O ultramaratonista Chris Carver credita a um suco de beterraba sua melhora de performance em uma prova onde ele deveria correr o máximo que pudesse em 24 horas. em sua primeira participação, em 2009, ele correu 225 km. No ano seguinte, 238 km. Segundo o atleta, a única diferença de uma prova para a outra foi o tal suco. “Pesquisas indicam que ele proporciona um aumento de resistência devido ao aumento do óxido nítrico no organismo, reduzindo a necessidade de energia para o trabalho dos músculos”, avalia Noadia. Um copo por dia durante o período de treinos já é suficiente para o bom resultado.
Chris Carver, ultramaratonista britânico
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Texto extraído da revista O2, edição de novembro/2014, no. 139
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Abasteça na medida certa
20 MINUTOS ANTES – É quando você precisa de energia rapidamente. Como 1 banana-prata com 1 fio de mel ou 1 tapioca com 1 colher (sobremesa) de geléia sem açúcar.
DURANTE – Se a duração da corrida for menor do que 1 hora, hidrate-se com um copinho de água a cada 20 minutos é suficiente. Se for levar um squeeze, experimente adicionar um pouco de gengibre em pó na água e ir bebendo aos poucos. Corridas mais longas exigem abastecimento durante o treino – se for seu caso, converse com com um nutricionista para traçar uma estratégia.
APÓS O TREINO – É hora de recuperar os músculos e combater os radicais livres produzidos pela atividade com alimentos antioxidantes. Como 10 morangos + 1 barra de gergelim ou 1 pote de iogurte semidesnatado + 2 colheres (sopa) de blueberries.
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Extraído da Revista Runner’s World Brasil, edição no. 71, setembro de 2014.
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Como amante do cafezinho nosso de cada dia, não poderia deixar de mencionar a matéria sobre o café, publicada na edição de maio/2014 da versão brasileira da revista Runner’s World. Veja um trecho do texto.
“Três xícaras de café podem turbinar o humor, reduzir o risco de doenças e ainda dar um empurrão nos treinos
Uma xícara de café pela manhã já é hábito para muitos corredores. E não é à toa: a bebida desperta e parece dar aquela energia para treinar. Mas existem bons motivos para você acrescentar mais uma ou duas xícaras ao cardápio. Muitos estudos apontam que o café pode deixá-lo mais feliz, menos estressado e até reduzir o risco de algumas doenças. E os benefícios não estão apenas na cafeína: em si, o café também é rico em antioxidantes, substâncias que retardam o envelhecimento das células. Assim, quem prefere a versão descafeinada também aproveita as vantagens da bebida.”
Com meu amigo Sven em Halmstad-Suécia
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Tão importante quanto
aquilo com que você se alimenta é a maneira como você se alimenta. As pessoas
não se dão conta de que o momento da alimentação é de extrema importância para
a saúde. É o momento de reenergização máxima do corpo. Um momento sagrado no
qual nosso organismo vai assimilar a própria vida. Temos apenas de oferecer
condições de paz, tranquilidade e repouso para que esse processo vital se dê de
maneira natural e o organismo absorva os nutrientes da melhor maneira possível
para sua subsistência.
É um momento em que a
máquina humana entra num processo muito especial, sem que infelizmente seja
levada a sério pelas pessoas que se alimentam de qualquer maneira e em qualquer
lugar. E, o que é pior, comendo qualquer coisa. Normalmente não se oferecem
condições para que o organismo absorva como convém o fluxo da vida.
O ambiente dessa
operação deve ser fresco, silencioso e tranquilo. Não deve ter nenhum tipo de
poluição – e cabe lembrar que a poluição sonora também é indesejável. Se houver
música, ela deve ser suave, pois afeta o organismo mesmo inconscientemente. O
local deve ser arejado e muito oxigenado, pois nesse momento o organismo
trabalha com carga total. Na verdade, o ideal seria almoçarmos sempre num
jardim repleto de árvores… Mas, se não dispomos dessa incrível possibilidade,
devemos evitar ao máximo frequentar restaurantes em que é permitido fumar ou em
que se cria de forma sarcástica e hipócrita um local para os não fumantes. Como
se o ar não fosse o mesmo a circular dentro do estabelecimento ou como se a
fumaça soubesse ler as placas.
Sabe-se
cientificamente que os males causados aos fumantes passivos são terríveis da
mesma forma. Aqui vale lembrar o livre-arbítrio, segundo o qual quiser que
fume, porém para isso deveriam existir restaurantes para fumantes e
restaurantes para não fumantes.
Mas há que se
respeitar a si e não apenas ao semelhante. Deve-se evitar fumar ao menos nesse
momento tão sério, que é o da alimentação.
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Extraído do livro
“Semente da Vitória”, de autoria do treinador e preparador físico Nuno Cobra,
102ª ed. – São Paulo: Editora SENAC, 2011.
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Em geral, a primeira ideia que corre na mente de alguém que está acima do peso é aderir a uma dieta que prometa emagrecimento rápido.
No Brasil, 10 milhões de pessoas fazem para emagrecer. Em geral, essa empreitada acaba em fracasso e as razões são simples.
Especialistas dizem que qualquer dieta pode fazer emagrecer. Eles explicam que a perda de peso, na fase inicial da dieta, não se dá por queima de gordura e, sim, pela perda de água armazenada com o glicogênio (uma espécie de reserva de carboidrato presente no fígado e nos músculos). Quando o glicogênio é utilizado, a água é eliminada e a pessoa “desincha”; a impressão que fica é a de que ela emagreceu. pouco tempo depois, ela enjoa da dieta, retoma sua alimentação usual e recupera os quilos que perdeu.
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Texto
extraído do livro COMER, TREINAR, DORMIR: como superar as doenças da
vida moderna, de autoria da médica Samira Layaun, editora prumo, 2012.
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Uma tradição entre os corredores de rua é participar de um jantar de massas, muitas vezes promovido pela própria organização da prova, na noite que precede a competição. A ideia seria fazer uma espécie de supercompensação, prevendo um gasto calórico alto na prova. Porém, se os carboidratos não forem bem selecionados, eles podem ser metabolizados como gordura antes mesmo da largada.
“Essa é uma dúvida muito frequente que recebo no consultório”, revela a nutricionista Jaqueline Bernardini. “Depende de quanto tempo de duração terá a atividade. Se você terá a chance de se alimentar corretamente nas horas que antecedem a prova ou se vai cair da cama para a corrida. São muitos os fatores que influenciam na resposta a essa pergunta.”
A profissional recomenda que o corredor se faça uma série de perguntas? quantos quilômetros de corrida terá essa prova? pelos meus treinos, em quanto tempo pretendo completá-la? De quantos em quantos quilômetros haverá postos de distribuição de água? “As respostas ajudarão a analisar a possível necessidade de suplementar ou não durante a prova.”
Jantar de massa BT Sports na Maratona de Paris 2013
caso o gasto seja difícil de repor com a alimentação nas horas que antecedem a competição, o jantar de massas vale como opção. Mas com ressalvas: “Se as massas forem integrais, com molhos ou recheios com pouca gordura e ainda para complementar conterem carnes magras, sim, esses alimentos ajudarão a encher os estoques de energia para a prova do dia seguinte. Agora, se as massas não forem integrais, provavelmente o tiro sairá pela culatra e você só encherá seus estoques de gordura”, diz Jaqueline.
A preferência pelos alimentos integrais se dá pelo tipo de carboidrato que eles possuem. “Esse processo se explica simplesmente porque os alimentos integrais possuem baixa velocidade de absorção, ou seja, enquanto dormimos nosso organismo irá utilizar a energia do carboidrato que comemos no jantar e poupará a energia estocada (glicogênio muscular), processo que não ocorre com os alimentos refinados (massas com farinha branca).”
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Texto extraído do artigo “Corredor também suplementa”, publicado na revista CORREDORES S/A, ano 12, no. 130, edição jan-fev/2014.
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Veja as dicas de nutrição do
octacampeão da Maratona da Disney, Adriano Bastos, para quem pretende encarar
uma maratona.
Adriano Bastos na Maratona da Disney
“●Pre-prova: hidratar-se muito
bem nos dias que antecedem as provas e aumentar a ingestão de carboidratos nos
3 dias que antecedem as provas, sem mudar muito o tipo de alimentação para que
o organismo não sinta essa alteração. Na noite que antecede a prova, não jantar
muito cedo e ingerir massa a molho bolonhesa e suco de laranja.
●Dia da prova: banana, suco de
laranja e pão com geleia e, para a largada, carregar uma garrafa com 500ml de
água com gel de carbo diluído na qual hidrata-se aos poucos momentos antes da
prova. Durante a prova o consumo de gel (aprox. a cada 40min), 2 cápsulas de
BCAA a cada 1 hora, capsulas de sal a cada 15km. Se houver bebida isotônica nos
postos, ingerir pelo menos 1 gole, assim como a água.
●Pós corrida: ingestão de bebida
contendo carboidratos para reposição das reservas de glicogênio, hidratar-se e
alimentar-se o quanto antes.”
Mesmo
que você se alimente direito, os suplementos alimentares devem fazer parte de
sua dieta. Dependendo de seu desgaste, eles são os melhores antídotos para você
não ser vencido pela exaustão muscular. Mas suplementação é o tipo de coisa que
pede a orientação de um nutricionista ou médico especializado o assunto para
ser utilizada.
●MULTIVITAMÍNICO
– Recheado de
vitaminas e minerais que zelam pelas funções corporais, principalmente em
situações de desgaste. A vitamina C,
por exemplo, é responsável, ainda, pela síntese de colágeno e formação dos
tendões, ligamentos e ossos. E o potássio é um mineral importante para o coração
e para a contração muscular. Multivitamínicos são indicados, especificamente,
após treinos e provas de longa distância.
●WHEY PROTEIN
– Essa
proteína do soro do leite é rapidamente absorvida pelo organismo, sendo importante
na recuperação, manutenção e formação de massa muscular. Pode ser consumida
após qualquer atividade física.
●BCCA – Complexo de três aminoácidos:
leucina, valina e isoleucina. Juntos, eles representam cerca de 35% dos
aminoácidos essenciais para os músculos. Deve ser consumido antes e após o treinamento.
●CREATINA
– Tipo de
aminoácido que atua nos músculos para que eles respondam melhor ao esforço. A
dose diária recomendada é de 3g no primeiro mês de treinamento. A partir do
segundo, o consumo é de 1g ou 2g diários.
●CARBOIDRATO
– Na forma de
gel, esse nutriente ajuda a repor a energia perdida durante a corrida.
●ISOTÔNICOS (bebidas esportivas)
– Contém
minerais que se perdem com o suor. Podem ser utilizados, antes, durante e
depois do treinamento. Antes, mantêm os níveis de açúcar no sangue (glicemia).
Durante e depois, hidratam.
●MALTODEXTRINA
– Carboidrato complexo
que serve de matéria-prima para a produção de energia, sobretudo, quando se
pratica exercícios de longa duração e de resistência. Indicado após uma hora de
atividade física.
●ÔMEGA-3 – Ácido graxo que atua no sistema
nervoso, melhorando a oxigenação. Também tem efeito anti-inflamório em
articulações e tendões, além de combater os radicais livres. O consumo indicado
é de 1g ao dia.
●GLUTAMINA
– Aminoácido
essencial ao tecido muscular por auxiliar na sua manutenção, no aumento e na
disponibilidade de energia. A dose recomendada varia entre 6g e 10g, entre 60 e
90 minutos antes do exercício e logo após o mesmo.
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Texto
extraído do Guia de Treinamento de Corrida da Revista O2, Vol.1, n◦. 1, ano
2012.
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Quer melhorar seus resultados em provas e treinos?
Inclua o prato em seu cardápio
A tapioca, alimento
famoso da região Norte brasileira, é feita com fécula extraída da mandioca,
também conhecida como goma da tapioca ou polvinho doce. Esse prato tipicamente
indígena pode ser uma excelente opção para substituir o pão e ainda saciar sua
fome pré ou pós-treino.
Rica em carboidratos,
ela invadiu as ruas e até a alimentação dos corredores. É pouco calórica e
saudável quando combinada com recheios lights – 2 colheres de sopa possuem
apenas 68 calorias! Não possui gliadina, uma proteína presente no glutén que
colabora para o aumento da inflamação do organismo e da gordura abdominal. Leve
e deliciosa, também pode ser consumida por corredores diabéticos.
A nutricionista
Vanessa Mara Lodi, especialista em nutrição esportiva da equipe Newpace de
Corrida, dá dicas de como consumir a tapioca antes do treino e depois dele.
Pré-treino: consuma a tapioca doce
para ter mais energia. Utilize 2 bananas amassadas com um pouco de mel, uma
colher de chá de farinha de aveia e pitadas de canelas. Ficará bem nutritivo e
garantirá a você um treino com maior rendimento.
Pós-treino: invista na tapioca
com recheio de quejo branco, peito de peru, tomates e orégano, ou com recheio
de queijo de búfalo, folhas de manjeirão, presunto de peru picado.
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Extraído do Portal Sua Corrida (http://www.suacorrida.com.br/).
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Contagem regressiva
alimentar pré-corrida
●Regras:
1.
Não tente nada novo.
2.
Mantenha a mesma programação e os alimentos que funcionaram durante o treino.
3.
Se ouvir água chacoalhando no estômago, não precisará beber pelos 30 minutos
seguintes.
●24 horas
e antes
Refeições
balanceadas normais. Muitos fluidos durante todo o dia, especialmente fluidos
eletrolíticos. Antes de maratonas, você pode consumir carboidratos extras.
●18 horas
antes da corrida
Comece
com pequenas refeições, a cada 2-3 horas. Continue bebendo líquidos. Depois do
almoço, não coma carne vermelha, frituras, laticínios, gorduras, nozes e fibras.
●12 horas
antes da corrida
Não
se exceda comendo. Consuma apenas alimentos leves, facilmente digeríveis, como
barrinhas energéticas, pão, pequenos sanduíches, que já tenha comido antes de
corridas longas e competições. Continue tomando água e líquidos eletrolíticos.
Evite alimentos salgados.
●4 horas e
menos
Principalmente
água, com algum fluído eletrolítico, em quantidades pequenas, regularmente. Água
fria é absorvida mais rapidamente. Eu recomendo 180 ml a cada hora, 220 ml em
dias quentes. Se quiser vitamina C, tome duas horas ou mais antes da corrida.
●Durante a
corrida
Beba
um copo em cada posto de água – especialmente os do início, a menos que ouça o
barulhinho de água chacoalhando no estômago.
Pesquisas
recentes mostraram que consumir um lanchinho que seja composto de 80% de
carboidrato e 20% de proteína ajuda a fornecer energia ao musculo durante o
exercício e recarrega as fontes de energia depois.
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Extraído
do livro Manual de Corrida de
autoria de Jeff Galloway, ex-atleta
olímpico e colunista da revista Runner’s
World americana.
