Em tese, para correr uma maratona
basta treinar. Na prática, significa que você deve cumprir algumas horas de
corridas semanais. Entretanto, se a opção for por marcas expressivas, vai
exigir um treinamento mais elaborado, com sessões de treinos de corrida e
musculação para fortalecer a musculatura, conforme prescrevem os treinadores.
Para quem já tem uma boa rodagem,
uma forma eficiente de obter resultados expressivos é diversificar o
treinamento. É que, segundo especialistas, quando diversificamos o treino, o
corpo reage àquele estímulo específico e proporciona a sua adaptação ao esforço,
com evolução das capacidades físicas.
Na minha preparação para a
Maratona Internacional de Porto Alegre a regra foi diversificar. Foram 20
semanas de treinamento que proporcionaram a obtenção do meu recorde pessoal – 3h21min57s.
E mais, concluí os 42 km inteiraço, com sobras. Veja como foi a preparação:
Treino no asfalto
●Planilha – nos treinos de corrida foram utilizados 5
dias, que incluíam um treino regenerativo; uma rodagem curta (estabilizador);
dois treinos de qualidade (fartleck e intervalados), visando ritmo e velocidade
e uma rodagem longa. Nos treinos, o parâmetro utilizado foi o ritmo, de acordo
com minhas pretensões de prova. Além disso, nos longões, alternei asfalto e
trilha, que serviu para dar uma boa base no início da preparação.
Treino na trilha
●Treino Funcional– a inovação do treinamento foi a
substituição da musculação pelo TF. Em três dias da semana, era mesclado
atividades na grama e na areia, visando o ganho de força, equilíbrio,
flexibilidade, condicionamento físico, resistência e agilidade, que são
habilidades que ajudam na economia de energia e na técnica de corrida.
Treino Funcional na areia
●Corrida na piscina – nos dias de descanso, a piscina foi um refúgio
precioso no processo de recuperação muscular. As atividades incluíam exercícios
e corrida com cinto de tração na água. Além de melhorar o condicionamento
físico, foi fundamental para prevenir lesões.
Corrida na piscina
●Exercícios educativos – todas as atividades eram iniciadas com exercícios
educativos. O objetivo era melhorar a coordenação motora, a postura, a
eficiência e a economia de energia na execução dos movimentos de corrida.
Publicado em
Entrevista concedida pelo maratonista ADRIANO BASTOS, nosso treinador, a jornalista Fernanda Paradizo do Portal da Revista Contra-Relógio na internet, após obter o segundo lugar na Maratona de Porto Alegre. Veja abaixo:
UM BATE-PAPO COM ADRIANO BASTOS
Por Fernanda Paradizo
Depois da Maratona de Porto Alegre, onde conseguiu a 2ª colocação, Adriano Bastos conta aqui alguns detalhes da prova gaúcha, onde correu para 2h18min01s, fala do seu reencontro com os bons resultados e da sua meta para 2012, onde pretende encaixar cinco maratonas no ano, ou quem sabe seis, antes de encarar seu retorno à Disney.
Posso começar aqui falando que melhor do que a 2ª colocação em si foi o fato de voltar a correr na faixa de 2h18. E falamos aqui 2h18 e muito baixo. Desde 2010 que você não corre uma prova abaixo de 2h19, quando você fez 2h17min41s. Qual a sensação?
BASTOS: Com certeza o fato de ter completado esta maratona para um tempo final tão bom como este e que eu não fazia há dois anos foi muito bom. Deu ainda mais motivação e uma sensação muito boa de meta atingida. Além é claro de impor um pouco mais de respeito diante dos adversários, pois, para o nível brasileiro de maratonistas, correr uma maratona para 2h18 baixo é um excelente tempo. Correr maratona abaixo de 2h20 é a meta da maioria dos corredores de elite brasileiros e poucos conseguem, por isso tenho consciência do quanto valioso é este resultado. Desta forma, ao entrar na próxima maratona, com certeza os adversários ficarão mais atentos e com aquele friozinho na barriga ao saber que estou ali e que terão mais trabalho para conseguir me vencer na prova. Sei disso porque também fico assim ao ver na mesma prova um atleta que vem correndo provas com tempos iguais ou melhores que eu. É aquela sensação de saber que vai ter que fazer mais força do que estava preparado.
Você tinha o objetivo de correr a prova abaixo de 2h20 e estar entre os 5 primeiros colocados da prova? Foi a circunstância da prova fez com que você corresse bem abaixo disso? Quanto você passou a meia-maratona? Foi uma prova progressiva?
BASTOS: Sim, eu tinha dois grandes objetivos nesta maratona: correr abaixo de 2h20 e chegar entre os cinco primeiros. Felizmente alcancei as duas metas. O que me ajudou a conseguir isto foi o fato de o nível dos atletas estar muito mais forte neste ano. Havia muito mais corredores fortes em relação aos anos anteriores e muitos com melhores marcas abaixo de 2h20, em condições de vencer a prova. Com isso o ritmo foi muito mais rápido desde o início e acabei sendo forçado a correr mais rápido também para me manter com o grupo. Em vários momentos cheguei a pensar que não aguentaria, pois o ritmo ficava muito desconfortável, pensei até em diminuir e esperar o grupo de trás para seguir junto num ritmo mais confortável, mas acabei arriscando e forçando o ritmo com o grupo líder mesmo e assim ver até onde conseguiria ir. Fiz a coisa certa, pois este grupo se manteve em ritmo forte e unido até os últimos quilômetros. Se eu tivesse feito uma prova mais conservadora no início, como faço sempre, com certeza não teria alcançado eles e não teria chegado entre os cinco e nem mesmo corrido abaixo de 2h19. Passei a meia maratona para 1h09min00s e consegui correr a outra metade para 1h09min01s, ou seja, exatamente para o mesmo tempo. Desta forma, no momento em que a maioria dos atletas quebram e deixam o ritmo cair, mesmo com a musculatura cansada, consegui segurar o mesmo ritmo do início e isto fez toda a diferença. Só não consegui acompanhar o ritmo do queniano nos quilômetros finais porque comecei a sentir cãibras. Caso contrário, teríamos chegado juntos no sprint e minha prova teria sido progressiva assim como foi a dele. Na listagem oficial, mostram as parciais e lá aparecem minhas passagens como 1h09min35s na primeira meia e 1h08min27s na segunda, mas sei bem que não foi assim. Não sei de onde tiraram estas parciais sendo que nem existia tapete de chip na passagem da meia.
Foi sua 2ª maratona do ano. Todo mundo sabe que você participa de várias maratonas na temporada. Você já declarou que tem a Maratona do Rio como próximo objetivo. E depois? O que virá? Ano passado você foi mais conservador nas provas e abriu mão de várias maratonas ao longo do ano, inclusive Curitiba, que era mais próxima da Disney. Quantas maratonas você pretende fazer este ano antes da Disney? E quais são? Vai optar novamente por algo mais conservador?
BASTOS: Neste ano realmente não serei tão conservador como no ano passado. Quero aproveitar as maratonas que terei chance de vencer ou pelo menos chegar entre os cinco primeiros. Entre elas, a primeira será a exatamente a do Rio, no dia 8 de julho, ou seja, um mês depois da de Porto Alegre. Em termos de nível técnico, com certeza a do Rio será mais difícil. O nível dos adversários costuma estar bem forte lá. É mais uma prova para brigar com o relógio na busca do sub 2h20. Depois correrei a Maratona de Punta Del Este, no dia 9 de setembro, e a Maratona de Santa Catarina, no dia 30 de setembro. Com certeza esta será a maior loucura que já fiz: duas maratonas em apenas 20 dias. Mas acredito que tenho condições de encarar bem isto e conseguir bons resultados nas duas. Com isso fecho cinco maratonas em 2012. Aí sim terei meu momento de recuperação e preparação específica para a Maratona da Disney, com outubro, novembro e dezembro treinando só para ela. Mas não descarto a hipótese de correr a Maratona de Curitiba. Se eu sentir que estou num momento bom, irei para lá com certeza em novembro.
Você correu a Maratona de Paris com sua aluna, a Vivian Oliveira (que ganhou o prêmio da Golden Four para correr em Paris), que tinha o objetivo de correr pela primeira vez os 42 km para sub 3h. Ela fez 2h57. Foi uma experiência diferente para você. Conta um pouco aqui como foi?
BASTOS: Pois é, se considerarmos esta maratona na lista, na verdade Porto Alegre já seria minha terceira maratona no ano, mas, como não corri de verdade em Paris, ou seja, não corri em ritmo forte, apenas acompanhei a Vivian, não considero. Para mim foi uma experiência nova e completamente diferente correr ali no meio do povão, daquela massa de corredores amadores onde não dava nem para me movimentar direito de tantos corredores em volta. No bloco em que corríamos, seguíamos as bandeirinhas das 3h, todos alucinados para baixar das 3h. Senti-me um estranho ali, correndo num ritmo mais lento que meu ritmo confortável de rodagem, mas, ao mesmo tempo foi muito divertido e gostoso poder correr uma maratona sem compromisso, apenas curtindo aquele momento, aproveitando a paisagem, e percebendo de perto o que passa um corredor amador, todo o sofrimento e a satisfação de todos aqueles corredores ali presentes. No caso da Vivian, realmente a meta foi ajudá-la a atingir esta marca do sub 3h, além de ajudar no controle de ritmo. Nos postos de hidratação eu pegava a água e o isotônico para ela, permitindo que ela se concentrasse apenas em correr e manter o ritmo. Com isso ela fechou a maratona em 2h57min45s, melhorando em 9 minutos a melhor marca dela.
Falando de provas aqui no Brasil, muita gente viaja para fora para conseguir bons resultados nas provas internacionais, enquanto aqui temos Porto Alegre e Santa Catarina como opções de provas rápidas, onde muita gente consegue o recorde pessoal. Você mesmo tem tempos bons nestas duas provas. Como você vê isso?
BASTOS: Na minha opinião, se você está bem treinado, fará uma ótima marca não importa onde corra, seja aqui ou fora. Na verdade, no caso dos corredores amadores, a viagem para provas internacionais está unida também ao turismo e não só ao fato de tentar recorde pessoal. Viajar para uma maratona internacional é a oportunidade de realizar uma viagem bem legal em família e conhecer lugares diferentes. Agora, tirando o lado passeio, viagem e tudo mais, estes corredores com certeza tem as opções de Porto Alegre e Santa Catarina para fazer ótimos tempos. Vejo isso pelos meus alunos, no qual vários deles já marcaram recorde pessoal nestas duas maratonas, sendo que alguns deles já correram maratonas internacionais e conseguiram aqui fazer tempos melhores. Então digo que é questão de treinar corretamente, apenas o percurso e clima favorável não fazem milagre. Já no caso dos corredores de elite, vejo isto como válido, ir para maratonas internacionais para tentar marca, mas apenas aqueles que tem condições de correr uma maratona abaixo de 2h15, pois neste caso, nas maratonas internacionais, ele terão a companhia de dezenas de corredores neste mesmo ritmo, o que ajuda na conquista da marca. Já nas provas nacionais, eles não terão outros atletas deste nível, para fazer ritmo com eles para fechar uma maratona neste tempo ou abaixo e com isso acabam correndo sozinhos na frente e expostos ao vento, o que dificulta bastante atingir uma boa marca. Já os corredores de elite que correm para tempos como os meus, ou seja, entre 2h18 e 2h20, não fará diferença alguma ir para uma maratona internacional para melhorar marca, isto é perfeitamente alcançável em três maratonas que temos aqui, Porto Alegre, Santa Catarina e São Paulo. São Paulo também é uma maratona plana, o que não ajuda nela na verdade é o horário de largada.
Muita gente vê você como uma maratonista de 2h19 ou 2h20, que ganha provas onde não estão os melhores atletas, mas muita gente esquece que você tem 2h15min39s como seu recorde pessoal na distância, no Mundial de Maratona de 2009, disputado em Berlim, prova até em que foi convocado de última hora, sem fazer um treino específico para ela. Vale também lembrar que vários resultados de 2h19 seu aqui no Brasil foram obtidos com grandes atletas na disputa. Isso o incomoda de alguma forma?
BASTOS: De forma alguma. Aqueles que acompanham de verdade minha carreira sabe bem destes meus grandes resultados, e que inclusive na maratona de São Paulo, que é a mais conhecida e mais disputada em relação ao nível dos atletas, que já fui 4º colocado em 2006, 5º em 2007 e 6º duas vezes (2002 e 2008). Principalmente os próprios atletas com quem disputo as provas conhecem bem meus resultados e até por isso muitos deles respeitam isso e me têm como referência de constância em resultados e em ritmo de prova. Quando largo para uma maratona já vejo aquela massa de corredores de elite se juntando a mim e segurando o ritmo junto comigo. Se acelero, aceleram junto, se diminuo, diminuem também. Isso porque passaram a ter a mim como exemplo de ritmo ideal em maratona e sabem que, se aguentarem correr ao meu lado até o final, certamente fecharão a prova entre 2h18 e 2h20, que são sempre os tempos que faço. De certa forma, isso se tornou uma responsabilidade e um peso a mais para mim, mas encaro bem. Mas, assim como você disse, muitos desconhecem que, em muitas dessas provas que venci ou cheguei entre os cinco primeiros, estavam juntos na mesma prova os melhores maratonistas brasileiros e em grande quantidade. Acham que venço apenas estas provinhas de distâncias menores, que não têm atletas tão fortes como T&F, Circuito das Estações, Corpore, entre outras. Em Porto Alegre, agora mesmo, os cinco primeiros colocados fecharam a prova abaixo de 2h19, a diferença foi nos segundos. Em Santa Catarina também, quando venci em 2008 com o tempo de 2h16min20s. O prêmio para o primeiro colocado foi um carro e isto atraiu todos os melhores maratonistas brasileiros. Quando olhei ao meu redor na linha de largada tinha certeza que não chegaria nem entre os dez primeiros tamanho o números de adversários fortes. E acabei vencendo a prova com a minha melhor marca na época, que graças a ela acabei convocado de última hora para o Mundial de Berlim em 2009, onde consegui baixá-la para 2h15min. Outro detalhe dessa minha marca no Mundial foi que além de não ter treinado o suficiente para essa competição, eu havia corrido a Maratona do Rio um mês e meio antes para 2h20min e isto gerou uma grande crítica na época, no qual vários treinadores achavam um absurdo eu ir para o Mundial tendo corrido um maratona tão recente e que eu não estava em condições de fazer uma marca decente lá. Acabou que calei a boca de muita gente com estas 2h15min.
Depois de tantos anos treinando para maratona, no início com orientação de profissionais e hoje você mesmo cuidado dos seus treinos e planejamento, o que você aprendeu nestes anos todos? O que você acha que acertou e quais os erros que você não cometeria se pudesse voltar no tempo?
BASTOS: Com certeza hoje estou muito mais maduro em termos de auto- conhecimento do meu corpo e do planejamento do meu treinamento. O fato de me auto-treinar de certa forma ajuda, pois tenho a liberdade de mexer no meu treinamento conforme estou me sentindo e de entrar nas provas que eu quiser e não nas provas que um treinador exigiria. Entro nas provas que me trazem satisfação, que curto participar e não apenas pela obrigação do resultado. Talvez por isso que tenho me dado tão bem nas provas que participo, pois estou ali curtindo também, fazendo algo que eu quis e por prazer e não porque fui obrigado, assim como vejo algumas equipes fazendo com seus atletas. Já sei com muita antecedência as provas que vou participar e por isso consigo me preparar melhor para elas, seja fisicamente ou mentalmente. O que mais aprendi nestes anos todos foi a respeitar mais meu corpo. Se sinto que não estou bem, simplesmente descanso e pronto, se tenho treino de tiro e o corpo está extremamente cansado, sem responder como deveria, aborto e vou fazer uma rodagem leve. Com certeza acertei em cheio quando larguei o triatlo em 2000 e passei a me dedicar à corrida de rua, tendo a distância da maratona como minha especialidade. Sem dúvida alguma hoje eu não seria metade do atleta conhecido que sou se não tivesse vindo para esse mundo da corrida. Quanto aos erros, o principal que eu corrigiria se pudesse voltar seria ter dado um tempo ao meu corpo quando ele apresentou os primeiros sinais da pubalgia. Por ignorar os sinais que meu corpo estava dando e continuar treinando lesionado, em 2004 acabei ficando seis meses afastado dos treinos e provas. O segundo erro foi ter sido ganancioso no sentido de querer viajar para maratonas internacionais apenas para curtir a viagem e com isso deixar de vencer provas importantes aqui no Brasil, que coincidiram nas mesmas datas. Um exemplo claro disso foi em 2005, quando fui para a Maratona de Paris. Lá acabei sendo apenas mais um na prova, fechando ela em 2h19min. Na semana seguinte aconteceu a Maratona de São Paulo, no qual o José Telles venceu com as mesmas 2h19min. Aí bateu um enorme arrependimento, mas não tinha mais o que fazer. Por querer correr uma prova apenas por ser internacional, joguei fora um possível bom resultado (ou até vitória) na Maratona de São Paulo. Depois nos três anos seguintes, 2006, 2007 e 2008 corri a Maratona de São de Paulo para tempos abaixo do que o José Telles fez em 2005, o que me deu ainda mais certeza de que eu poderia ter vencido a Maratona de São Paulo naquele ano se não tivesse ido para Paris. Isto com certeza eu corrigiria se pudesse voltar no tempo, pois a visibilidade de uma vitória na Maratona de São Paulo não tem igual.
