Publicado em
*Por Julianne Cerasoli
●AUMENTAR A DURAÇÃO DOS LONGÕES
–No início não deve
se preocupar em executar uma quilometragem pré-definida e, sim, aumentar
gradativamente o tempo de duração dos fundões [longões], em ritmo leve e progressivo;
se preocupar em executar uma quilometragem pré-definida e, sim, aumentar
gradativamente o tempo de duração dos fundões [longões], em ritmo leve e progressivo;
-Convidar outros
corredores para correrem junto o fundo [longão].
Desta forma fica mais fácil não se perceber da duração da corrida;
corredores para correrem junto o fundo [longão].
Desta forma fica mais fácil não se perceber da duração da corrida;
-Buscar percursos com
estradas de chão batido em meio a parques e à natureza, para servir de
inspiração;
estradas de chão batido em meio a parques e à natureza, para servir de
inspiração;
-Escolher percursos
longos, que não sejam em circuito, pois o fato de ficar rodando no mesmo lugar
é muito monótono e dá a sensação de que o tempo não passa.
longos, que não sejam em circuito, pois o fato de ficar rodando no mesmo lugar
é muito monótono e dá a sensação de que o tempo não passa.
●MELHORAR A NOÇÃO DE RITMO
-Treinar intervalados
no mínimo duas vezes na semana em dias alternados;
no mínimo duas vezes na semana em dias alternados;
-Calcular o tempo do
ritmo pretendido ao final do tiro. Após calcular o tempo que dará na passagem
dos 200m, 400m ou 1.000 metros e programar o relógio para “bipar” nas metragens
parciais, controlando o ritmo da corrida. Ex: correr 5.000 metros na pista
objetivando o tempo total de 20 minutos. Programar o relógio para “bipar” a
cada 400 metros no tempo 1 minuto e 36 segundos, ou seja, no ritmo de 4 por
quilômetro (no ritmo almejado);
ritmo pretendido ao final do tiro. Após calcular o tempo que dará na passagem
dos 200m, 400m ou 1.000 metros e programar o relógio para “bipar” nas metragens
parciais, controlando o ritmo da corrida. Ex: correr 5.000 metros na pista
objetivando o tempo total de 20 minutos. Programar o relógio para “bipar” a
cada 400 metros no tempo 1 minuto e 36 segundos, ou seja, no ritmo de 4 por
quilômetro (no ritmo almejado);
-Correr em pista é
uma das melhores formas para aprender a correr ritmado.
uma das melhores formas para aprender a correr ritmado.
●GANHAR VELOCIDADE
-Treinar velocidade.
Executar os “intervalados” com repetições de velocidade, com recuperação entre
os tiros feita através de trote (corrida lenta) ou pausa parado. Dependendo do
objetivo e fase do treinamento, o intervalo pode ser maior ou menor. Ex: 10×400
metros c/trote de 200m; 15x400m c/trote 200m; 20x400m c/trote 200m. Frequência
cardíaca nos tiros 164/174 bpm/min e na recuperação com trote a FC deve ficar
aproximada a 135bpm/min (no trote);
Executar os “intervalados” com repetições de velocidade, com recuperação entre
os tiros feita através de trote (corrida lenta) ou pausa parado. Dependendo do
objetivo e fase do treinamento, o intervalo pode ser maior ou menor. Ex: 10×400
metros c/trote de 200m; 15x400m c/trote 200m; 20x400m c/trote 200m. Frequência
cardíaca nos tiros 164/174 bpm/min e na recuperação com trote a FC deve ficar
aproximada a 135bpm/min (no trote);
-Executar fartleck
(palavra e método de treinamento de origem sueca que significa jogo de
velocidade ou brincar de velocidade). O método compreende treinar no campo, em
bosques, parques em meio à natureza e executar tiros livres, em distâncias
variadas;
(palavra e método de treinamento de origem sueca que significa jogo de
velocidade ou brincar de velocidade). O método compreende treinar no campo, em
bosques, parques em meio à natureza e executar tiros livres, em distâncias
variadas;
-Executar treinos de
musculação nos dias de rodagem com o objetivo de resistência muscular
localizada;
musculação nos dias de rodagem com o objetivo de resistência muscular
localizada;
-Tiro em subida com
trote na descida. Ex:10×200 metros (subida) c/trote 200 metros na descida.
trote na descida. Ex:10×200 metros (subida) c/trote 200 metros na descida.
●MOTIVAR-SE PARA TREINAR MAIS FORTE
-Ter acompanhamento
do treinador;
do treinador;
-Ter familiares que
treinem junto;
treinem junto;
-Pertencer a uma
equipe ou grupo de corrida para ter parceria nos treinos;
equipe ou grupo de corrida para ter parceria nos treinos;
-Participar de
competições;
competições;
-Traçar objetivos e
metas realistas. Escolher um objetivo maior e estabelecer metas menores. Ter um
treino planejado para que seja atingido alto rendimento nos dias das
competições alvo. Não há fator mais motivador do que um bom resultado.
metas realistas. Escolher um objetivo maior e estabelecer metas menores. Ter um
treino planejado para que seja atingido alto rendimento nos dias das
competições alvo. Não há fator mais motivador do que um bom resultado.
-Adquirir acessórios
e suplementação alimentares que beneficiam o alta performance em corridas. Ex:
tênis, relógio, fardamento, etc.
e suplementação alimentares que beneficiam o alta performance em corridas. Ex:
tênis, relógio, fardamento, etc.
-Pensamento positivo.
Há um potencial imensurável em cada um de nós para der desenvolvido.
Há um potencial imensurável em cada um de nós para der desenvolvido.
-Procure estabelecer
metas realistas, buscar os mais qualificados profissionais e meios para atingir
seus objetivos. Confiança, treino correto, perseverança, paciência e
determinação, pois seguramente, a conquista será sua.
metas realistas, buscar os mais qualificados profissionais e meios para atingir
seus objetivos. Confiança, treino correto, perseverança, paciência e
determinação, pois seguramente, a conquista será sua.
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*Extraído do
artigo “Um sonho possível”,
publicado na revista Corredores S/A, n◦ 129, ano 11, edição de dezembro de
2013.
artigo “Um sonho possível”,
publicado na revista Corredores S/A, n◦ 129, ano 11, edição de dezembro de
2013.
