O QUE É: inflamação da fáscia, tecido que reveste a sola do pé.
SINTOMAS: A dor aparece na sola do pé no primeiro passo do dia, ao sair da cama. Existe uma expressão em inglês para a lesão, em função desse sintoma: “Good morning, hell pain”(bom dia, dor no calcanhar). “Dependendo da pessoa, a sensação é de que existem pedras dentro do sapato enquanto você anda”.
CAUSAS
● Excesso de treino (sobrecarga mecânica).
● Uso de tênis velho. O movimento de repetição sem o amortecimento adequado provoca um estiramento da fáscia e inflama a região.
● Salto alto piora o quadro das mulheres que já estão com esse tipo de lesão.
● Pé chato ou com a curvatura da sola muito acentuada também força o tecido da sola do pé.
CUIDADOS IMEDIATOS: Sessões de gelo nas primeiras 48 horas em que se sentiu a dor. Alongue a panturrilha e a sola do pé, flexionando-o e puxando os dedos na direção da canela. Evite andar descalço, porque a sola de seu pé está mais sensível.
A DOR APARECEU. E AGORA?
Se você ignorá-la por alguns dias… vai sentir pouca diferença nos treinos. Dá para correr sem passar do limiar da dor.
Se você ignorá-la por semanas… vai sentir mais dor durante a corrida e constantemente. Com o tempo, o incômodo passa a ser insuportável e você tende a abandonar a atividade.
Se você quer eliminá-la… faça sessões de gelo pelo menos duas vezes por dia. Diminua bastante o volume de treino, alongue os membros inferiores e procure um fisioterapeuta para corrigir a postura e equilibrar os grupos musculares, especialmente os da pernas. “Quando a dor regredir, fortaleça a sola do pé. Pise sobre uma toalha e com a ponta dos dedos puxe a toalha na sua direção sem mexer o calcanhar”, diz Tatiana. Para Filardi, massagens com bola de tênis ou de golfe na sola do pé aceleram a recuperação, já que a região fica mais vascularizada e a lesão cicatriza mais rápido. Outros recursos, dependendo da gravidade, são: aplicação de anti-inflamatório local (pomada), sessões de ultrassom e laser. Prefira calçados com bom amortecimento e solas de borracha e, se for o caso, use calcanheiras de silicone ou gel no interior para reduzir o impacto.
Enquanto se recupera você pode… fazer repouso relativo. Dá para continuar a correr desde você diminua volume e intensidade. Exercícios na piscina, como deep running e natação, funciona bem.
Em média, essa lesão se resolve… em até seis semanas, se for detectada logo no começo. Se diagnosticada tardiamente, a cura pode levar até um ano e o corredor ainda pode parar na mesa de cirurgia.
* Extraído da Revista Runner’s World Brasil, edição de junho de 2009.
Como não estou cem por cento recuperado da faciíte plantar, o treino de hoje que seria de velocidade, em ritmo mais forte, foi substituído por uma corrida leve, descontraída, descompromissada, só pelo prazer. Para ajudar, São Pedro mandou uma chuva fina, gostosa, suficiente para tornar a corrida ainda mais agradável.
Correr na chuva sentindo a água lavando o rosto, o vento batendo no corpo e o rio Amazonas com papel de parede, faz você se sentir vivo e refletir para as coisas simples da vida. Correr é “tão natural quanto o taperebá”, diria o poeta se fosse corredor.
Ao final do passeio foram 50 minutos na chuva, totalizando 7,46 km, com ritmo médio de 6min42s/km e velocidade média de 9km/h. Deu para queimar 271 calorias e manter o coração calmo e tranquilo com 138 bpm.
Apesar de muitas nuvens, com tempo fechado, o GPS funcionou plenamente e foi possível registrar esse momento mágico.
Apesar de recentemente ter virado febre nas academias e lanchonetes do sul e sudeste do país, na versão industrializada, o puro açaí já faz parte da culinária nortista há séculos. Diferentemente das misturas com guaraná, granola, banana e outros insumos, naquelas regiões, aqui é consumido com farinha de mandioca e uma proteína (carne, charque, peixe frito).
Independente da combinação, o açaí é um alimento rico em ferro, vitaminas E e B1, potássio, cálcio, fibras e antomicinas – substância que retarda o envelhecimento. É também muito calórico. Apresenta alto teor de gordura, cerca de 12,2 gramas para cada 100 gramas de açaí. Porém, aumenta os níveis de HDL, considerado bom colesterol, que melhora a circulação sanguínea.
É indicado aos corredores como fonte de energia e devido aos benefícios que traz a saúde. Entretanto, segundo pesquisa da Unifesp, o açaí não deve substituir uma refeição, pode ser servido como um lanche antes do treino. Há, também, na forma industrializada, o Exceed Gel Açaí, fonte de carboidrato, para ser usado durante os treinos longos.
Particularmente, gosto, mas não sou amante do açaí. Tomo esporadicamente e consigo vê-lo à mesa sem maiores traumas. Mas minha família é apaixonada. É viciada. Se houvesse clínica para tratamento teriam que ser internados imediatamente, tamanha é a gula por açaí.
Durante muito tempo fui atormentado por noites de insônia. Não conseguia deitar na cama e em seguida dormir. Rolava de um lado para outro e quando pegava no sono profundo já estava na hora de levantar.
Na época de estudante achava isso bom. Afinal, o dia ter 24 horas para estudar era pouco. Precisava de mais tempo e por isso, varava a madrugada nos livros. Dormia em torno de quatro horas por dia. Mas isso não incomodava e nem prejudicava o cumprimento de minhas tarefas diárias ou mesmo de bater uma bolinha no futsal. Nos finais de semana, entretanto, dormia pra valer, sem ter hora para acordar.
Na minha atividade profissional dentro da perícia criminal, o grosso do trabalho era durante os plantões. Passava a noite sem dormir direito, fosse pela ânsia de ser chamado na madrugada fruto de alguma ocorrência policial, fosse pelo infortúnio de dividir o alojamento com colegas de trabalho com rituais para dormir bem distintos. Alguns só dormiam com a TV ligada; outros com a luz acesa; alguns com ar condicionado desligado… Era uma infinidade de manias. Ao final de tudo, ninguém dormia.
Por conta do déficit de sono, há algum tempo atrás, cheguei a tomar remédios para combater a insônia. Tinha um pouco mais de uma hora de sono profundo. Essa foi uma constatação observada em um Monitoramento da Pressão Arterial (MAPA) que anualmente faço, desde 2002.
Atualmente, tenho sono regular e de melhor qualidade. Durmo em torno de sete a oito horas diariamente. O crédito vai para minha atividade física diária: a corrida. Não sou médico ou especialista no assunto, mas não há como negar os benefícios de uma boa noite de sono. É nesse momento que se recarrega as baterias e o hormônio do crescimento atua para restaurar as fibras musculares.
Acordar bem disposto é o primeiro passo para iniciar a jornada diária e enfrentar às adversidades da vida.
A tenacidade e a determinação são boas qualidades em um corredor, mas pode haver mais que isso. Às vezes, é preciso ser mais inteligente do que apenas tenaz e determinado. Eis quatro circunstâncias em que você deve imediatamente parar de correr e “sobreviver para lutar outro dia”.
● Nunca tente correr com uma dor mais que moderada em um músculo, em um osso ou em uma junta.
● Pare de correr sempre que sentir tonteira, delírio, distúrbios ou visão embaçada – são sintomas de hipotermia e de desidratação grave.
● Não tente continuar treinando normalmente quando sentir sinais da síndrome do overttraining (treinamento exagerado), incluindo a fadiga persistente, declínio no desempenho, dor muscular prolongada e baixa motivação.
● Nunca tente correr quando se sentir febril, com sintomas semelhantes aos da gripe ou outras indisposições, inclusive diarréia e intoxicação alimentar.
*Extraído de livro “50 maratonas em 50 dias – Segredos que aprendi correndo” de Dean Karnazes, Editora Leblon.
A noite se despedia, mas o dia insistia em não aparecer. O Sol parecia preguiçoso e resolveu não dar as caras. Muitas nuvens encobriam o azul do céu, tornando-o cinzento e não menos sombrio, anunciavam uma improvável e inesperada chuva. Tudo dava a impressão de ser mais cedo, entretanto, o relógio marcava 06h11min. Então, pé na estrada…
O treino de sábado, apesar de ser mais longo, com grandes distâncias, é o mais agradável. É o meu preferido. Nele, procuro corrigir a técnica de corrida e, o melhor de tudo, tenho muito tempo para pensar na vida. Nesse momento de corrida solitária, só tem eu e eu mesmo. Parece monólogo paranóico, mas é uma boa oportunidade para descarregar as toxinas do corpo e da alma. Além disso, de lambuja, ganho saúde física e emocional, que me permite surfar nas ondas da vida.
A proposta era 25 km em ritmo bem agradável, cerca de 6min/km. A partida foi da Rua Jovino Dinoá, esquina de casa (Av. Goitacazes). A escolha tinha uma razão: quando era moleque havia uma placa indicando a distância de 2,8 km para a Linha do Equador (hoje, Monumento do Marco Zero). Naquela época a Rua Jovino Dinoá era mão dupla. Apesar de usar o GPS do Garmin, tinha uma boa indicação para cumprir a distância do treino, pois sabia que do Marco Zero ao distrito de Fazendinha tinha mais 10 km. Portanto, era só ir e voltar, e pronto.
Início do treino
Liguei o aparelho de mp3, acionei o cronômetro e segui na Rua Jovino Dinoá no contra-fluxo. Entrei na Rodovia JK já torcendo pela chuva, enquanto ouvia a música Será da Legião Urbana. Quando me aproximei do Sambódromo, uma moto, bastante danificada, no meio da via, indicava a ocorrência de um acidente grave. Cumprimentei os companheiros da perícia e redobrei a atenção. O horário é propício a esse tipo de delito. Os motoristas estão em final de farra, embebedados, em alta velocidade e sem dormir; fatores que contribuem para o aumento das estatísticas de morte no trânsito, a ponto de torná-la como um dos flagelos do mundo moderno.
Passei pelo Marco Zero e discretamente começou a clarear. As nuvens cinzentas deram lugar a outras tantas esbranquiçadas e levaram consigo a possibilidade de chuva. O fluxo de carros era tranquilo, os ciclistas dominavam o acostamento da rodovia. Algumas vezes, era necessário assobiar para avisar que estava passando. Parecia que as bicicletas estavam no piloto automático e seus condutores sonolentos seguiam desatentos. Tomavam sustos, tanto quanto eu.
Atingi 5 km a poucos metros além do posto de gasolina, próximo a sede da Domestilar, e o cronômetro marcava 30min. Nessa ocasião, fiz a hidratação, planejada para cada 5 km. Aumentei o ritmo para 5min50s/km, pois o pé não incomodava. Estava receoso que a fascíte pudesse atrapalhar o treino. Levei comigo na cinta de hidratação dinheiro e telefone celular, para o caso de uma emergência. No km 7, ingeri o primeiro gel de carboidrato.
O percurso é praticamente todo plano, mas ao me aproximar do Parque Zoobotânico tem um aclive de respeito. O jeito é encarar: inclinar discretamente o tronco para frente, diminuir a amplitude das passadas e sincronizar com o movimento dos braços. Subi tranquilamente e sem descontrolar a respiração.
O Sol apareceu e as pessoas também. Os pontos de ônibus acumulavam gente e ainda não havia cruzado com nenhum ônibus. O trânsito, aos poucos, ia se normalizando e o fluxo aumentava. Recebi alguns cumprimentos que consegui identificar as pessoas, dois amigos que moram na Fazendinha e trabalham em Macapá. Outros buzinavam, mas apenas levantava uma das mãos e cumprimentava sem saber ao certo quem era.
Contornei a rotatória do Alfaville e segui rumo a praia de Fazendinha. Nos bares da praia algumas dezenas de mesas estavam ocupadas. Muita gente estava amanhecida e continuava bebendo. Antes de atingir o final da rua da praia o GPS indicou a metade do percurso. Estava tudo sob controle.
Caminho de volta
Peguei o caminho de volta passando para o outro acostamento, também no contra-fluxo da rodovia. Em frente ao parque de exposição ingeri o segundo gel de carboidrato. Continuava me sentindo bem e passei a correr num pace de 5min30s/km.
O clima havia esquentado, era possível sentir o calor advindo do asfalto. A areia que acumulava na pista estava mais solta e saltava, ora para dentro da meia, ora para dentro do tênis. Era desconfortável, mas não causava maiores transtornos. Aproveitei que tinha bastante água, retirei o boné e despejei na cabeça. Deu um alívio danado. Passei, novamente, pelo parque zoobotânico, e aproveitei a descida para dar uma relaxada nos braços, liberando-os do movimento e deixei o corpo por conta da gravidade. Como diz o ditado: “para baixo todo santo ajuda”. Logo adiante um aclive, subi firme com as pernas respondendo bem.
Atingi os 21 km, distância da meia maratona, em frente do Conjunto da EMBRAPA. Lá, ingeri o terceiro e último gel de carboidrato. No monumento do Marco Zero, usei o restante de água para me hidratar e resfriar a cabeça. Segui pela rodovia JK rumo a Rua Jovino Dinoá. O trânsito estava bastante intenso. Em frente ao Sesc/Araxá o GPS indicou que a marca de 25 km foi atingida e o treinamento concluído.
Imagem do percurso do treino de sábado, obtida a partir do GPS
Percorri os 25 km em 2h16min43s, ritmo de 5min28s/km, velocidade média de 11 km/h e máxima de 13,5 km/h, gastando 693 calorias, frequência cardíaca média de 167 bpm e máxima de 181 bpm, num total de 213 m de subida e 201 m de descida.
Durante o treino tomei algumas decisões importantes. Uma, referente á questões profissionais, e outras, em relação ao próximo evento que havia planejado correr – a Maratona de São Paulo. Porém, serão divulgadas em outros posts.
“Sou disciplinado e acredito que a maratona reflete exatamente a forma como você trabalhou em seus treinos. Se não faltei em nenhum dia, não tive preguiça, nem diminuí o ritmo, tenho certeza de que vou completar o percurso dentro dos meus objetivos.”
Iberê de castro Dias, 32, atleta amador e terceiro melhor brasileiro em Boston, com 2h53min41s.
A propósito do post abaixo (Yes, I drink), encontrei uma corrida inusitada. Um grupo de amigos criou uma espécie de corrida etílica. É a Corrida Drink & Run, que acontece em São Paulo, todo final de ano antes do Natal. O objetivo é se divertir e extravasar. Um brinde, literalmente, depois de passar o ano inteiro se dedicando aos treinos e competições.
A prova percorre as ruas de alguns bairros da capital paulista e passa por oito bares, onde é servido chopp aos competidores. A organização oferece ambulância, camiseta, medalha e música ao vivo no último bar.
Uma pergunta que não quer calar: o cara parou de beber? Os amigos que me veem correndo pela orla da cidade estão com essa dúvida cruel. Acham que pelo fato de estar levando uma vida saudável, envolvido em corridas de 10, 21 ou 42km, me abstive de bebidas alcoólicas. Alguns, com o espírito de sacanear falam: “para com isso, vamos tomar umas cervejas. Parece que vai tirar o pai da forca com essa pressa”.
A resposta é NÃO, não parei de beber! Digamos que incorporei as “farras etílicas” a minha planilha de treinamento. O fato é simples de entender. Quando estou me preparando para uma meia-maratona ou maratona, estou liberado para beber até dois meses antes da corrida. A partir dessa data, fico focado somente na prova e excluo qualquer bebida que contenha álcool. É uma medida preventiva para não “quebrar” na hora da corrida, uma vez que, correr longas distâncias exige muito do organismo.
É certo que reduzi, significativamente, a quantidade que ingeria antes de cerveja. Afinal, é possível tomar uns goles de forma inteligente, sem prejudicar a forma física, pois álcool consumido de forma exagerada não combina com a prática de esporte.
Mas a cerveja não é uma inimiga do corredor. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Pittsburgh, nos EUA, afirma que a cerveja, se consumida de forma moderada, pode trazer benefícios para a saúde. Ela contém flavonóides que atuam contra a degeneração celular e diminuem o risco de doenças cardíacas. Além de crômio e vitamina B, que ajudam na conversão de carboidratos em energia para o corpo.
Foto: Depois da Maratona de Estocolmo em 2010, a recompensa pelo esforço.
Por outro lado, o excesso da “loira gelada”, segundo a pesquisa, diminui a capacidade de raciocínio, retarda a recuperação muscular e pode contribuir para a desidratação corporal. Tudo o que eu não quero sentir durante uma corrida.
A dica da nutricionista Leslie Bonci da Universidade de Pittsburg, é que na hora da bebedeira a solução é tomar água antes e depois da cerveja, pois, o álcool é diurético e pode desencadear um processo de desidratação.
Portanto, meus amigos, o segredo é maneirar. É possível se divertir bebendo e também correndo. Basta saber o momento e a quantidade certa. Então, no melhor estilo Obama: Yes, I drink.
Através do exame ergoespirométrico pode-se identificar as zonas ideais de treinamento aeróbico. Com o teste é possível analisar a resposta hemodinâmica (pressão e o movimento da circulação sanguínea) e as freqüências cardíacas para cada zona de esforço. Essas zonas servem como parâmetro para se determinar a intensidade da atividade física, para que ela seja executada de forma segura e dentro dos limites do corpo.
As zonas de treinamento são faixas de frequência cardíaca que “visam delimitar o tipo de estímulo a ser aplicado ao corredor”. Pessoas menos condicionadas treinam usando faixas de frequências menores, enquanto que os mais condicionadas, utilizam faixas maiores.
A forma mais usual de controlar os batimentos cardíacos durante o treinamento é a utilização dos monitores de frequência cardíaca, também conhecidos como frequencímetros. É um relógio que capta os batimentos cardíacos enviados por uma cinta usada pelo corredor na região peitoral.
Existem cinco faixas de frequência cardíaca que são utilizadas para o treinamento. Entretanto, dependendo do treinador, alguns utilizam apenas quatro e usam designações diferentes para representar cada zona de treinamento.
1ª) Zona de manutenção: utiliza 50 a 60% da frequência cardíaca máxima (FCM) e é indica para iniciantes. A corrida é suave e confortável.
2ª) Zona aeróbica lipolítica: usada com objetivo de perda de peso, pois, tem como principal fonte de energia a gordura. Sua faixa está entre 60 a 70% da FCM.
3ª) Zona limiar aeróbica: usa frequência de 70 a 80% da FCM. Recomendada para o atleta adquirir resistência física.
4ª) Zona mista: utiliza 80 a 90% da FCM e é usada para adquirir velocidade.
5ª) Zona de esforço máximo: utiliza 90 a 100% da FCM e é indica para atletas que precisam de explosão em corridas curtas, como nos 100m.
Meus treinos são baseados na frequência cardíaca. Com seus atletas, o técnico Adriano Bastos, adota quatro zonas de treinamento e usa a seguinte nomenclatura: trote (55-65% FCM); longo (65-75% FCM); limiar (75-85% FCM) e potência (85-100% FCM).
