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Se a pretensão é correr 10km em 50 minutos, pace de 5min/km, a estratégia é simples: treine, mas treine muito no ritmo pretendido. Os estudiosos do assunto designam isso de princípio da especialidade e quer dizer que se você quer melhorar uma habilidade vai precisar ralar um pouco, ou seja, vai precisar treiná-la. Então, se queremos melhorar uma marca numa corrida, precisamos treinar o ritmo pretendido para a prova.
O treinador, fisiologista e ex-maratonista, Ed Eyestone, ensina que para atingir uma meta de tempo numa prova, seja ela uma maratona, meia maratona ou de 10km, você deve incluir na planilha de treinamento semanal uma corrida no ritmo imaginado para a prova.
Maratona
Para a maratona você deve iniciar com uma corrida de 10km no ritmo que pretende corrê-la e acrescentar 2km a cada semana até atingir 30km. Entretanto, quando chegar a 20km, alternar uma semana sim e outra não, com uma corrida longa num ritmo mais lento e confortável. Esse treinamento deve ser finalizado três semanas antes da prova.
Meia Maratona
Iniciar com uma corrida 6 km num ritmo de 30 a 50 segundos por km mais rápido que o ritmo indicado para a maratona. Aumentar 1 km semanalmente até chegar nos 16km.
10km
A sugestão nos 10km é correr entre 4 e 8 km no ritmo pretendido para a prova, intercalando com treinos de tiros em distâncias menores de 2km, 1,5 km e 800m.
Preparando o organismo para correr melhor e mais rápido, você atingirá suas metas de tempo em suas provas e chegará “bonito” no final do percurso.
