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Se a pretensão é correr 10km em 50 minutos, pace de 5min/km, a estratégia é simples: treine, mas treine muito no ritmo pretendido.
Já venho registrando meus treinos desde 2005. Em 2009, comecei a compartilhar através do blog. Acho importante essas anotações para se ter parâmetros do processo de evolução do condicionamento físico e da performance.
Com o advento dos relógios com a tecnologia de GPS, atletas e técnicos ganharam novas ferramentas e indicadores para nortear o seu treinamento. Esses dispositivos informam durante o treino o ritmo, a velocidade, a distância percorrida, as calorias gastas e a frequência cardíaca. E mais, esses dados podem ser repassados diretamente para o computador.
Com essas informações é possível saber se um atleta é capaz de sustentar determinado ritmo numa prova. Ora, se ele nunca conseguiu atingir um ritmo de 4min30s/km, nos treinos de “tiro”, por exemplo, como poderá sustenta-lo numa prova, se o seu corpo nunca experimentou este ritmo antes? A lógica na corrida é que o que você doa nos treinos é o que vai receber na hora da prova. E é nisso que os indicadores podem nos ajudar.
Para sustentar um ritmo, o treino de “tiros” é fundamental. Seu objetivo é adaptar o organismo a um grau de esforço mais intenso e com isso tornar o ritmo de rodagem e o de prova mais confortável, uma vez que se está adaptando a algo bem mais exaustivo. Assim, para que você corra a 4min30s/km, terá que experimentar ritmos ainda mais rápidos, tipo 3min50s a 4min20s/km, dependendo da duração do “tiro”.
É o que os especialistas chamam de princípio da especialidade. Quer dizer que se você quer melhorar uma habilidade vai precisar treiná-la. Então, se queremos melhorar uma marca numa corrida, precisamos treinar o ritmo pretendido para a prova.
Portanto, para quem pretende correr uma prova de 10 km em 45 minutos, pace de 4min30s/km, uma sugestão de ritmos para treinos deve ser a seguinte:
● rodagens menores da semana: 5min30s a 5min50s/km
● longos de sábado: 5min10s a 5min30s/km
● tiros curtos: de 2 a 4 minutos: 4min a 4min10s/km
● tiros médios: de 5 a 7 minutos: 4min10s a 4min20s/km
● tiros longos: de 8 a 12 minutos: 4min30s/km.
