobra,
102ª ed. – São Paulo: Editora SENAC, 2011.

Praticar
atividade física faz bem para o corpo e para a mente. Isso nos já sabemos. O
que pouca gente sabe é que, dependendo do objetivo, existe uma faixa de
frequência cardíaca adequada ao seu nível de esforço. O que quer dizer que, se
você é iniciante deve utilizar de 50 a 60% de sua frequência cardíaca máxima
(FCM), o que corresponde a uma corrida leve. Da mesma forma que, se você
pretende perder peso, o foco será queimar gordura, ou seja, utilizá-la como
fonte de energia. Assim, sua faixa de frequência deverá estar entre 60 a 70% de
sua FCM. Uma corrida confortável, moderada, resolve a parada. Essa regra também
deve ser adotada na sua planilha de treinamento. Um treino para adquirir
resistência física deve estar entre 70 a 80% da FCM. Para apurar sua velocidade
a frequência cardíaca deve estar entre 80 a 90% da FCM. Então, o negócio é
simples: basta camiseta, short, tênis e respeitar a zona de frequência
específica para cada objetivo. E não esqueça de fazer um teste ergométrico para
conhecer sua frequência cardíaca máxima.

Disputar
uma maratona nem sempre é sinônimo de saúde. Confira a lista de argumentos para
não entrar nessa onda.

O
treinamento para maratonistas é bem pesado e se você não vai aguentar é melhor
mudar de ideia.
Correr vários
quilômetros é certamente um feito admirável, mas, cá entre nós, não é pra todo
mundo. Correr maratonas está na moda. Todo mundo tem um amigo -ou vários- que
posta fotos das corridas, medalhas ou mensagens de superação, mas não se sinta
inferiorizado se não quiser ou puder fazer parte dessa turma. Na verdade, a
ciência pode até estar ao seu lado.
Não precisa ser um
maratonista para ser saudável. E se alguém quiser provar o contrário, apresente
dez motivos para NÃO correr uma maratona:
#1 Treinamento
insuficiente –

O corredor profissional Jeff Gaudette afirma que uma boa preparação
deve girar em torno de 65 km por semana durante 5 ou 6 semanas, a fim de
garantir o pique necessário para a corrida. Se você não passou nem perto destes
números, nem tente.
#2 Sua vida
social pode sofrer –

Se está disposto a treinar, deve saber que isto implicará em algumas privações,
tanto no que se refere à alimentação quanto a bebidas. Nada de dormir tarde,
evitar bebidas alcoólicas e alguns daqueles petiscos que você gosta. Ou seja,
se você não está disposto a ficar sem um pouco de diversão, é melhor abandonar
a ideia de correr. 
#3 Escoriações

Você correrá tanto que a fricção da pele das suas coxas começará a causar
assaduras bem desagradáveis. Maratonistas convictos vão dizer que tudo se
resolve com alguns shorts mais justos. Mas será que realmente vale a pena o
correr este risco?
#4 Pode
prejudicar seu sistema imunológico –
Exercícios regulares podem realmente
ajudar a melhorar sua saúde. No entanto, exercícios demais podem causar o
efeito oposto. Pesquisas apontam que depois de muito tempo de
treinamento para uma maratona, o sistema imunológico fica “esgotado” até
algumas semanas depois da corrida, aumentando entre 2 e 6 vezes o risco de
desenvolver problemas respiratórios, foi o que afirmou Mike Gleeson , professor
de bioquímica do exercício na Universidade de Loughborough, em Leicestershire,
Reino Unido.
#5 A maratona
não é uma maneira infalível para perder peso
– Definir uma meta -como uma
maratona- pode ser o empurrão que faltava para pessoas que querem emagrecer. No
entanto, o treinamento da maratona não substitui um plano elaborado
especificamente para este fim.  
#6 Não é
desculpa para comer tudo o que quiser –
 Só porque você precisa de mais
carboidratos como combustível não significa que eles devem vir de pizza. Sim,
você está queimando muito mais calorias em todas as corridas longas, mas isso
não significa que a nutrição não é um componente importante do treinamento. Na
verdade, comer as coisas erradas pode minar sua energia ou bagunçar sua
digestão. 
#7 Risco de se
hidratar demais –
  A hiponatremia,
que é o quando seu corpo armazena mais água do que pode pôr para fora, é um
problema raro. No entanto, uma  pesquisa sugere que os corredores de
maratona fazem parte do grupo que corre este risco. Pode ser que depois de uma
corrida extenuante, maratonistas bebam água como se ela fosse deixar de existir
amanhã. 
#8 Pode
prejudicar seu coração –
 Você pode correr uma maratona e não ser tão
apto quanto pensava. O grande problema é que, para os corredores que não estão
bem preparados, os danos ao coração pode durar meses. É o que mostra um estudo
publicado na Science Daily. Embora depois de um tempo o coração se
recupere, isso o deixará vulnerável a outras doenças.
#9 Poderia
causar dores nas canelas –
 Há poucas lesões de corrida mais comuns do
que as temidas dores entre o tornozelo e o joelho. Treinamento da maratona é a
receita perfeita para causar lesões nesta região, de acordo com informação da
Clínica Mayo”. Isso acontece por vários motivos: Pistas
irregulares, correr muito rápido ou por muito tempo.
#10 Talvez
você prefira uma distância menor –
 Se ainda assim, correr é uma
questão de honra para você, talvez seja o caso de percorrer distancias mais
curtas. Isso com certeza é bem melhor do que o pensamento: “cheguei por último
mas pelo menos completei a prova!”
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Extraído do
site http://www.areah.com.br/cool/corrida/materia/62627/1/pagina_1/10-motivos-para-nao-correr-uma-maratona.aspx
Um sol escaldante aumentou a dificuldade, mas
deu para fechar com chave de ouro o último longão preparatório para a
Maratona de Porto Alegre.
Treino preparatório para a Maratona de Porto Alegre 2014
Clima quente sem trégua durante todo o percurso. Apesar disso, o corpo reagiu absurdamente bem, tanto que, os últimos 12 km foram percorridos num ritmo melhor que a média final, que foi de 5min26s/km. Assim, os 36 km dessa rodagem foram vencidos em 3h16min03s.
Treino preparatório para a Maratona de POA 2014
Esse último treino longo deu para perceber que o corpo adaptou-se bem a carga de treinamento. Concluir altas quilometragens sem estar no limite da exaustão e com a sensação que você poderia correr mais rápido, é uma demonstração de que o que foi feito produziu resultados positivos.
Portanto, pode-se dizer que finalizei a preparação com chave de ouro. O corpo e a mente estão prontos para a Maratona de Porto Alegre.

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