CONCENTRE-SE NO TREINO

Na sua quarta edição, a Corrida do Ministério Público já ganhou um lugar de destaque na agenda dos corredores de rua do Amapá. A expectativa da organização é de que cerca de 600 atletas participem do evento. A procura pelas inscrições foi tão intensa que as vagas previstas foram preenchidas antes da data limite de encerramento. Uma demonstração da credibilidade do evento.

Para que você possa fazer bonito na prova e obter o máximo em termos de performance, preparamos algumas dicas para ajudar na sua estratégia de corrida. Veja abaixo:

1 A prova tem um percurso curto de 7 km. Nesse caso, é importante que o atleta faça o trajeto antes do grande dia. Isso ajuda a familiarizar-se com os pontos críticos, principalmente, as subidas e descidas. Conhecer as condições do percurso auxilia na sua estratégia de corrida.

2 Antes da largada, um aquecimento de cerca de 20 minutos é importantíssimo. Estar devidamente aquecido ajuda a preparar o corpo para o esforço e a prevenir lesões. Alongue, corra e faça exercícios dinâmicos para soltar a musculatura e melhorar a circulação sanguínea

3 Para a largada posicione-se num lugar onde você possa iniciar a prova sem atropelos. Os estreantes e os menos condicionados devem deixar o espaço mais a frente para o pelotão de elite e não atrapalhar os mais rápidos. Muito cuidado, pois a largada é um dos momentos de maior tensão e ansiedade de uma corrida, dessa forma, um pequeno descuido pode ocasionar uma queda ou uma lesão e comprometer sua
participação na corrida.

4 O primeiro quilômetro é todo plano, então, cuidado para não forçar muito e esgotar suas energias. Deixe isso para os atletas de elite que normalmente tem uma largada mais forte. No caso de atletas amadores, isso pode prejudicar o rendimento e fazer com que se arraste o restante da prova.

5 A prova tem dois pontos críticos e decisivos na sua intenção de completá-la. O primeiro é no início do terceiro quilômetro, quando o atleta despede-se da orla do Rio Amazonas e entra na Av. Pedro Lazarino. Uma subida íngreme se apresenta para elevar o cansaço ao nível máximo. Os apressadinhos do início são os que mais vão sentir a pirambeira. Não tenha vergonha de caminhar e guardar energia para a próxima subida. O segundo é na Av. Padre Júlio. Nesse ponto, o corpo começa a dar sinais de exaustão e o aclive vai praticamente esgotar suas energias. Nada de exageros, pois, ainda faltam 2 km para a chegada. Há outras subidas durante o percurso, mas nada assustador. Apenas tome cuidado nos declives, eles podem comprometer sua musculatura para as subidas.

6 Uma boa estratégia de corrida é manter um ritmo constante do início ao fim do percurso. Se tiver dificuldades nas subidas reduza e depois retome o seu pace. Para os menos condicionados, uma estratégia bastante usual é intercalar corrida e caminhada. Basta correr de maneira leve por dois minutos, caminhar por 3 minutos e em seguida repetir esse procedimento. Nessa proposta, você conseguirá completar o percurso abaixo de uma hora.

7 Segundo a organização da prova, durante o percurso haverá dois postos de hidratação. O primeiro será antes da subida da Av. Pedro Lazarino e o outro, na transição da Rua Hamilton Silva para a Av. FAB. Como a previsão é de sol forte, hidrate-se nos dois postos. Reduza o ritmo para evitar “afogar-se” na hora de beber água. Jogue um pouco de água na cabeça, nos braços e pernas. Dessa forma, você ajuda a controlar a temperatura corporal e evita desidratar-se. Além disso, água geladinha no quilômetro final ajuda a dar aquele gás para o sprint final.

8 Nos trechos em curva, corra tangenciando a rua, mantendo-se na borda da pista e sempre do lado para o qual irá dobrar. Isso faz com que você percorra a distância efetiva da prova. Só tome cuidado com o asfalto irregular.

9 Uma postura correta na corrida faz com que você não desperdice energia. Durante a corrida não baixe a cabeça, ela deve estar voltada para frente focando o horizonte; os ombros relaxados; os braços devem estar em sincronia com as passadas; mãos entreabertas (jamais de punho cerrado); pés devem pousar leve e rapidamente sobre o solo e aterrissar sobre a porção mediana e pisar sobre os dedos para impelir o corpo para frente.

10 Os quilômetros finais de uma corrida são de pura superação. Não há dor, cansaço ou incômodo que faça você desistir ao visualizar a linha de chegada. Você pode caminhar ou correr, desistir jamais. Faça valer os incontáveis dias de treinamento.

11 Após concluir a prova não pare, continue trotando ou caminhando para acelerar a eliminação de ácido lático da musculatura. Aproveite esse momento para celebrar a sua conquista.

12 Uma imagem vale mais que mil palavras. Portanto, faça tantas fotos quantas o chip de memória suportar. Nesse esporte, falar não vale, tem que mostrar. Algum tempo depois, essas imagens podem ser uma grande motivação para continuar no esporte.

Para
quem vai participar da Corrida da OAB, fizemos um raio X do percurso para
ajuda-lo na sua estratégia de corrida, para obter o máximo de rendimento e
fechar os 5 km com inteligência.

●AQUECIMENTO – Inicie o aquecimento
cerca de 20 minutos antes da largada. Corra, alongue e faça exercícios
dinâmicos para soltar a musculatura e melhorar a circulação sanguínea. Estar
devidamente aquecido ajuda a preparar o corpo para o esforço e a prevenir
lesões.

●KM 1 –
COMECE DEVAGAR

A largada é em frente
ao prédio da OAB e desce pela Praça da Coco. Uma descida dá as boas-vindas aos
atletas. Um convite a uma arrancada descontrolada. Então, muito cuidado, o seu
corpo ainda está em processo de aquecimento e correr rápido demais pode fazer
com que você queime toda a sua energia e comprometa o restante da prova. Na
sequência, o percurso passa pela Av. Mendonça Júnior, Rua Independência e Av.
Coaracy Nunes sem maiores dificuldades, já que a altimetria é plana.

●KM 2 –
SUBINDO

Na
transição da Av. Coaracy Nunes para a Rua Cândido Mendes uma subida marca o
início do segundo quilômetro. Apesar de não ser extensa é íngreme e exige
cautela. Mantenha a frequência das passadas, pois é natural a quebra de ritmo,
mas ao concluí-la a retomada é imediata. Para os menos condicionados, faça a
subida caminhando para poupar energia e, depois, retorne a corrida. Aproveite
para apreciar a beleza da Fortaleza de São José. Após a subida, há uma descida
no trecho do Parque do Forte, que também exige cuidados para não comprometer a musculatura nas próximas subidas.

A
corrida segue pela Rua Rio Vila Nova e no trecho entre as avenidas São José e
Tiradentes tem uma ladeira curta, mas íngreme. Nesse ponto da prova, os
apressadinhos começam a sentir o cansaço. Logo depois, uma descida anuncia mais
um aclive. Esse já na Rua General Rondon.

●KM 3 –
SUBINDO MAIS AINDA

Na Rua
Gen. Rondon é bom preparar o espírito. Tem uma ladeira respeitável no trecho
que vai da Av. Padre Júlio até a Av. Mendonça Furtado. Além de íngreme é um
pouco mais longa que as anteriores. Depois vem a bonança do trecho plano. A
partir da Rua Procópio Rola, os mais condicionados já podem começar a pensar na
chegada e acelerar um pouco mais.

●KM 4 –
BONANÇA

É o
trecho plano da prova e que vai da Rua Procópio Rola até a Av. José Tupinambá,
antes de atingir a Rua Cândido Mendes. Para os iniciantes, hora de respirar
fundo e manter o foco no ritmo planejado. Para os bem condicionados é um
momento importante para enxugar o tempo final de prova e imprimir um ritmo mais
forte. Para ajudar, o quarto quilômetro finaliza com uma descida.

●KM 5 –
SUPERAÇÃO

O quilômetro final da
corrida é de pura superação. Apenas uma subida no trecho inicial da Rua Cândido
Mendes para tirar o sossego. Depois disso, não há dor, cansaço ou incômodo que
faça você desistir. Deixe o entusiasmo tomar conta do seu corpo, visualize a
linha de chegada e vá fundo para sua conquista. Você pode caminhar ou correr,
desistir jamais.

●COMEMORAÇÃO – Após concluir a prova
não pare, continue trotando ou caminhando para acelerar a eliminação de ácido
lático da musculatura. Aproveite esse momento para celebrar a sua conquista.

Uma das principais é ter noção do pace que pretende imprimir durante
todo os 42 km da prova. Uma das formas de se fazer isso e projetar seu tempo
para a maratona é fazer o teste dos 10 km e utilizar as fórmulas de predição de
rendimento. Como estamos em cima da data para realizar tal tarefa, é possível também
utilizar o tempo obtido recentemente numa prova. No blog há a ferramenta de Tempo de Chegada. É só colocar a
distância percorrida, o tempo alcançado e a distância da prova pretendida (no
caso 42 km) que a ferramenta projeta o tempo de chegada.

Outra medida necessária é entrar no clima da maratona e verificar a previsão
do tempo para o dia da prova. As informações das condições de temperatura e
umidade vão ajudar na seleção da vestimenta adequada para o dia da corrida.

É importante também, listar tudo o que deverá ser levado na viagem,
principalmente, o que será utilizado no dia da prova. Dessa forma, você não
corre o risco de deixar algo que possa prejudicar o seu rendimento. Não esqueça
que uma boa maratona começa antes da largada.

Em termos de treinamento não há mais nada a se fazer. Nessa fase,
deve-se reduzir a carga tanto do volume quanto da intensidade e utilizar pisos
mais macios, como grama, por exemplo, para desintoxicar a musculatura. As
Corridas leves devem ser privilegiadas.

●ACORDAR CEDO – Como a prova é pela manhã e a largada é em São Conrado, um pouco distante do centro, é importante acordar bem cedo para fazer o café da manhã, pelo menos, 3 horas antes da largada.

●CAFÉ DE CORREDOR – Faça o café da manhã com alimentos que está acostumado. Não ingira nada fora de sua dieta normal. Use o básico: suco natural, iogurte desnatado com cereais, pão integral, queijo branco, mel e frutas.

●LANCHINHO PRÉ LARGADA – Como você vai fazer o café da manhã bem cedo é possível que sinta fome, portanto, leve frutas para fazer um pequeno lanche antes da largada.

●ÁGUA – Prossiga com o processo de hidratação tomando bastante líquido.

●DESLOCAMENTO – O transporte para o local da largada deve ser providenciado com antecedência para chegar cedo e levar o que vai ser deixado no guarda-volume.

●TUDO PRONTO. Fique ligado nas chamadas do sistema de som na Largada e se posicionar pelo menos 20 minutos antes da largada, depois dos 15 minutos de aquecimento.