Por Carolina G. Sebben*
Olá, como sabemos cada participante tem um objetivo: recorde, superação pessoal, melhorar a qualidade de vida.
Seja ele qual for, o cuidado com a alimentação antes, durante e depois da corrida é fundamental.
Hoje irei falar com vocês a importância de uma alimentação equilibrada para esta modalidade de esporte, são elas:
– Equilibra as necessidades de energia da pessoa e oferece os nutrientes básicos e importantes ao organismo;
– Permite que a recuperação seja mais rápida e adequada;
– Funciona como recurso ergogênico, ou seja, a alimentação adequada dá suporte para que a pessoa tenha o seu desempenho máximo;
– Reduz a ação dos radicais livres que são formados durante a prática do exercício;
– Evita a perda de massa magra, cãibras e hipoglicemia;
Aqui serão listados alguns cuidados nutricionais importantes para o melhor desempenho nas corridas de rua:
– Evite praticar a atividade física em jejum;
– Faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;
– Opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico antes do exercício. Ex: maçã, pera, pães (de preferência integral), torradas e sucos naturais.
– A ingestão de alimentos ricos em proteínas não é recomendada antes da atividade física. Dessa forma, evite queijos, carnes, presunto e leite.
– Também deve ser evitada a ingestão de alimentos ricos em óleo e gorduras, assim como os alimentos muito ácidos.
– Não devem ser usados antes do exercício alimentos ricos em cafeína, como o café, o chá mate e o chá preto, por serem diuréticos.
– A hidratação é importante até mesmo nessa hora. É recomendado o consumo de 200 ml a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes da atividade.
– O consumo de alimentos com excesso de fibras deve ser evitado antes do exercício, para que não ocorra distensão abdominal.
– Imediatamente após as grandes refeições, é desaconselhada a prática de atividade física.
– Na primeira hora da corrida, o importante é a hidratação. Beba água, e se a temperatura estiver alta ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva. Deve ser feita hidratação a cada 20 minutos (em torno de 200 ml de água).
– Nas horas seguintes, deve-se ingerir carboidratos, sendo que essa reposição pode acontecer na forma de géis ou bebidas esportivas, dependendo da disponibilidade da prova.
– Um gel de carboidrato a cada 30 a 40 minutos é adequado (a quantidade é individualizada e deve ser orientada por um profissional nutricionista).
Atenção! O cuidado com a alimentação continua mesmo após a corrida. Assim, tenha atenção às seguintes orientações:
– Procure fazer uma refeição assim que a atividade terminar. O ideal é que essa refeição seja feita nas duas primeiras horas após a prática. Quanto antes, melhor!
– Após o exercício, é importante que você inclua alimentos com alto índice glicêmico, como o pão branco, arroz, mel, sucos, frutas como melancia, banana.
É interessante combinar este carboidrato a fontes de proteínas como peito de peru, queijo, peito de frango. Para orientações personalizadas, consulte um nutricionista!!
Boa prova!
*Carolina G. Sebben – Nutricionista de Alta Performance, CRN1- 5160, Especialista em Nutrição Esportiva pela UFMT. Especializando em Nutrição Fitoterápica pela VP-consultoria. Parceira e nutricionista da Maraturista Assessoria Esportiva.
EMAIL;carolinagnutri@hotmail.com; Instagran: @carolinagsebben
