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Uma dúvida muito recorrente entre corredores é saber o que comer antes, durante e depois do treino. Para tentar esclarecer essa dúvida, fiz uma breve pesquisa em revistas e livros sobre corridas e também na internet. A intenção não é fornecer um cardápio pronto para ser usado pelo corredor, até porque não sou profissional habilitado para tal. Trata-se, apenas, de levantar aqueles alimentos que nos fornecem energia para cumprir nossos treinos diários, de acordo com a intensidade e duração.
Já sabemos que o carboidrato é o combustível do corredor. Ele eleva a taxa de açúcar no sangue. A velocidade com que isso ocorre depende de seu índice glicêmico. Então, como escolher o alimento ideal para cada tipo de treinamento? Preparei uma tabela com o índice glicêmico (IG) de vários alimentos, que servirá de referência na hora da escolha.
A tabela adota um padrão, para definição dos alimentos, de acordo com o IG. O índice glicêmico corresponde ao “fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue”. Em outras palavras, indica a velocidade com que eles entram na corrente sanguínea. Dessa forma, alimentos com IG até 55 são considerados de Baixo Índice Glicêmico; entre 56 a 69 de IG Moderado e 70 ou mais de Alto IG.
Tabela de Índice Glicêmico Baixo
1) Antes da corrida: Deve-se dar prioridade a alimentos com IG baixo ou moderado, devido a forma lenta e contínua com que eles entram na corrente sanguínea, disponibilizando energia durante um tempo prolongado.
Tabela de Índice Glicêmico Moderado
2) Durante a corrida: Exercícios de curta duração, com até 60 minutos, deve-se estar atento apenas a hidratação. Em atividades superiores a 1 hora, além de água, as bebidas esportivas que contém eletrólitos e carboidratos. Deve-se usar ainda, a cada 45 minutos, um sachê de carboidrato em gel, que apresenta IG alto.
Tabela de Índice Glicêmico Alto
3) Depois da corrida: Escolha alimentos com IG alto associados às fontes de proteína, pois fornecerão energia rápida para recuperar o organismo e evitar a perda de massa magra. Prossiga com a hidratação, ingerindo 1 litro de água para cada quilo perdido durante a atividade.
