Como procedimento padrão, nos momentos que antecedem uma maratona, o treinador Adriano Bastos manda algumas orientações para seus atletas. Como são dicas de um maratonista experimentado, resolvi publicar para compartilhar com os leitores do blog.
RITMO DE PROVA – O ritmo de prova considerado viável e seguro, segundo o treinador, dentro do que foi treinado e também considerando resultados recentes em provas menores, como 10km e meia maratona, é de 4min45s, o que dá um tempo total de prova de 3h20min.
Segundo Bastos, “este ritmo deve ser seguido desde o inicio (por mais fácil que pareça) e durante toda a prova para garantir o tempo de conclusão”. Ele alerta que “por mais fácil que pareça este ritmo no inicio da prova, …que respeite e continue nele, pois o fácil do inicio se tornará um pesadelo depois dos 30km, se sair mais forte do que o ritmo planejado, e ai vai quebrar mesmo e acabará fechando a prova muito acima do tempo proposto”.
“A intenção de manter este ritmo desde o inicio certinho é que na hora que a prova começar a ficar difícil, lá pelo km 30, você terá condições de manter o mesmo ritmo exatamente por ter se poupado no inicio e guardado uma reserva de energia exatamente para usá-la neste momento em que a fadiga começa a bater, desta forma, você terá a sensação de estar fazendo muito mais força e sofrendo mais, porém, mantendo o mesmo ritmo até o final, ao invés de piorar por ter queimado tudo antes da hora caso saia mais forte do que deve”. Reforça o treinador.
SOBRE O DESEMPENHO – O treinador sugere que ao chegar no km 32 ou 34 e perceber que dá para ir mais forte, então, é a hora para “mandar ver”, pois afirma que “a partir deste ponto qualquer ritmo mais forte só enxugará o tempo de conclusão e o risco de quebrar se tornará menor e mesmo que quebre, neste finalzinho, pelo menos arriscou no momento certo e não terá tantos quilômetros pela frente para se arrastar”. Ele garante que seguindo o ritmo proposto, a possibilidade de se fazer uma excelente maratona é grande, com resultado e desempenho surpreendentes.
ALERTA – Adriano Bastos alerta que “tem dia que nosso corpo não responde da maneira como desejamos ou planejamos”. E caso o “ritmo esteja difícil de manter, alivie e vá no ritmo que for possível, respeitando a sensação do seu corpo”, aconselha o treinador.
HIDRATAÇÃO – O atleta não precisa se preocupar, pois, a prova tem bastante postos de água, com três ou quatro de isotônico. Por outro lado, a atenção deve estar voltada para a reposição de carboidrato em gel a cada 40 minutos. Em função disso, o treinador aconselha a fazer um cálculo, de acordo com o tempo de conclusão, para saber quantos géis precisará levar para ingerir durante a prova.
PREVENIR CÃIBRAS – Para prevenir cãibras, o treinador sugere levar sachês de sal, de 1g que dão nos restaurantes, ou capsulas de sódio vendidas em lojas de suplementação. O consumo deve ser de um sachê ou duas cápsulas de sódio a cada 1 hora de prova, ingerido com água, ou ainda, tomando nos km 15, km 25 e no 35.
JANTAR NO SÁBADO – Na noite de sábado, Bastos aconselha a não jantar muito cedo. Assinala que o horário ideal para o jantar é por volta das 21 horas, para que não fique muito tempo sem comer antes de dormir e até a prova. “Tenha sempre no quarto bolachas, pães tipo bisnaguinhas, banana e suco de laranja para que possa beliscar sempre que tiver fome”, reforça o treinador.
CAFÉ DA MANHÃ – No dia da prova, Adriano Bastos aconselha a tomar um café da manhã “bem reforçado, composto de pães, geléia, queijo ou requeijão (cream chese), bolo, uma fruta (banana), suco de laranja, uma pequena porção de café que pode ser com leite caso tenha o habito, ou qualquer outra coisa a mais que esteja acostumado”. Alerta para que “não invente novidades no dia”.
O treinador aconselha, ainda, que se “leve para o local da largada mais uma banana, um pão com alguma coisa, uma bebida (um suco) e mais uma garrafinha de água de 500 ml com um gel diluído dentro”. Ele esclarece que o lanche “é apenas para o caso de sentir fome enquanto se estiver esperando a largada”, podendo “comer sem medo faltando até 30 minutos para a largada”.
AQUECIMENTO – Segundo o treinador, é importante fazer um aquecimento prévio, trotando uns 15 minutos, cerca de 25 minutos para o horário de largada.
CONSELHO – “Lembre-se, o pior já foi: as horas e horas, quilômetros e quilômetros de treinos muitas vezes solitários. O que vem agora é a grande diversão, correr os 42 km ao lado de uma multidão em busca do mesmo objetivo. Antes de qualquer coisa, “curta a prova” e faça apenas aquilo que o corpo permitir que o tempo de conclusão será mera consequência. O principal é a superação do objetivo, não importa o tempo que leve para supera-lo”, aconselha o treinador.

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