No ritmo da maratona
Ensinam os treinadores de corrida que o melhor a se fazer numa prova é correr em ritmo constante. Isso faz a diferença para quem pretende cruzar a linha de chegada sem correr o risco de “quebrar” pelo caminho. Quando se trata de uma maratona a regra tem um sentido ainda maior. Correr os primeiros quilômetros muito rapidamente pode arruinar o seu plano de ritmo e levá-lo a se arrastar nos quilômetros finais da prova.
Quando segui para correr a Maratona de Estocolmo, em 2010, por tratar-se da primeira, a recomendação do Adriano Bastos (técnico da equipe Adriano Bastos Treinamento Esportivo) foi de fazer uma prova cautelosa para garantir uma boa chegada e correr do início ao fim, num ritmo de 5min30s/km para completar em 3h52min.
A preocupação dele faz sentido. Em geral, dado a facilidade do ritmo no início da prova, corredores estreantes, tendem a correr mais rápido que o ritmo planejado. Quando conseguem finalizar a prova o fazem num tempo muito acima do planejado.
A intenção de manter o mesmo ritmo desde o início é uma forma de se poupar e guardar energia para o momento que a fadiga chegar, lá pelo km 25 ou 30, quando a prova começa a ficar difícil. Nesse momento, como você guardou energia, terá o fator psicológico a seu favor e começará a ultrapassar um grande número de corredores.    
Entretanto, para manter um ritmo constante numa prova é necessário muito treino. Segundo o princípio da especificidade “para melhorar uma habilidade, você precisa treiná-la”. Portanto, se pretende concluir uma maratona em 3h, deve treinar num ritmo de 4min27s/km.
Para treinar o ritmo de corrida o treinador norte-americano Ed Eyestone sugere incluir na planilha semanal uma corrida de 10km no ritmo planejado e acrescentar a cada semana 2km até atingir 20km. Após essa distância, deve-se alternar uma semana sim e outra não de treino, até alcançar 30km. Essa rotina dura em torno de 16 semanas e deve ser encerrada três semanas antes da prova.
Para atingir um nível de condicionamento físico adequado para encarar uma maratona e manter um ritmo constante, especialistas indicam uma preparação num período mínimo de seis meses.
É preciso lembrar que não se trata de qualquer ritmo. Mas aquele adequado ao seu atual condicionamento. Se você corre 10km em 50min (média de 5min/km) e pretende na maratona esse mesmo desempenho, muito provavelmente irá “quebrar” no caminho. A sugestão é fazer os cálculos utilizando a técnica de predição de resultado ou mesmo, os testes dinâmicos em distâncias menores como os de 3km e 10km.
Pretendo correr a Maratona de São Paulo num ritmo de 5min30s/km. A ideia é completar o percurso sub-4h. Para ser mais esclarecedor, no tempo de 3h50min. Como já consigo correr a meia maratona abaixo de 5min/km, pode parecer despretencioso de minha parte. Mesmo assim, vou fazer uma prova conservadora. A meta, como disse, é quebrar a barreira das 4h.

Faltam  54 dias para Maratona Internacional de São Paulo

Deixe o seu comentário!