ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL PARA PRATICANTES DE CORRIDAS

Por Carolina G. Sebben*

Olá! Hoje estou aqui para ajuda-los com as dúvidas mais frequentes, que chegam ao meu consultório em relação a praticantes de corridas.

Nunca praticar a atividade física em jejum;

Para iniciar uma atividade física a pessoa precisa estar muito bem hidratada. Uma maior atenção à hidratação deve começar no dia anterior ao exercício, principalmente em períodos quentes. Cerca de 2 horas antes do exercício, procure ingerir 500 ml de água e 15 minutos antes utilize 150 ml; Alimentos açucarados e com excessos de fibras e sorbitol também não devem ser usados nesta refeição pois podem causar desconfortos intestinais;

Cerca de 40 a 60 minutos antes, deve-se dar preferência aos carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (maçã, pêra, pêssego, morango, sucos de frutas, biscoito integral, geléia sem açúcar);

O consumo de alimentos ricos em proteína deve ser evitado no pré-treino. Assim, evite a ingestão de leite e derivados, vitaminas, carnes, presuntos e molhos no ingerir alimentos gordurosos ou fritos antes da atividade física. Evite excessos de manteiga, cremes, salgadinhos;

Em dias de prova o cuidado com a alimentação deve começar mais cedo, com orientações específicas para o café da manhã. Nestes dias, o uso de carboidrato em gel cerca de 5 minutos antes da atividade, ingerido pausadamente, pode trazer benefícios.

Logo após as corridas a alimentação tem um papel fundamental e deve ser feita o mais próximo possível do final do exercício, até mesmo para evitar perdas de massa magra. Deve-se dar preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína (carnes magras, queijos). A quantidade indicada e se há ou não a necessidade de adicionar suplementos proteicos também varia de pessoa para pessoa, por isso a necessidade de se procurar um Nutricionista.

A hidratação também é importante no pós-treino. Uma dica é verificar o peso antes e após o treino e consumir pelo menos 1 litro de água para cada quilo perdido durante a atividade

Importante salientar que corredores amadores ou profissionais precisam ter hábitos saudáveis. Assim, é importante evitar cigarros, excessos de bebidas alcoólicas e situações de estresse. O descanso constitui um dos pontos mais importantes dos programas de treinamento de um atleta. Dormir bem é fundamental para o rendimento do exercício.

Como já foi dito, as necessidades nutricionais de cada um são diferenciadas e um programa alimentar adequado melhora o resultado do exercício.

Atletas precisam ingerir mais alimentos com propriedades antioxidantes. Azeite de oliva, peixes, suco de uva roxa, linhaça, castanha-do-Pará, fontes de ácido ascórbido (acerola, mamão, laranja), de potássio (banana e a água de coco), devem fazer parte da rotina alimentar diária de um atleta.

Na dúvida e para uma melhor performance em seus treinos, procure seu Nutricionista, ele irá te ajudar a alcançar seus objetivos.

*Carolina G. Sebben – Nutricionista de Alta Performance, CRN1- 5160, Especialista em Nutrição Esportiva pela UFMT. Especializando em Nutrição Fitoterápica pela VP-consultoria. Parceira e nutricionista da Maraturista Assessoria Esportiva.

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