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É possível transformar-se num corredor mais rápido e resistente treinando apenas 3 dias por semana? Pesquisadores americanos afirmam que isso não só é possível, como desenvolveram um programa de treinamento com essa finalidade.
A grande maioria dos métodos de treinamento é baseada no princípio de que para melhorar a performance na corrida é necessário correr todos ou quase todos dias. O foco é na quantidade e não na qualidade. Entretanto, um grupo de pesquisadores da Universidade FURMAN da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, defende a inversão dessa lógica, ou seja, investir na qualidade ao invés da quantidade, para garantir a evolução gradativa na corrida. E mais, asseguram que para isso, correr 3 vezes por semana é o suficiente.
Os cientistas Bill Pierce, Scott Murr e Ray Moss, que também são corredores, conciliaram suas experiências nesse esporte ao conhecimento científico e desenvolveram o Programa de Treinamento FIRST – 3 mais 2. A descoberta dos princípios que são a base do Treinamento FIRST veio quase que por acaso, a partir da constatação desses pesquisadores quando iniciaram preparação para os triatlos. Eles mantinham seis dias de treinamento de corrida e ainda acrescentaram natação e ciclismo. Como as atividades ficaram muito exaustivas, tiveram que abrir mão de alguns dias da corrida para acrescentar mais bike e natação. Como passaram a correr menos, esperavam que o desempenho na corrida piorasse. Então, perceberam que a performance, desde os 5km até a maratona, não piorou, ao contrário, melhorou. Estavam lançadas as bases do Treinamento FIRST.
O programa FIRST (sigla do inglês Furman Institute of Running and Scientific Training e que em português quer dizer: Instituto Furman de Corrida e Treinamento Científico) tem como filosofia de trabalho a prevalência da qualidade sobre a quantidade, da intensidade sobre a frequência e da corrida rápida sobre o acúmulo de quilometragem. A ideia é o princípio da especialidade: se você quer correr mais rápido precisa treinar mais rápido.
O programa preconiza tornar a corrida mais fácil e mais acessível, à medida que restringe o excesso de treinamento e o desgaste, e diminui o risco de lesões, uma vez que o corredor terá mais tempo para se recuperar das sessões de treino. Além disso, o método procura capacitar o atleta para correr mais rápido e atingir metas sem sacrificar trabalho, saúde, família e amigos.
O método FIRST também é conhecido como treinamento “3 mais 2”. O termo “3 mais 2” é a concepção da abordagem inovadora do programa. Quer dizer que serão três sessões de corridas de qualidade por semana e mais duas de cross-training (treinamento alternativo), em dias alternados. Se você corre terça, quinta e sábado, fará sessões de treinamento alternativo segunda e quarta, por exemplo.
As sessões de corrida foram planejadas para desenvolver ritmo, velocidade e resistência do corredor. Para cada corrida será privilegiado um ritmo e uma distância específica, de acordo com o nível atual de condicionamento físico do atleta. A inovação do programa está em definir uma meta específica para cada sessão de corrida, garantem os autores do método.
Os treinos alternativos do programa, o “2” do FIRST, adotam a diversidade como forma de ampliar o condicionamento físico e reduzir a vulnerabilidade a lesões por excesso de treinamento. Além, é claro, de tornar o treinamento mais interessante, uma vez que você pode optar por modalidades que funcionam melhor com você ou com os quais você tenha mais afinidade. Dentre as modalidades, os autores recomendam: ciclismo, natação, remo, corrida na água, simulador de escadas (step) e equipamento elíptico.
O que diferencia o programa FIRST das outras metodologias é que além de você correr menos, ele adota ritmos mais velozes do que normalmente é recomendado para as corridas longas. Segundo as pesquisas dos autores, imprimir um ritmo definido e mais exigente nos treinos longos prepara o organismo fisiológica e mentalmente para as provas, em particular as maratonas. Além disso, ao enfatizar a intensidade, sobra mais tempo para a recuperação do atleta entre as sessões de treino.
O estudo e os anos de pesquisa realizados pelos autores, na Universidade FURMAN, um dos principais centros de pesquisa em treinamento de corrida no mundo, estão reunidos no livro “Treine menos, corra mais”, publicado inicialmente pela Runner’s World, edição americana. No Brasil, o livro foi lançado pela Editora Gente e pode ser encontrado em livrarias e na internet, por um preço bem acessível de R$ 25. É uma fonte de leitura que deve fazer parte da biblioteca de todo corredor.
