Você sabe que ritmo deve imprimir em cada tipo de treinamento? Um teste simples ajuda a encontrar o seu ritmo ideal de corrida para turbinar seus treinos.
Normalmente, nos treinamentos, temos dificuldades em estabelecer um ritmo adequado ao nosso nível de condicionamento físico. É que o ritmo deve ser diferenciado de acordo com a atividade programada. Treinos regenerativos requerem um ritmo mais suave, as rodagens, um ritmo moderado e os intervalados, um ritmo mais forte. Entretanto, nem sempre temos parâmetros para determiná-lo, principalmente, os atletas amadores que não dispõem de treinadores para orientá-los.
Há, porém, um teste simples e prático que ajuda a encontrar o seu ritmo ideal de treinamento, que servirá de base para os diversos tipos de treinos, de acordo com sua intensidade de esforço.
O TESTE: consiste em avaliar o condicionamento físico atual do corredor, através de um teste dinâmico por uma distância pré-estabelecida, na qual deve ser percorrida no menor tempo possível. O ideal é que a corrida seja realizada numa pista de atletismo, porém, em se tratando de atletas amadores, nem sempre dispomos de uma. Nesse caso, o teste pode ser feito na rua, parque ou praça, mas com altimetria plana e devidamente medida.
As distâncias utilizadas para o teste variam de acordo com o condicionamento atual do atleta: 3200 m – atletas de elite; 2400 m – amadores nível avançado e 1600 m – amadores iniciantes. Para os três níveis, a distância deve ser percorrida num tempo máximo de 10 minutos. Deve-se reforçar que o teste deve ser precedido de um bom aquecimento.
Depois de realizado o teste, uma matemática simples ajuda a encontrar o seu ritmo ideal de corrida. Veja abaixo:
1◦. Passo) Encontrar a velocidade: V=D/T, onde: V é a velocidade (em m/s), D a distância percorrida (3200m, 2400m ou 1600m) e o T o tempo gasto no teste (em segundos).
2◦. Passo) Transformar a velocidade V encontrada de m/s para km/h. Para isso, basta multiplicar por 3,6.
3◦. Passo) Calcular o ritmo ideal de corrida (RIC). Divida o tempo T, em segundos, pela distância D percorrida, em km (3,2km, 2,4km ou 1,6km). O resultado será em segundos por quilômetro (s/km) e poderá ser transformado para minutos e segundo por quilômetro, do tipo 3min10s/km.
RITMO IDEAL DE TREINO (RIT): De posse do RIC (ritmo ideal de corrida), obtido no teste, com a ajuda da matemática, pode-se calcular o ritmo ideal de treino (RIT) de acordo com a intensidade de cada tipo de treinamento. Para efeito de verificação da relação entre a intensidade do esforço, duração e o tipo de atividade pode-se utilizar como parâmetro os dados da tabela abaixo:
ATIVIDADE/DURAÇÃO/RITMO
Trotes-rodagens/Até 60 min/Suave (até 70%)
Longos-Rodagens/60min até 2h/Moderado (entre 70 a 85%)
Fartlecks-Intervalados/Entre 20min e 40min/ Forte (mais de 85%)
Assim, de acordo com a intensidade da atividade programada para o treinamento, informado na tabela acima, pode-se calcular o RIT da seguinte forma:
RIT=RICx100/IT
Onde: RIT é o ritmo ideal de treino (em s/km), RIC é o ritmo ideal de corrida (em s/km) e IT é a intensidade do treinamento (em porcentagem).
SIMULAÇÃO: Para facilitar os cálculos e o entendimento, resolvi fazer o teste. Corri os 2400 m em 9min55s. Então, vamos aos cálculos:
1◦. Passo) Determinar a velocidade V, onde temos  D=2400 m e o tempo T precisa ser convertido para segundos. Para isso, basta multiplicar os minutos por 60 e somar com os 55 segundos restantes. Assim, fica: 9×60=540s+55s Þ T=595 s. A velocidade será V=D/T Þ V=2400/595 Þ V=4,03 m/s.
2◦. Passo) Transformar os 4,03 m/s para km/h. É só multiplicar por 3,6. Assim, fica 4,03×3,6=14,5). Então, V=14,5 km/h. Essa foi a velocidade média desenvolvida durante o percurso.
3◦. Passo) Finalmente, o meu RIC=T/D. Lembrando que D será em km. Assim, temos: RIC=595s/2,4km Þ RIC=247,9 s/km. Divida os 247,9 por 60 (247,9/60=4,13 min). Então, teremos 4 min. O restante 0,13 deve ser multiplicado por 60 para transformar para segundos (0,13×60=7,8). Esse valor 7,8 vamos arredondar para 8. Assim, teremos 4min e 8s e o RIC=4min08s/km. Portanto, esse é o meu ritmo ideal de corrida.
Agora, vamos para a fase final do teste, que estabelecerá o meu ritmo ideal para cada tipo de atividade realizada durante o treinamento, conforme a tabela:
•Trotes/rodagens: Ritmo suave e com intensidade até 70%. Fica:
RIT=RICx100/IT Þ RIT=247,9 x 100/70 Þ RIT=354,1 s/km ou RIT=5min55s/km. Portanto, nos treinos de trotes o meu ritmo deve ser de 5min55s/km.
•Longos/rodagens: Ritmo moderado e com intensidade entre 70% e 85%. Fica:
RIT=RICx100/IT Þ RIT=247,9 x 100/85 Þ RIT=291,6 s/km ou RIT=4min52s/km. Nessa atividade, o meu ritmo deve estar entre 5min55s/km e 4min52s/km.
•Fartlecks/Intervalados: Ritmo forte e com intensidade acima de 85%. Vamos fazer o cálculo até uma intensidade de 90%. Assim, fica:
RIT=RICx100/IT Þ RIT=247,9 x 100/90 Þ RIT=260,9 s/km ou RIT=4min35s/km. Nesse tipo de atividade, o ritmo deve estar entre 4min52s/km e 4min35s/km.
CRÉDITO: O texto acima foi baseado e adaptado de um artigo do educador físico Marcelo Augusti, publicado na edição de setembro de 2007 da revista Contra-Relógio, que dado a pertinência e importância do assunto para os atletas praticantes de corridas de rua, principalmente os amadores, resolvi postar no blog.

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