Estou treinando na Assessoria Esportiva do Adriano Bastos há um ano. Tenho bons motivos para comemorar. Realmente, melhorei bastante desde então. No ano de 2010, completei minha primeira maratona, que foi minha meta principal. Além disso, melhorei meus tempos e consegui alguns recordes pessoais nas principais provas que participei. Foi assim na Meia Maratona do Rio, com 1h45min47s e na São Silvestre 1h15min46s. Nos 10km, só não bati o tempo anterior por um erro de estratégia, de ter largado muito atrás, mesmo assim, continuei na casa dos 45min.
Nas anotações que faço das corridas, observei que mesmo correndo nas provas de 10km num pace de 4’30”/km, os 15km e 21km em 5’/km, não encontrei nos treinos informações de ter corrido dentro desse ritmo. E mais, nessas provas tenho terminado com a sensação de que poderia ter dado mais de mim.

Nos treinos, tenho respeitado a freqüência cardíaca adotada nas zonas de treinamento das planilhas. Tenho utilizado como base a minha freqüência cardíaca máxima de 192 bpm, encontrada no Teste Ergométrico que realizei, em 2010, no Sport Check-up do Hospital do Coração-SP. O pace utilizado na estratégia das provas é sugerido pelo técnico (Adriano Bastos), com base nos últimos resultados.
Tenho me adaptado bem aos tipos de treinamentos indicados pelo técnico, cumprido fielmente as planilhas e a recuperação pós-treino tem sido muito boa. Minha dúvida sempre foi se não haveria necessidade de incluir na planilha, treinos que simulassem o ritmo pretendido nas provas. Por exemplo: pretendo correr a Maratona de SP num pace 5’30”/km. Nesse caso, não seria necessário treinos que simulassem esse ritmo pretendido para a prova?
De acordo com o técnico, nossa planilha já contempla esses treinos. São as atividades realizadas às terças e quintas, quando corro bem mais forte que o realizado nas provas. São nos treinos de “tiros” que tenho o ganho de performance que permite que corra num ritmo mais forte nas competições.
Os “tiros” são séries de corridas curtas em ritmo intenso (extremamente fadigante, mas de forma consciente a aguentar todo o treino) e com pausas trotando entre as séries. O objetivo é correr forte para adaptar o organismo a um grau de esforço mais intenso e com isso tornar o ritmo de rodagem e o de prova mais confortável, uma vez que se está adaptando a algo bem mais intenso.
É aquela velha história, se você corre sempre à 5’/km em todo treino como é que irá correr na prova a 4’30”/km se o seu corpo nunca experimentou este ritmo antes, e é exatamente isto que os tiros promovem, que você corra num ritmo muito mais forte do que 4’30”/km, tipo 3’50” a 4’20”/km dependendo da duração do tiro.
Segundo o treinador, as rodagens (treinos de segunda, quarta e sexta) devem ser sempre realizadas em ritmo confortável, como treinos de recuperação após o esforço de treino de tiros do dia anterior, ou descansando para o próximo. A única rodagem a ser realizada de forma mais ritmada e intensa é o longo de sábado, este sim pode ser trabalhado próximo do ritmo de prova como um simulado, até mesmo para que o corpo se adapte a esta situação, mas nunca no mesmo ritmo da prova. O único treino mais forte que o ritmo de prova são os tiros, e mesmo eles, de acordo com a prova, conforme a duração do tiro.
Outra recomendação do técnico é que os treinos sejam realizados com base na sensação de esforço e não pela frequência cardíaca. Ela deve ser usada apenas como parâmetro e não seguida a risca, pois nosso corpo e a FC se comportam cada dia de uma forma diferente e nunca igual. Se a FC estiver alta e mesmo assim, você estiver se sentindo bem e confortável, vá pela sua sensação e continue forçando ou force mais se achar que pode, pois às vezes a FC pode estar alta simplesmente por causa do calor.
Com base no meu tempo de 10km que é 45 minutos, ou seja, 4’30”/km, a sugestão de ritmos para treinos deve ser a seguinte:
● rodagens menores da semana: 5’30” a 5’50”/km
● longos de sábado: 5’10” a 5’30”/km
● tiros curtos: de 2 a 4 minutos: 4’00” a 4’10”/km
● tiros médios: de 5 a 7 minutos: 4’10” a 4’20”/km
● tiros longos: de 8 a 12 minutos: 4’30”/km
Dúvida perfeitamente esclarecida. Nada melhor que uma boa orientação para o ganho de performance.

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