Publicado em
Uma estratégia bastante difundida entre atletas amadores em maratonas é correr em ritmo constante. Isso permite cruzar a linha de chegada sem correr o risco de “quebrar” pelo caminho e comprometer meses de treinamento.
Em geral, dado a facilidade do ritmo no início da prova, principalmente os corredores estreantes, tendem a correr mais rápido que o ritmo planejado. Quando conseguem finalizar a prova, a tendência é fazer num tempo muito acima do planejado.
A ideia de manter o mesmo ritmo desde o início é uma forma de se poupar e guardar energia para o momento em que a fadiga chegar, lá pelo km 25 ou 30, quando a prova começa a ficar difícil. Nesse momento, como você guardou energia, terá o fator psicológico a seu favor e começará a ultrapassar um grande número de corredores.
Por outro lado, para manter um ritmo constante numa prova é necessário muito treino. Segundo o princípio da especificidade “para melhorar uma habilidade, você precisa treiná-la”. Portanto, se pretende concluir uma maratona em 3h, deve treinar num ritmo de 4min27s/km.
O treinador norte-americano Ed Eyestone sugere que para treinar o ritmo de corrida deve-se incluir na planilha semanal uma corrida de 10 km no ritmo planejado e acrescentar a cada semana 2km até atingir 20km. Após essa distância, alternar uma semana sim e outra não de treino, até alcançar 30km. Essa rotina deve durar em torno de 16 semanas e ser encerrada três semanas antes da prova.
Especialistas em treinamento desportivo indicam um período de preparação de no mínimo seis meses para atingir um nível de condicionamento físico ideal para encarar uma maratona e manter um ritmo constante. Deve-se considerar que não se trata de qualquer ritmo, mas aquele adequado ao nível de condicionamento atual do atleta.
A lógica é a seguinte: se você corre 10km em 50min (média de 5min/km) e pretende na maratona esse mesmo desempenho, muito provavelmente irá “quebrar” no caminho. É que esse ritmo é adequado a uma determinada distância, no caso 10 km, o que não significa dizer que também será para a maratona. Existem técnicas que ajudam a calcular o ritmo ideal de prova com base no tempo de conclusão em outras distâncias ou testes dinâmicos como os de 3 km e 10 km.
Na minha vida de maratonista, adoto a estratégia do ritmo constante. Procuro cumpri-lo até determinada distância, em geral até o km 30. A partir daí, avalio as condições físicas. Caso o corpo esteja reagindo bem ao esforço, mantenho o ritmo ou dou uma pequena acelerada para ganhar alguns segundos no tempo final.
É dessa forma que pretendo correr a Maratona de Paris, no início de abril. A intenção é completar o percurso sub-3h15min, que é o tempo de qualificação exigido para minha faixa etária, para participar da Maratona de Boston. O pace para esse tempo é de 4min40s/km, o que demonstra que não é tarefa fácil. Mesmo assim, vou tentar buscar esse tempo e o índice para Boston.
E assim, seguimos treinando e contando os dias. Faltam 26 dias para a Maratona Internacional de Paris.
